1.第一次戒煙：時間2013年，買瞭一本書（這書能讓你戒煙。）。看完以後，嘗試戒煙，戒瞭3天。夜裡睡覺會夢見自己在抽煙，半夜醒瞭做個深呼吸，很通透很爽的感覺。戒煙的那3天，喉嚨不會經常有痰瞭。當我3天後再拿氣香煙，兩手發抖，抽一口，整個人很爽，飄飄然。那一瞬間，我明白瞭吸毒是什麼感覺。

2.第二次戒煙：2020年，戒瞭5天。我買瞭尼古丁口香糖，但是由於氣道本來敏感，吃瞭口香糖，更加咳嗽。（還沒有掌握方法。）伴隨拉肚子，口腔潰瘍。慢慢又抽回來瞭。但是從那以後，一天半包。（之前是1天1包。）

3：2020年為什麼開始戒煙。2019年得瞭一次病毒性感冒以後，咳痰逐漸變多，容易感冒，咳嗽，體質差。變成慢性支氣管炎。中藥，西藥都吃瞭，調理效果不佳。醫院CT檢查，肺部左上葉5mm圓形肺結節。（實性結節，預估良性，判斷可能是病毒性感冒以後，由於肺部功能不強。留下的疤痕。）

4.2020年開始，我從一個葛優躺的人，變成每天健身鍛煉身體。做俯臥撐，訓練胸部肌肉，深蹲，訓練腰腿核心肌肉，騎動感單車，每次20分鐘，有氧運動。身體精神狀態越來越好，但是沒有停止吸煙，每天10根左右。身體越來越好瞭，但是咳嗽咳痰依舊沒有向好改善。2020年底，再次做瞭胸部CT，情況不見好轉，右肺下頁基底，可疑的炎癥，和增加的3mm左右的結節。

5.2021年1月，我買瞭某個澳洲進口的水果味尼古丁口香糖，大約一顆1 .5元，2mg尼古丁/顆。一天需要吃12顆左右。等於1天1包煙的錢。逐漸在自己想抽煙的時候，改變習慣，用口香糖替代。持續3個月，煙量減少到1天5根左右。

6.2021年4月，有一天，我覺得好像不抽煙也行，實在想抽的時候我就一次咀嚼兩顆，（例如早上，或是心情不好的時候。）平時我愛喝茶，口香糖剛入嘴嚼的時候濃度比較高，馬上喝一下口溫熱的綠茶，唰唰唰，想象尼古丁迅速擴散，深呼吸一口氣，尼古丁在我的舌下靜脈，食道，和胃裡面，迅速擴散，大約10秒鐘，身體得到滿足。（正常吸煙，香煙吸到肺裡的尼古丁可以在1秒內迅速到達大腦。）

7.2021年4月至今，過去20天多天，一根煙都沒有抽。從幾個月前偶爾咳痰咳出很臭的臟東西，大概是腐敗的肺組織，到現在，停止吸煙20多天，咳痰量突然增加，迅速上升到每天300ml左右，一天要消耗大約2包抽紙。之前是偶爾，現在是時不時有黃色臟臟的，或是黑色點點的痰液，伴隨腐敗的臭味。晚上睡覺前特別多，感覺影響到瞭睡眠，但是精神還不錯。皮膚沒那麼黑瞭，嘴唇更有血色。

8. 4月份這20多天，同時服用潤肺化痰的枇杷膏（藥店常見那種。）還有5-7年人工種植的生曬參，配合著吃。加上常備小米粥，保護脾胃。平衡尼古丁口香糖的副作用。（口香糖的尼古丁還是有點點辣的）。

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以上內容基本背景交待。後面更新分享的是，我的心理變化和應對方法。

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2021年4月29日：

1.突然停止吸煙，為什麼會增加咳痰數量，增加咳出來的黃色黑色臟臟的東西：以前農村的廚房，墻壁上總是有煙油垢在那裡，如果每天都做飯，新的煙油覆蓋浸潤，那麼油垢不容易脫落，會越來越厚。當你突然很長一段時間不做飯瞭，油垢就會因為幹燥得不到滋養，開始脫落。就像我們的肺。

2.停止吸煙以後，身體保持正常的新陳代謝，（本身我們的肺就有清除污染的功能，正常能夠代謝每天掉3-5根的香煙。有的人戒煙瞭，也不會咳痰的原因是本來煙量就不大，還沒有沉積那麼多。）肺部支氣管的纖毛，開始重新生長，增加瞭肺的排除垃圾/異物的功能。當他生長到可以開始驅動，就會導致咳痰量增加（有的老煙民，戒煙3個月以後才開始咳黑黃色的臟痰。） （觀點暫時缺乏科學證據：））

