上回書說到：“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿”，胸已經給大傢講的差不多瞭，

今天和大傢聊聊背。

有系統練背想法的人一般情況來說都是有些健身基礎的肌友瞭，因為背肌在後面，自己看不見，所以很多新手肌友都是先練胸和手臂這些見效快的位置，而忽視背部訓練的，

其實背部對新手身材的增益是遠遠超過大傢想象的，新手增肌更要重視背部肌肉的重要性，甚至要優先練背!

可以看出來，經過系統訓練的背部和沒有訓練痕跡背部的巨大差異，

我們今天就一起來看看，如何擁有虎背熊腰

本文導讀：

-----背部的肌肉結構

-----背部寬度訓練 (各種下拉）

-----背部厚度訓練（各種劃船）

----- 硬拉應該怎麼做

----- 斜方肌訓練

----- 背部訓練的誤區

背部肌肉構成：

說實話，想到要寫這個廠長非常頭大，因為背部從解剖學角度來講，構成實在太復雜，

木有欲望瞭對不對，細噶系！！ 幸虧這不是一個醫學專欄，所以沒有必要劃分的如此之細，我們從健身健美的角度給一張簡化的圖，夠用瞭：

再來張中英文對照圖，方便大傢尋找文獻

背部肌肉如此復雜，我們需要從背的寬度和厚度兩個角度來針對這些肌群。

那麼先從背的寬度開始，

背部寬度訓練

為瞭方便大傢記憶，可以將鍛煉寬度的動作概括為 ：各種下拉

有請寬度明星登場-------背闊肌！！

既然寫到背闊肌，致敬一下龍哥吧

這塊紅色區域就是背部寬度的最大功臣，不信？ 是時候展現真正的技術瞭！

看好瞭啊，

鐺鐺鐺鐺鐺---- 怎麼樣，驚不驚喜，喜意不意外？當然被我P掉的除瞭背闊肌還有大圓肌的一部分，那麼我們把大圓肌也歸到背部寬度訓練離來講。

現在我們看看，背闊肌的有效訓練動作

寬度動作一：無敵黃金引體向上

看到沒，人傢都做正手的

如果說我隻能選擇一個動作練習我的上半身，那麼我會毫不猶豫的選擇引以向上！

主要可以鍛煉到的肌群有：背闊肌，大圓肌，小園肌，肱二頭肌。次要肌肉：三角肌後束，胸肌，腹肌，斜方肌等。

做不來？沒關系，有的是方法讓你做起來，比如這個引體向上機，

木有機器？ 徒手也沒關系：一根彈力帶搞定，淘寶上就有 （說沒有淘寶賬號的大爺，我盡力瞭...）

是不是開啟瞭新世界的大門，女孩子也一樣可以做引體向上來練習上身瞭

具體怎麼做：

1 . 雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，身體向後傾斜30度，盡量讓身軀挺直，挺胸。2. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示：在達到完全收緊狀態時集中註意力收縮後背肌肉。

3. 在收緊狀態1秒後，開始吸氣，並緩慢地降下軀體還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

握杠技巧：

適當增加握的寬度，也更能增加對背闊肌的刺激

（註意我隻說適當，沒說越寬越好，樓下的一些“專傢”請不要再在評論區帶節奏）

可以輕松做15個以上引體向上的肌友，你需要增加難度，負重是解決方式之一：

而且，在一定力量基礎之後，可以挑戰爆發引體向上，

動作的開始和其他引體向上一樣，但是要在上升的一瞬間爆發力量將身體提起，力量達到可以剛好將身體離心一點點，如JEFF大叔的示范：

引體向上當然也可以窄握，反手握，豎握，等等，以後會詳細講述

反握引體向上

如果你是上班族或者學生黨，還是建議各位多做正手，對背部好處多多。

寬度動作2： 高位下拉 （t字下拉）

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示范gif：

需要註意：背要直，可以稍微向後仰一點，

調整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因為阻力而上升。

吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時集中註意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，隻有手臂運動。前臂隻需抓握杠桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。

