肌肉肥大是肌肉纖維增大(收縮蛋白和細胞肌漿增加)的生理過程，這是由漸進式重量訓練引起的。雖然標準的力量訓練也會產生一定程度的肌肉增大，但是更專業的肌肥大訓練能給我們帶來更好的肌肥大效果。一般情況下，較高的訓練量和相對短暫的休息更有利於肌肥大。因此，與肌肉力量訓練相比，肌肥大訓練通常重量更輕，次數更多，與肌肉耐力訓練相比，重量更重和次數更少。

這裡，我們主要會從5個方面給出訓練的建議。

1. 頻率 (Frequency)
2. 強度 (Intensity)
3. 次數 (Repetitions)
4. 組數 (Sets)
5. 類型 (Type)

也叫做FIRST指南

頻率

健美運動員通常會進行高強度的鍛煉，包括針對每個主要肌肉群的幾組多種運動。因此，肌肥大訓練通常會采用分化訓練。大多數的健身運動都是以6天為一個周期，每一階段鍛煉一個或兩個主要的肌肉群。謹記在連訓練期間，給每組肌肉72小時的恢復和重塑時間非常重要。

強度

肌肉肥大的推薦訓練強度約為最大重量（1RM）的70 - 80%。這比肌肉耐力訓練的推薦強度(1-RM的60 - 70%)要高，比肌肉力量訓練的推薦強度(1 RM的80 - 90%)要低。肌肥大訓練的強度與兩者的強度都可以很接近，因此在肌肉肥大的訓練過程中，我們常常也會增加肌肉力量和肌肉耐力。

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次數

大多數人在80%的最大重量下可以重復6次，在70%的最大重量下可以重復12次。因此，6到12的次數范圍通常被推薦用於肌肥大訓練，這是健美運動員的標準練習。假設每次重復的運動速度為6秒，那麼每組6到12次的重復將在厭氧能量系統50到70秒的范圍內完成。除瞭這種富有成效的訓練方案所提供的肌肉建設刺激外，重復6至12次至中等強度阻力的疲勞會導致目標肌群充血，從而導致其暫時增大(瞬態肥大)。休息時間較短的連續組會進一步增強這種“泵感”，這可能有助於肌肉肥大，但精確的生理過程還沒有被完全理解。

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組數

肌肥大訓練相比力量訓練往往有更大的訓練容量。這是由於兩個訓練因素。首先，健美運動員可以對每個主要肌肉群進行4種(或更多)不同的運動。第二，肌肥大訓練每項運動可以做3到6組。因此，每組肌肉可以訓練12到24組，重復6到12次，最大阻力大約為75%。。考慮到每個身體部位要進行大量的運動，每項運動三到六組是肌肉肥大鍛煉的合理訓練建議。如前所述，健美運動員試圖通過在運動之間進行相對短暫的恢復休息來獲得和維持肌肉泵感(肌肉組織內的血液充血)。對於大多數運動，連續的訓練之間隻休息30到90秒。

類型

無論是自由重量還是器械的組合，重點都在於是孤立訓練。孤立肌肉可以幫助我們加強訓練的刺激。例如，健美運動員通常會做深蹲來同時鍛煉股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，然而，為瞭單獨鍛煉這些肌肉，他們通常在之後還會進行腿部伸展(股四頭肌)，腿部彎舉(繩肌)，臀部伸展(臀大肌)，臀部內收（臀部內收肌群)和臀部外展（臀部外展肌群）來孤立訓練這些肌肉。另外，研究表明，離心運動更有助於肌肥大。

其他進階訓練方法

超級組(Super Sets):

這種方法指的是交替訓練拮抗肌群，兩組之間幾乎不休息。例如，交替練習臥推（胸）與劃船（背），交替練習二頭彎舉與屈臂撐（三頭肌）等。

復合組(Compound Sets):

這種方法指的是對同一塊肌肉進行兩項或兩項以上的快速連續訓練。例如，在做完窄握臥推之後馬上做三頭下壓，這樣算作一組，可以使肱三頭肌處於高度疲勞狀態和肌肉收縮狀態。

遞減組的改良形式

1. 分解訓練（Breakdown training）：

在肌肉疲勞時，立即將阻力降低10 - 20%，並盡可能多地重復(通常是3 - 5次)，以達到更深層次的肌肉疲勞。例如在臥推100lbs力竭時，馬上換80-90lbs的重量繼續臥推，又力竭時換60-70lbs的重量做到力竭，這樣一直持續直到做不動為止。

2. 輔助訓練（Assisted training）

在力竭時，在舉重階段(肌肉向心收縮)接受同伴的手動幫助，多做三到五次。因為人們在離心肌肉動作上比在向心肌肉動作上要強壯40%，所以僅僅時在向心收縮時提供輔助。當難以控制下降（離心）動作時結束。

註意，這些是高階訓練方法，更適合於處於變換訓練方法的訓練者，不建議新手使用。

Tips:

1. 有許多因素決定瞭通過重量訓練獲得肌肥大的比例和程度。非訓練變量，例如遺傳、年齡和性別，已經被證明對肌肥大有主導作用。此外，隨著訓練經驗/水平的增加，增加瘦肌肉會變得越來越困難，因此，我們需要周期性的更改我們的訓練計劃。
2. 除瞭個人的因素外，現有的研究表明，肌肉肥效率最高的方式是通過訓練實現的，每組重復6到12次，每組之間休息60到90秒。
3. 多組訓練(而不是單組訓練)能產生更好的增肌效果。在多個訓練組中，至少有一些應該做到力竭（例如僅最後一組力竭，個人推薦不必每組都做到力竭）。
4. 阻力訓練應分期進行，在短時間內通過訓練使肌肉增長，然後適當減少運動量，以使肌肉組織獲得最佳的增益效果。