3.我已經30多瞭，伴隨思想的成長。我學會瞭做一件事情，必須是一個進程，有12345的步驟，慢慢達成目標。我以前有一種不好的思維習慣（與成功學的思維相似），一種想當然的思維習慣，因為A，所以就是B。其實A-B之間，是一個緩慢的進程。不是一格子就能怎麼樣怎麼樣。背後的原理，和需要經歷的過程，是緩慢的。是需要耐心和總結經驗的。

4.我所理解的戒煙也是一個進程。目標不要預設，一次就戒掉。當我付諸行動以後，我必定會遇到很多想象不到的困難，科學總結經驗，量身定制適合自己的方法。（1次不行，就2次，3次。。。那又如何。保持正念，正能量，老子就是不服，不慫，不是孬種。）

5.有一句話這麼說的：好的童年，享用一生；不好的童年，受累一生。自從開始吸第一根煙，染上瞭煙癮，往後餘生，你都在對抗它。同樣的道理，童年好不好，我們沒有選擇權。有沒有煙癮，也是因緣巧合。都是無法改變的事。也沒什麼的，不需要有心理負擔。人生在世，天有不測風雲，每個人的生命本身都是一場戰鬥，不管各自為瞭什麼，本身就是一場與生存有關的戰鬥。

6.關於尼古丁口香糖和尼古丁。尼古丁，也是一種藥品，臨床反應主要功能是輕微收縮血管，興奮中樞神經。（不嚴謹的說，功能有點像中藥裡的止血藥，側柏葉，茜草，仙鶴草等，和尼古丁一樣，副作用暫時不詳。）

7.服用尼古丁口香糖我的經驗：放進嘴裡嚼嚼，甜味和辣味出來瞭，喝一口你喜歡的東西，最好熱的，比如咖啡，綠茶，唰唰唰，尼古丁迅速吸收。能止住煙癮的。另外多喝水，多吃水果，小米粥，預防性的保護脾胃和食道。

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2021年4月30日

1.記得我小時候，大約上小學。聞到大人在客廳吸煙，覺得這是什麼玩意，還挺香。像是那首歌，想念你手指淡淡煙草~味道。18歲，我就自己買煙抽，習慣晚睡睡覺前一邊和牛奶，一邊抽根煙，更香。煙草是一種天然的植物，然而這是一個謊言。我瞭解瞭一下美國煙民的吸煙歷史，女性為主，當時的煙草公司請瞭大量公關，知名外科內科醫生，也做煙草公司的公關。直到醫生自己吸煙得瞭肺A。公眾慢慢才瞭解吸煙有害健康。

2.說說假煙民。我的叔叔，口腔醫生。我叔叔年輕的時候愛吃零食，經常口腔潰瘍，他吸煙的原因是停止口腔潰瘍。隻有跟朋友在一起的時候，或是偶爾需要的時候，帶一包煙。平時自己在傢不抽，有時候一個月不抽。他是屬於內心潛意識已經抵抗瞭這種東西，抽煙隻是鬧著玩。也許偶爾有煙癮。還有的朋友，吸煙近10年，說戒就戒瞭。並不痛苦。我所理解的假煙民是在心理上沒有形成對香煙的依賴，或者是內心拒絕，隻是自己沒太註意矯正這個不好的習慣，或是潛意識就知道香煙這東西不好，並且經過瞭反復強化。

3.真煙民。我是真煙民。無法想象在自己緊張，焦慮，或是面對壓力的時候，要是沒有一根煙，內心是絕望的。想到都絕望。回望過程來看，越焦慮，吸煙越多，身體感覺更虛弱，如此反復，可疑的抑鬱和分裂感也隨之而來。

4.煙民的公眾壓力。20年前，大傢好像沒有那麼排斥煙民。這些年過來，我作為煙民，常常感到自卑，或者說是有點惱羞成怒。

5.不知道有沒有煙民朋友和我有過一樣的感覺。我們也是弱勢群體。香煙，對我們精神上，和身體上的捆綁。真的全怪我們自己嗎？買香煙納稅，近期我瞭解的是國內大約一年1萬億煙草稅收。（大約是多少，來參考一下，a.我們國內一年的總產值是100萬億，b.我們國內一年政府在全國醫療保險需要負擔的支出大約就是1萬億。 所以你們懂的。）

6.抑鬱癥是大傢以前不瞭解的疾病。以前我們不認識抑鬱癥，覺得那是精神病，有點可笑。現在大傢對煙民是不是也有一點，嫌棄鄙視的感覺。自己吸香煙的毒，還到處放毒。大傢隻是沒說，我相信很多人心裡也是這麼想的。

7.煙民的心理問題和精神問題。可以緩解壓力的多種不良習慣，包括吃零食導致肥胖，性癮，吸煙，大口吃肉導致的高血壓中風等亞健康，酗酒導致的肝A腸A，或是其他。這些問題應該是共同的。都是心理上的壓力，緊張，焦慮，心理亞健康。這些思考，慢慢的指導我，戒煙的方法，也需要正視自己的精神健康問題。

