什么是生酮饮食（Keto diet）？

“生酮饮食”简单理解就是不吃碳水和糖。

我们人体常规的代谢模式是“燃糖模式”，也就是通过消耗糖类来给身体提供能量，但这并不是人体唯一的代谢模式。我们的人体还具有第二种代谢模式——“燃脂模式”，也就是通过消耗脂肪（代谢物就是酮体）来给身体供能。

一般我们的身体都是默认使用“燃糖模式”的，但是如果我们停止摄入一切糖源（例如米、面、牛奶、蛋糕、淀粉等等），身体内的糖类就会很快被消耗一空，这时候身体就会自动切换到第二种代谢模式，也就是“燃脂模式”，开始通过消耗体内的脂肪来维持机体的正常运转。

“生酮饮食”就是基于这样的原理，通过切断一切糖类的摄入，迫使身体进入“燃脂模式”，从而让身体变成一台24小时不间断运转的自动燃脂机器。简单高效无需配合任何的运动，自然而然达到减肥的目的。

生酮减肥的优势是什么？

优势1：不用挨饿

“生酮”只要求严格断糖和戒碳水，但并不妨碍你吃其他东西，比如蔬菜、蛋白、各种肉类。我是个不爱吃蔬菜的人，在生酮期间吃的最多的就是烤肉和火锅。

有的人会说“那我就是爱吃甜食或者受不了不吃米面蛋糕怎么办”，很简单，你可以选的健康的适用于生酮饮食的“甜味剂”比如赤藓糖醇，用赤藓糖醇替代普通的糖就OK了。至于想吃米、面、披萨、蛋糕什么的，现在有很多专门研发并批量生产生酮甜品或代餐的商家，他们做的生酮蛋糕、生酮披萨、生酮三明治、生酮饭团等等各种各样的食物，不仅口感和普通的食物极其相似基本没差别，同时还适合生酮来吃不会让你爆碳退酮，这些生酮食品真的是五花八门非常丰富，只有你想不到，没有他们做不出来的。

只不过这些专门的生酮食品会比普通的食物贵一些，毕竟这些商家所使用的都是纯天然、生酮友好的高品质原料，整体的成本自然会高一些。我自己生酮期间也会囤一些这种好吃的生酮食物，平时冷冻起来，偶尔嘴馋的时候吃一个就很满足。

优势2：不用运动

“生酮”是单纯通过调节饮食结构来健康快速减肥的一种方式，完全不需要配合任何形式的运动。并且在生酮的初期，大部分人都会出现这样或那样身体上的不适，被称作“酮流感”，这些不适会随着生酮的继续自然而然消失，也可以通过补充特定的微量元素来快速缓解“酮流感”的症状。尤其是在酮流感期间，我们其实是不建议大家进行大量运动的，因为身体原本就处于“生酮适应期”而比较不舒服，这时候再去做运动，会加重这些不适的感受。

我自己生酮期间是不会做任何运动的，不管轻量的还是剧烈的有氧的还是无氧的，每天的运动量顶多就是从家走到地铁站再从地铁站走到公司而已，其余时间都是坐着或者躺平。

此外，一些非常大基数体重的人群，其实是不适合通过运动去减重的，因为其自身体重过重很容易在运动时造成其他关节或部位的损伤，而“生酮”这种不需要运动的减重方法就刚好规避的这一点。

优势3：相对快速

“生酮”是一种相对健康且非常快速的减肥方式，毕竟人体在进入“生酮”状态下以后，就相当于变成了一台24小时不停歇的自动燃脂机器。生酮2个月减重30斤是很容易达到的，如果你是非常大基数的体重，那么“生酮”的减重速度会更快速明显。

我在第一次接触“生酮”减肥时，为了更科学的饮食和督促自己坚持下去，于是加入了一期“7天生酮打卡减肥训练营”，当时同期的小伙伴，7天下来的成绩都相当惊人，我记得有一位身高160cm体重150+斤的女生，7天生酮一共掉秤达到12斤，7天啊，这只是1/4个月的时间啊。

生酮减肥怎么吃？

首先，远离高碳水化合物食物。

碳水化合物也称作糖类和淀粉，主要存在于米饭、面食、谷物、水果、牛奶、饮料、甜品等食物当中。“生酮”要学会看食品营养表或配料表，并养成看配料表的习惯。也可以下载“生酮减肥”等专门配合生酮开发的专业APP来一键查询食物的碳水含量。