呼吸：用力下拉時呼氣，還原時吸氣

小臂力竭的問題：

很多新手在做高位下拉的時候，背還沒有感覺，小臂先力竭瞭，這就有點尷尬瞭，原因是在你力量不夠的時候，拇指環握時，這部分小肌群收縮狀態會發力，所以，解決方法是

半握法：

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寬度動作三直臂下拉：

1. 正握握住寬把，掌心向下，雙臂距離超過肩寬。後退60厘米左右。2. 上身向前，彎向前傾斜30度，雙手在前方伸直，手肘略彎。手臂無法完全伸直就繼續後退，直到手臂完全伸直，彎腰，背闊肌繃緊，準備開始。3. 保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手直至大腿。這時呼氣.....4. 保持手臂伸直，吸氣還原起始位置

好，關於寬度我們先介紹到這裡，下面來看看背的厚度，

練習厚度的動作我們概括為：各種劃船

厚度訓練動作一：啞鈴劃船

顏色越深的部位，表示對該肌群的刺激越深

註意⚠️ 這個動作又被成為疝氣制造者（好像隻有我這麼叫....），因為這個動作會讓你的鼠蹊部（就是腹股溝，還是不懂就叫：腚溝子）處於一個容易受傷的狀態，

做的不對很容易造成疝氣復發，疼的一比

因此有些對動作不自信的肌友，可以換個姿勢，再來一次，1234 風險小很多

1. 前後腳弓步，一條手臂放在啞鈴架或者健身椅上支撐身體。另一隻手拿啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。背部挺直！ 如圖，這是動作的起始位置。2. 呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動。3. 在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。4. 重復以上動作至推薦次數，然後換另一邊繼續。要領就是一句話：

讓你的手臂內收，上臂更接近脊柱！

這個動作要註意：

1. 做完全程！ 全程才會有效刺激到背部
2. 可以上大重量，這個動作可以用大重量刺激，可以放在訓練開始時進行
3. 萬萬不可弓背，背要直

坐姿劃船：

1 兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，兩手緊握三角形（或其他形狀的）手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

2.收縮背部肌肉，加緊肩胛骨，用這股力量，將手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。可以保持頂峰收縮1-2秒，努力擠壓你的肩胛骨，得到最大程度的刺激

3.以背闊肌的力量控制還原，所謂的快拉慢回，控制速度，但是！不需要過慢。

好吧，文章到這裡，我覺得該說說硬拉瞭：

如果我隻能選擇一個動作來健身，那麼，

如何做一個標準的硬拉是完全可以寫成一篇文章的，何況還有屈腿硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉等等，今天咱們就隻說：屈腿硬拉，因為今天討論的主題是背，

屈腿硬拉比直腿硬拉要對下腰肌肉的刺激效果更好，

可以看到屈腿硬拉刺激的肌肉群非常多，

有：豎脊肌，臀大肌，大腿，膕繩肌，斜方肌，手臂肌群等等，可以說是練遍全身的黃金動作。

動作啟始：

怎麼站？

如下右圖，站的窄一點，不是與肩同寬，為什麼呢？防止膝蓋內扣！你站的窄瞭，發現無論多大重量，膝蓋即使變形也是外扣，不會發生內扣，而且核心更加容易收緊瞭。

從這兩張圖大傢可以看到： 一條垂直線！！！

肩胛骨，手臂，杠鈴，一條線，垂直於地面，

註意杠鈴貼緊小腿，這就是為什麼硬拉穿長褲的原因。

這是一個垂直運動的軌跡，沉肩，核心收緊。

發力的時候，感受力從地起，膕繩肌，大腿，臀部，下背，一氣呵成，感受力從地起，屁股夾緊的感覺。

來張分解的

背要直！切忌弓背，你不是專業玩健力的，弓背硬拉現在不需要學，而且除非你要參賽的，否則不建議弓背硬拉練習。

最後講講呼吸：

硬拉在上瞭大重量以後（4-6RM甚至更重）用普通的呼吸方法是會出現危險的，為什麼？

因為，在大重量的硬拉訓練中，脊椎面臨很大的壓力，普通的呼吸造成的壓力很難維持脊椎中立穩定，所以要憋氣！就是所謂瓦式呼吸

先在動作進行前吸一口氣，將氣回壓在下腹創造腹內壓（往內擠壓），努力緊繃你的腰椎周圍肌群，想象別人要在你肚子上打一拳

直到完成一次動作後才進行吐氣，動作全程是憋氣的。

再說一遍：準備動作深吸一口氣，並且在發力的時候緊閉聲門hold住這一口氣

硬拉今天先說到這裡，畢竟這篇文章不是專門寫硬拉的。

再來一個針對豎脊部動作，

山羊挺身

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這個動作的註意要點在於：你的脊柱必須處於中立位，隻有當屈肌和伸肌的肌力處於一個相對平衡的狀態，你才能一直保持著脊柱的中立。