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2021年5月2日

1.關於電子煙。2015年開始抽電子煙，抽瞭3年。自己加煙油的煙桿，機械桿，自己繞絲的diy，都抽過，煙油，從國產那些雜牌，到進口的，美國halo抽得比較多。翠貝卡最多。2018年左右，抽小煙，juul，魔笛，抽得不少。iqos也用瞭1年左右。後來煙草管制，就沒瞭。還有國產的那個加熱香煙那個，牌子我都忘瞭。

2.吸食電子煙的時候，有那麼6個月不抽傳統香煙。後來由於口糧進出口限制各種原因，繼續抽傳統香煙。

3.我認識的傳統香煙對肺的傷害。尤其對肺部的細末支氣管傷害最大，細末支氣管大約2mm，幾乎佈滿瞭我們的肺部，像一棵大樹一樣的。（大傢可以搜索牛或者豬的解剖肺，主要結構差不多的。）老煙民的細末支氣管，就像生銹，淤泥垢積的水管，都是炎癥和污垢，彎彎曲曲，空氣不通暢。都是煙垢。黑黑臟臟的。）

4.電子煙對肺的影響。電子煙對身體的影響。首先我有慢性支氣管炎和咳痰的癥狀。換吸電子煙以後，老實說，咳痰，以及肺部的功能沒有改善。

我的分析，首先，霧化器，霧化器主要結構有霧化絲（鋼絲），棉花（有些不是天然棉花。）在最初通電吸食的時候，口味比較醇的時候，霧化器是比較幹凈的，馬上幾分鐘以後，煙油由於加熱，霧化絲和棉花開始有黑色沉積物。肉眼就能看到臟臟的，如果不小心一口吸得太久，煙油就有異味。說明已經出來瞭不明物質。我的分析，這些不明物質，與傳統香煙一樣，刺激著我們的氣管粘膜和肺泡。以此類推，煙桿，機械桿，一次性小煙，都是一樣的。

煙油裡的蔬菜甘油，尼古丁，和化學合成的香精，各種味道的香精，按常理推斷，我們的肺應該是不待見的，有肉的地方都有神經，神經受到刺激都會給出一定的反饋。我們的肺，隻待見新鮮的空氣。

按理說，電子煙不包含傳統香煙的焦油，除瞭尼古丁以外的所有臟東西都不包含。應該是強很多的。不知道，是否有電子煙的煙民，改吸電子煙以後，所有傳統香煙帶來的負面體感，包括咽幹，咳痰，咳嗽這些癥狀一並消失，並且呼吸順暢感回到自己非煙民時候的狀態。

我的經驗裡面，電子煙沒有改善我的癥狀。照樣咳痰，慢性支氣管炎的癥狀，在我吸食電子煙的時間裡，持續進展。總之，電子煙也在持續刺激我的肺。

6.戒煙我的方法。

7.我總體是個無腦的人。戒煙這回事，跟我做其他事一樣。喜歡想當然，做一件事，預期一次就能成功。下定決定！對天發誓！balala。結果3分鐘熱度。沒結果。

8.就說我的經驗。首先，我買瞭尼古丁貼，貼瞭幾下，沒什麼感覺，貼多瞭過敏，再試多幾個品牌，也不行。放棄。買瞭尼古丁口香糖，尼古丁含片糖，辣辣的，會刺激我咳嗽，而且對胃也有刺激，放棄。過瞭幾個月，我還念著戒煙的事情。我又買瞭尼古丁口香糖，我稍微改變一下服用方法，剛吃的時候，喝一小口熱水，再慢慢吞下去，感覺不錯，尼古丁的滿足感，強度適中。有時候煙癮大，我就一次吃2顆(2mg一顆的)，多喝點水，再常備小米粥，喝一小碗（健脾祛濕，補氣養胃。）小米粥養胃最好瞭。

9.掌握瞭服用尼古丁口香糖的方法以後。接著往下走，第一步，我先把早上起床以後那兩根煙戒掉。習慣瞭幾天，我做到瞭。

10.吸煙場景的觸發機制。戒過煙的朋友知道，最難忍的莫過於觸發瞭各種想吸煙的場景。大約可以概括為焦慮的時候，緊張的時候，煩的時候，憤怒的時候，激動，高興的時候。。。想吸煙的觸發點，幾乎覆蓋瞭所有生活場景。除瞭洗澡的時候。

11.用尼古丁口香糖覆蓋觸發吸煙沖動的場景。在戒煙初期，這個方法好用。首先，換掉早上那根煙。再換掉睡前那根煙。再換掉飯後那根煙。認認真真的坐下來，泡一壺茶，一顆口香糖。以此類推。慢慢來。

