点击链接直接阅读全文：憋不住尿？这一个简单的动作轻松缓解！

很多患者在做过前列腺癌根治手术后

都会有漏尿的苦恼

虽然绝大部分的尿失禁是暂时的

但也对生活产生了相当的困窘与不便

有时“打了个喷嚏”“下个楼梯”

都会有尿液不自主流出

其实，可能是盆底肌损伤造成的

前列腺被完全切除时

开刀部位主要就集中在盆底肌

所以盆底部的括约肌会遭受很大伤害

如果恢复得不好，很有可能出现失禁问题

据统计

术后6个月仍然有75%的男性持续受到困扰

在这种情况下

就可以做凯格尔运动来增强括约肌的力量

什么是凯格尔运动？

它又称为骨盆运动

1948年由美国医师阿诺·凯格尔提出

故以他的名字命名

通过重复缩放部分盆底肌肉

来锻炼盆底肌

最早用来应对妇女产后尿失禁问题

但随着实践经验的积累

男性同样也可以尝试以增强盆底肌肉

从而支撑膀胱和肠道以解决

漏尿和性功能障碍的困扰

那么，怎么找到盆底肌呢？

盆底肌位于盆骨底部

覆蓋了整个腹部下侧

像一张大网一样将腹腔内的器官

如前列腺、膀胱、直肠等紧紧兜住

维持器官的位置

数字9所示部分为盆底肌

所以一旦遭到破坏或弹性变差

兜不住器官了

器官便会脱垂，造成漏尿、大小便失禁

甚至盆底脏器脱垂等问题

那么，理论知识都有了

试下这种实践操作

能让你更容易找到盆底肌

在小便时尿到一半突然把尿憋住

体会一下此时用力的地方就是盆底肌

由于膀胱时刻都准备着排出尿液

靠得就是骨盆底部的括约肌自动把守门户

这样我们就不用一直往厕所跑

在活动的时候尿液也不至于“尽情挥洒”

同时在我们不方便去厕所的时候

可以靠意识主动收缩括约肌

忍耐排尿冲动

成功找到盆底肌后

就跟着小栗仔按照步骤开始训练吧！

01

在开始前确保你的膀胱是空的

02

平躺在垫子或床上，膝盖弯曲

03

集中精力紧缩骨盆底肌肉

正常呼吸并保持3-5秒钟

// 温馨提醒

1. 不要收缩臀部、腹部或大腿肌肉
2. 保持呼吸顺畅，不要中途憋气

04

放松骨盆底肌肉，保持3-5秒钟

以上动作重复10次为一组

每天只要做3组即可

随着技术逐渐熟练

肌肉也逐渐变强后

日常生活中都可以进行凯格尔运动

比如刷牙、刮胡子、坐地铁的时候

凯格尔运动的注意事项

1

虽然突然憋尿能定位骨盆底肌肉

但千万不要把阻断尿作为日常凯格尔训练

2

骨盆底肌也需要休息

肌肉是在休息的时候生长

所以合理安排休息时间

才能获得最佳肌肉生长效果哦

3

对于任何可能给腹部造成压力的活动

如打喷嚏，咳嗽，大笑或举重物

在此之前或进行中

都需要保持骨盆底部肌肉收缩

如果出现意外，一定不要犹豫

及时向身边人或医生求助

定期进行凯格尔运动

可以在几周到几个月内得到预期的结果

尿频减少，不再漏尿

要将凯格尔运动作为生活的一部分

持续锻炼下去哦！