在《2021年中国高尿酸血症和痛风趋势白皮书》中,有一组数字,希望能引起尿酸高的人的注意:
高尿酸血症人数,以达1.77亿,痛风患者高达8000万人,高尿酸血症的患病率高达13.3%,且还在以每年9,7的增长率递增。
过去痛风患者基本都是50岁以上的中老年人,但在《2021年中国高尿酸血症和痛风趋势白皮书》的统计数字,现在的高尿酸血症人数超6成是18~35岁的年轻人。
这样看来,痛风发作起来,关节疼痛像虎噬、像虫咬、疼痛难忍的这个疾病,其实离年轻人一点也不远,已成为仅次于糖尿病人的第二大代谢疾病。
尿酸高,是因为体内嘌呤代谢异常导致的尿酸生成过多或/和尿酸排泄障碍导致的。
尿酸高是痛风疾病的基础病理机制和风险因素,所以降尿酸是远离痛风疾病的基本措施。
体内尿酸的20%来源于饮食,而痛风患者基本都存在长期饮食不节问题,所以有效控制饮食是治疗痛风的基石。
今天科普,来聊聊高尿酸和痛风人的饮食清单,做好下面这几点,痛风躲着你。
既然饮食因素能够给体内带来20%左右的尿酸,那减少嘌呤摄入,也是控制尿酸的有效方法。
国内外研究证实,严格执行低嘌呤饮食最高可以降低15%的尿酸,折合成尿酸浓度就是80μmol/L。
低嘌呤饮食的含义,一方面是不吃高嘌呤食物,另一方面是每天饮食中的嘌呤总摄入量要低——
痛风间歇期或慢性期的每日饮食嘌呤总摄入量不超过250mg,最好低于200mg。急性发作期的每日饮食嘌呤总摄入量不超过150mg,最好低于100mg。
你可以按照下面的常见中高低嘌呤食物来规划每天饮食结构:
低嘌呤食物(嘌呤含量<50mg/100g):
蔬菜,水果,奶类,蛋类,坚果,精密白面及其制品、杂粮中的小米、荞麦、燕麦、,薯类中的土豆、芋头、白薯、木薯等。
中嘌呤食物(嘌呤含量在50~150mg/100g):
麦麸、麦胚、糯米等,红豆、率否、豌豆、菜豆、花豆等杂豆,大豆制品包括豆干、豆皮、腐竹、豆腐、豆浆,畜肉包括牛羊驴肉、猪肉松、牛肉干、牛舌、火腿,水产品包括草鱼、鲤鱼、鳝鱼、鳗鱼、黄花鱼、蛙鱼、鳕鱼、大比目鱼。黑鲳鱼、鱼丸、龙虾、螃蟹、海带等。
高嘌呤食物(嘌呤含量超过150mg/L):
酵母粉、鸡胸肉、动物内脏(肝、小肠、脑、肾、脾等)、海鲜(带鱼、鲶鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲢鱼、鲱鱼、鲭鱼、小鱼干、基围虾、扇贝、牡蛎、蛤蜊),浓汤、火锅汤、肉汤等。
尿液要负责排泄每天70%的尿酸,所以保障足够排尿量才能完成这个任务。
但统计显示约有近一半的痛风者每天喝水不足一升。
而且喝水要喝优质水,包括白开水、矿泉水、天然堿性水、苏打水…不喝纯净水。
尽量每天喝不低于2升的水,肾功正常的可以加大到三升。要把水均匀分配在从晨起、两餐间到晚睡前的时间内,可以做8次分配,每次月200~300ml。
啤酒和陈年黄酒中含有大量嘌呤,尿酸高的人基本都不会喝。
但有部分人还是会喝白酒,认为白酒主要是酒精和水,没有嘌呤,不会升高血尿酸。
事实上,酒精在体内会促进嘌呤分解为尿酸,也能和尿酸排泄竞争性使用水,而让尿酸排泄减少,所以尿酸高、痛风的人最好还是不喝任何酒水,和酒这类饮品来个了断。
统计显示,尿酸高、痛风患者有近一半体重超标,三成以上同时并发有糖尿病、高血压,因此减少钠的摄入和低糖饮食,对尿酸控制有益。
每天食盐摄入不超过6g(大约为一啤酒盖的样子),要减少高盐食物如咸菜、火腿肠、挂面、蜜饯、蠔油、酱油等摄入。
在低糖饮食上,我想特别强调那些添加了果糖的食品、饮料,因为果糖摄入会加大肥胖风险。
而果糖摄入,也会直接导致尿酸生成过多升高血尿酸。
痛风急性期食谱举例:
早餐:牛奶一杯(约200ml),馒头或面包70g(相当于富强粉50g),鸡蛋白一个。
上午加餐:苹果一个。
午餐:鸡蛋炒黄瓜(鸡蛋一个,黄瓜250g,植物油15g),米饭(大米100g)。
下午加餐:无糖酸奶100g。
晚餐:西红柿鸡蛋面(西红柿250g,鸡蛋清一个,干面条75g,植物油10g)。
急性期食谱点评:一天饮食中蛋白质有60g,脂肪40g,碳水化合物225g,能量约1500大卡,属于低热量低嘌呤饮食。
痛风间歇期食谱举例:
早餐:牛奶200g,面包105g(富强粉75g),鸡蛋白一个。
加餐:橘子一个(200g)。
午餐:鸡丁炒芹菜(鸡丁50g,芹菜250g,植物油15g),二米饭(大米75g,小米25g)。
加餐:牛奶200g。
晚餐:黄瓜炒鸡蛋(黄瓜250g,鸡蛋一个,植物油10g),花卷70g(富强粉50g),蒸山药(山药150g)。
间歇期食谱点评:一天饮食中,蛋白质64g,脂肪49g,碳水化合物253g。总热量1700大卡。
每个尿酸高、痛风的人如果能按照上面的饮食清单和食谱来规划饮食,痛风大可躲着你走。
当然药物调理尿酸也是很多人必须做的,中医调理代谢的方法很多,如果你不知道如何调理代谢,你可以把你的症状、报告单等发来,结合你的情况给你试用建议。
如果你不知道是风湿热痹,还是风寒湿痹,抑或脾肾阳虚、肝肾阴虚等,可以把这些问题发来,包括一些过去的报告单,可以帮你分析梳理。
本文参考文献(图文源于网络,侵删):1.2018年第8期《中老年保健杂志》石劢文章《高尿酸血症与痛风患者的饮食》。
2.2018年第1期《安全与健康杂志》谷传玲文章《痛风病人的饮食清单》。
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