那么，哪些食物在生酮期间可以放心吃呢？

生酮饮食要记住3个简单的原则：

① 吃好肉：草饲、新鲜优先

② 吃好油：初榨、冷榨优先

③ 吃多种蔬菜：新鲜、有机更好

在此基础上，尽量保持日常饮食中的食材种类丰富、营养来源多样性。为了方便大家应用和查询，我整理了一份超详细的生酮食物表，可以直接参考来选择。

生酮饮食无需计算卡路里，进食的时间也没有严格的限制，可以根据自己的食量进行调整，饿了就吃，饱了就停，不饿不吃。

每天吃多少？

生酮饮食期间，三大营养素摄入量控制在以下范围内，减重效果更佳。

① 碳水化合物

温和生酮：每天总碳水*摄入量＜50g

严格生酮：每天总碳水*摄入量＜20g

（总碳水=净碳水+膳食纤维+糖醇）

② 蛋白质

每天摄入量=1~2g蛋白质 x 体重（KG）数

如：体重70KG，则每天摄入蛋白质控制在70g-140g为宜

（超量摄入会不利于燃脂）

③ 脂肪

在控制碳水和蛋白质的前提下，脂肪吃饱即停。

三大营养素的摄入比例基本上是蛋白质20%+脂肪75%+碳水化合物5%。这里也可以使用生酮减肥APP来记录一天的饮食，能够直观显示已摄入的营养要素的比例，快速发现减重期间饮食结构存在的问题，及时调整。

如何判断是否成功生酮进入了“燃脂模式

我们可以通过以下三种方式来检测“酮体含量”从而判断是否已成功入酮。

① 使用尿酮试纸：最便宜，适合新手，但准确度有偏差

② 血酮仪：最准确，但配套的试纸交规，推荐长期生酮者选择这种方式

③ 呼吸酮：最贵，难购买，非必要不推荐

生酮适应期（酮流感）的常见症状有哪些？

在生酮的初期，由于身体供能的“燃料”和代谢模式发生改变，部分人可能会出现这样或那样不适应症状，统称为“酮流感”。常见的不适症状主要有以下几种：

头痛、口臭、乏力、头晕、腿抽筋、便秘、心跳变快、情绪化。

新手生酮必备这几样东西让你快速入酮天天掉秤

防弹咖啡

对于单纯的生酮减肥来说，防弹咖啡并不是必须的，也就是说生酮不一定要喝防弹咖啡。但是对于刚刚开始尝试生酮的新手宝宝，我是强烈建议饮用防弹咖啡的。我们都知道生酮饮食要严格限制碳水化合物的摄入并且提高脂肪的摄入，那么防弹咖啡就是一种非常方便而且有效的脂肪补充食物。此外，很多人在生酮初期（特别是每天醒来）还是容易出现饥饿感，那么防弹咖啡就可以为我们提供优质的脂肪、迅速补充能量，并且辅助我们快速入酮。

在生酮持续了1-3个月以后，我们已经非常了解自己能够吃哪些食物，甚至很多酮友会自己去手工制作生酮食品，那么我们就可以不需要依靠防弹咖啡了。

血酮仪

虽然我们购买防弹咖啡或者其他生酮产品套餐时，往往会收到商家免费赠送的尿酮试纸，但是前面的文章里我们也提到过，使用尿酮试纸的方式其测试结果会存在很高的不准确性，不利于我们正确判断自己是否已经成功入酮。因此对于打算坚持生酮饮食至少1-3个月减肥，或者打算尝试生酮饮食更久的人呢，就必须入手一台便携式血酮仪，以及配套的试纸。正如文章前面所介绍的，血酮测试是帮助判断是否已入酮的最准确方式，且性价比要比呼吸酮高得多。

尽管血酮试纸单价并不便宜，但是对于严格按照盛通食普或计划每天按正确比例去吃够三种营养素的人来说，并不需要每天去进行血酮测试的，可以每周测试一次，或者感觉自己有过爆碳水退酮的可能之后重新尝试入酮时，再进行血酮测试即可。这样使用其实每个月最多消耗4份血酮试纸，成本是非常低的。

电解质补充剂

因为很多人没办法吃足够丰富的食物保证非常全面的营养摄入，所以无论是在生酮的适应期出现“酮流感”的症状时，还是长期生酮的过程中，我们都需要通过营养补充剂来补充体内的电解质或微量元素。首先就是3大电解质的补充。

① 钠

钠元素可以有效促进人体的新陈代谢，作为点解物保持细胞内部水分的平衡。主要的摄入来源包括海盐水、碘盐水、骨头汤、矿泉水。

② 钾

钾元素与钠元素相互作用，能够调节心跳节律和神经冲动，使肌肉收缩。主要的摄入来源包括牛油果、菠菜、三文鱼、香蕉、甜菜。

③ 镁

镁元素对于缓解“酮流感”如头痛、头晕、肌肉痉挛等不适症状，有非常好的作用。主要的摄入来源包括：坚果、奇亚籽、三文鱼、黑巧克力、骨头汤。