弘道 | 睿德

敬天 | 立人

01

從實用的角度來看，頭部出水能力在一定程度上代表著遊泳技能的熟練程度和水性的高低。

任何時候，頭部能輕松出水會給人帶來信心，意味著良好的水中自救能力。

抬頭動作本身並不能出現在常見的泳姿中，包括蛙泳和蝶泳在內，頭部出水是由抱水動作而產生的自然出水，不應該出現頸椎主動仰起的動作。

通過熟練掌握頭部輕松出水的技能，可以幫助更好的掌握頸椎放松，提高頭部穩定度的技巧。

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02

頭部因抱水而起——蛙泳

蛙泳的抱水動作之後緊接著有一個夾肘並迅速前伸動作，前伸的速度應快於上半身重新進入水中的速度。當出現抱水動作後頭部仍難以出水的情況，應檢查是否外劃過寬？內劃抱水是否無力？抱水後是不是跳過瞭夾肘動作過早的向前伸？

為瞭更好的體會蛙泳抱水的作用，可以采用蛙泳劃手，自由泳打腿的方式遊泳，在沒有腰腹力量幫助的情況下，專註於蛙泳手臂抱水的練習。

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03

頭部因前伸而起——自由泳

在開放水域遊泳時，經常抬頭檢查自己是否遊得偏離方向很關鍵，一些人為瞭因應付這種需要，會在自由泳遊進過程中穿插使用蛙泳來觀察情況，但這樣做無疑打亂瞭自由泳劃水節奏，因此，很有必要掌握自由泳遊進過程中的抬頭技術，自由泳公開水域的觀察技能——“鱷魚眼”。

當一條手臂處於前伸狀態，另一條手臂向後推水時，可以抬頭看向前方。

初學時，前伸手臂可以稍微下壓，幫助頭部出水，在移臂完成前，頭部應重新入水。特別要註意的是：不要將抬頭和換氣在一次劃手中同時出現，抬頭是為瞭觀察情況，在下一次劃手時再考慮換氣。

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04

頭部因腿而起——蝶泳

將兩條手臂放在體側，隻用蝶泳腿打水讓頭部出水換氣，試試看以這樣的方式遊進，自己能夠遊多遠？

這個練習可以很好的增加核心力量，感受腰腹對遊泳的發力作用。

這三步抬頭練習，可以幫助迅速掌握抬頭蛙、抬頭自由泳等技巧，解鎖更多泳姿。