“人要学会低下高傲的头，

当我们向大地折腰时，

正是在向内在的真我臣服时。

此为谦卑。”–青鸢儿

以下内容来自青鸢儿，山猫整理。

下犬式在瑜伽体式的串联之中必不可少的一个体式。它可以缓解失眠、生理期等种种不适以及下背部的疼痛。能够锻炼到手臂和腿部的韧带，能够强化背部力量，也可以纠正驼背等不良体态。

图中红色的肌肉就是下犬式会用到的肌肉

第一步，跪姿准备。四肢着地，双手双脚打开与肩同宽。双手掌在双肩的正下方，两个膝盖在骨盆髋部的正下方

第二步，呼气的时候双脚的脚后跟向下踩，整个臀部向后向上将坐骨推到最高点

要点详解

大腿的肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部的坐骨是一条直线。双手掌食指和中指的掌根，以及大鱼际的位置均匀用力的向下推地。手臂、躯干到坐骨是一条直线。大手地从腋窝的位置向外转动

这些点是手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点。这几个位置是重要的发力点。他要粘合在垫子上用力向下推垫子，然后让自己的身体拔高。

下犬式中双脚的脚趾打开，脚尖指向身体的正前方。大脚趾、小脚趾和脚后跟形成一个稳定的三角形，用力的向下踩。双脚向下踩的同时辅助激活双腿的肌肉。

在下犬式中，双腿后侧的肌肉是延展向上的，向坐骨的方向延展。大腿前侧的肌肉是收紧向上提的。

在小腿和双脚的这个位置是有一组拮抗力一侧向上一侧向下。大腿的内侧耻骨肌是向耻骨的方向提。同时要启动髋关节部分的大腿肌肉，整个大腿实现从内向外选。

腹部，腰椎，骨盆。

在整个下犬式的工作中腹肌是收紧激活的。不屏息，保持自然的呼吸。向脊柱的两侧延展，腰椎转动，骨盆向前。

背部，胸腔，肩胛骨

再做下去的时候，两侧的肩胛骨向中间靠拢，启动斜方肌向臀部的方向。启动胸腔前后的肌肉，控制胸腔打开，肋骨回收。

肩膀

肩膀位置需要启动和激活三角肌、大小圆肌。整个肩膀从大臂内侧微微外旋，肩胛骨向两侧展开肩膀上提。但是这个肩膀上提并不是耸肩。

手臂

手臂伸直。整个肩膀形成一条直线，激活肱二头肌。双臂得伸展有力，让力量更好的上下传导。

双手

双手的五指大大地分开，大拇指和食指用力的向下压。身体尽量的远离地面。不要将压力集中在手腕上，整个手掌均匀地受力。

常见错误

在做下犬式的时候比较容易犯的错误是手掌没有力气。如果手掌摆放的位置和用力的方式错误会让手指松懈无力。这就相当于下犬前方的根基就不稳定，如果根基不稳，势必会造成身体的重心向前移。首先要检查双手的位置，保护手腕。

下面的错误，就是没有形成一条直线的胳膊，练习中常常会遇到。虽然练习者的双手在用力的推地，但是依然没有办法控制身体重心向前移。这是因为手掌、手臂、肩膀以及躯干没有形成一条直线的力臂。力量无法从手掌向手臂、肩膀区段传导，就没有办法阻止身体重心的前移。

另外双腿松懈无力，或者膝盖超伸通常也会导致整个腿部失去控制。在练习中处于休息或者无法用对力的，双腿也没有办法形成抵抗身体重心前移的力量。这个也是做下犬式时的身体重心容易前移的重要原因。

另外一个原因，可能是一个脚后跟没有用力向下踩。基础的双手以外就是双脚。脚跟有没有着地不重要，而脚跟往下踩才是关键。如果你强迫自己的脚跟找地，脊柱没有办法延展的话上背部就会供起来，那身体的重心自然会前移。所以不用担心脚有没有着地，应该更加专注于坐骨

除了以上的原因，双手臂分开的距离过大、坐骨没有上提、瑜伽垫比较滑、没有脱袜子等等原因都有可能会造成下犬的身体重心前移。

辅助方法

这个时候大家可以用一些瑜伽的辅具或者让你的老师和同伴帮助你联系。让身体先建立起重心稳定来。

让你的老师或者小伙伴辅助练习。

借助瑜伽砖，也可以借助毛毯跟高脚跟进行辅助练习

利用伸展带或者墙绳进行辅助练习，这可以帮助找到坐骨向上的感觉。

借助瑜伽椅辅助练习，让双肩更稳定，脚后跟更有力地向下踩

初学者在练习的时候心中可以默念几句话。

第一点是我的躯干前侧是不是伸展，后侧是不是伸展。简单的说就是有没有形成一个倒v型。

第二点是我的坐骨是不是向上转了。

第三点是我的脚掌是不是牢牢的踩实地面，脚跟有没有向下。

第四点是手上的重心在哪里，手腕有没有痛。

瑜伽体式就是这样。这个下犬式看来是瑜伽中最简单的一个动作，却也需要持之以恒地练习。所以大家一定要有耐心和恒心就可以感受到瑜伽给你的身体带来的改变。

当我们低下高傲的头，用前额去碰触大地的时候会感受到深重的智慧。祝福大家收获真正的放松和更多的洗礼。