12.觸發吸煙沖動的強烈場景。比如跟老婆吵架的時候，高強度工作的時候，喝瞭啤酒高興的時候，焦慮，緊張等各種能夠給我帶來挫敗感的場景全部包含在內。我選擇從這些場景裡面選擇相對簡單的，用尼古丁口香糖覆蓋它。

13.慢慢我已經能夠使用口香糖覆蓋越來越多的場景。我感覺到自己開始對自己有所掌控的自信，那種掌控力，power，沒錯，力量感，自信感逐漸加強。

14.一個驚喜的降臨。完全不吸煙的第21天。我不知不覺中，戒掉瞭一個習慣，就是拿起香煙點火的習慣。以至於，我有時候忙起來，也不記得自己按照正常尼古丁的需求量，此時應該來一顆口香糖。

15.這是第3次戒煙的嘗試，沒有以前暗下決心，沒有丟掉煙灰缸，沒有粉碎香煙等的動作。戒煙前的那半包煙，就躺在離我不遠的茶櫃裡，打火機還在茶幾上，上一次洗好的煙灰缸，在茶幾上還是那麼幹凈。廁所的小凳子上，抽紙和一根已經潮濕的香煙，若幹打火機，也靜靜地躺在那裡很久瞭。

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2021年5月6號

1.從過去這3天開始，排痰量咯痰稍微少瞭，晚上睡覺前也消停瞭一些。這是不吸煙的第28天左右。

2.關於戒煙期間堅持適當運動。我這邊是廣東的邊遠小城市，傢裡又在老城區，樓下環河都是汽車尾氣。散步感覺不到空氣污染，一跑步就感覺不行瞭。所以隻能在我傢裡的客廳做運動。基本上是做俯臥撐+動感單車。每天30分鐘動感單車，出一身汗。（如果在保利和碧桂園的新城區，樓下就是可以跑步的地方，跑一大圈也沒有汽車尾氣的影響。）

3.堅持運動的經驗方法：首先，花點時間做功課，運動之前用好閑下來的時間，挑選適合自己的音樂。最好動感一點，有節奏感的。花點耐心，挑到自己喜歡的很重要，做成播放單。其次，30分鐘的運動，前面10分鐘最難堅持，這個時候感覺身體疲倦，思想容易走神（要不今天就不練瞭？等等的問題。）堅持10分鐘以後，肌肉開始活躍瞭，多巴胺和腎上腺素開始分泌，接下來就是享受運動出汗的暢快感。

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2021年6月26日

1.戒煙83天瞭。有一個新的收獲。我的身體對尼古丁的依賴越來越輕瞭。記得剛開始，覺得自己可能這輩子都離不開尼古丁口香糖。一天大概需要12顆。現在一天隻需要6顆左右。常常是忘瞭吃，順其自然就少瞭。身體是個很奇怪的東西，我沒有忘記以前煙癮發作時候的感覺，但是現在，就真的很少發作瞭。

2.回憶煙癮發作是什麼感覺。3天不吸煙，手上拿著香煙的時候，看著它，就像指環王裡的咕嚕看著手上的魔戒，心跳加速，眼神迷離，再看一會兒，直冒冷汗。

2021年7月7日

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1.戒煙93天瞭。尼古丁口香糖確實是有用的。想戒煙的朋友不應該放棄。一開始我不習慣嚼這個東西，說實話。剛開始接觸使用這個東西的幾天，嚼著口香糖的時候，腦子想著的是點根煙來抽。其實，這是一種新的方式攝取尼古丁。剛開始肯定不習慣的。舉個例子。這種區別就像是。南方人吃慣瞭米飯，北方人吃餅和饅頭。即使兩者都能吃飽，但是習慣需要時間。

2.在我正式使用尼古丁口香糖來戒煙之前，可以說我是無意的用瞭大約3個月的時間去習慣它。後來，當你吃瞭2顆尼古丁口香糖，馬上再點一根煙，就覺得索然無味瞭。對的，就是這種感覺，如果你也能慢慢找到這種感覺。擺脫在心理上對香煙的依賴就接近成功。

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2021年8月17日

戒煙四個多月瞭，留個腳印。

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2021年9月7日

戒煙五個月瞭。有瞭一點新的心得。戒煙是一個伴隨心態改變的過程。

我的其中一點很大的收益是，慢慢變得用心體驗生活。吸煙本身就是一件令人焦慮的事情。

我有把口香糖推薦給我身邊比較親近的若幹人，也略有分享小心得。可是有一點，是意識層面無法理解到的地方。例如，早起泡一壺茶，嚼一顆口香糖，喝一小口，涮以涮，瞬間口香糖的甜味和尼古丁通過舌下靜脈吸收，到達心臟和大腦。這種感覺也很爽。