而強壯的下背部可以幫助我們在負重的情況下也能保持脊柱的中立位，所以！如果你無法保持脊柱中立位置，可以通過不負重和一些簡單的版的動作來先訓練出基本的腰力，再去這個動作。

斜方肌訓練

背部另一個重要的位置是斜方肌：這位置個可以放在練肩的那一天進行訓練，這裡也還是講一下吧：

來立體的看一下我們斜方肌的分佈狀態，

可以看到，在做聳肩這個動作的時候，斜方肌上部纖維走向向上，與肩胛提肌和菱形肌協同作用，完成聳肩，所以，想擁有強大的斜方上部，你需要各種聳肩。

杠鈴聳肩：

手握杠鈴，心手面向身體，挺立身體，雙臂與地面垂直

盡可能提高的肩膀，註意隻是肩膀部份移動，身體其他部份靜止不動，頂峰收縮保持2-3秒鐘

頸部放松，你是靠斜方提起中午，不是脖子

身後杠鈴聳肩：

註意：這個動作對有一定訓練習慣的人進行突破非常好用，但是不適合肩膀有問題的人來做

那麼斜方肌的中下部如何訓練呢？

答案：反握杠（啞鈴）劃船

乖乖站好~ 雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，背要直，要平，下背一定要打直。雙手略比肩寬，反握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

將杠鈴往肚臍方向拉起，收縮背部將杠鈴碰到肚臍，接觸到身體。回到起始動作時，感受背部有明顯展開的感覺，手再送出去。

啞鈴聳肩：

聳肩建議在能夠維持動作標準的情況下，盡量使用大重量，小重量刺激不夠深，比較難看到效果。

終於差不多瞭，累的真的寫不動瞭.... 最後聊聊誤區吧

誤區1：頸後高位下拉爽的一筆？

醒醒吧，這個動作主要刺激斜方肌中下部以及菱形肌，

但是會引起頸椎與肩關節的壓力增大。肩關節和頸椎都是非常容易受傷的部位，勸大傢不要做這個動作，沒啥好處。

誤區2：每次練背都要練硬拉？

不是的，我建議大傢可以將練背日做個區分，即含硬拉練背日和不含硬拉練背日

因為硬拉是一個非常好但是非常耗體力的全身復合動作，上大重量的話，剩下的力量不能充分的通過其他動作來刺激背部肌肉，所以，可以將硬拉日和練背日分開。

誤區3： 每個人都應該使用杠鈴動作？

錯！ 我個人就是案例，我自己因為小時候坐姿不爭取及小時候練乒乓球及網球，身體一側的肌肉比另一側發達，造成輕微的脊柱側彎，下腰肌肉明顯一高一低。

這種情況下是不是就不能練瞭呢？

不是的，盡量用啞鈴動作來替換杠鈴動作，這樣你的手臂不會因為同時發力而出現優勢側代償劣勢側而加重脊柱側彎和左右兩邊的不平衡，

所有有脊柱側彎的朋友，臥推也是同理，用啞鈴臥推代替杠鈴臥推，一段時間後你會見到成果

好啦，先到這裡，背部是一塊非常復雜的肌肉群，練好很不容易，我盡量在文章中把能想到的一些點都分析給大傢，但是肯定有人可以補充一些有意義的點，我可以在更新中繼續和大傢交流。

廠長的公眾號已經就位。喜歡健身幹貨的各位可以繼續在公眾號上互相交流、成長。每周更新，公眾號名稱：Go廠長聊健身 （onemoreparis）依然有每月的補劑抽獎回饋，我們公眾號上接著聊。

祝大傢早日擁有虎背熊腰，肌運亨通！

以上，

GO廠長