一些生活中的小細節，你是否留意過？

上下樓梯時，膝蓋突然刺痛，或有咔咔的響聲

桌上的東西掉瞭，想要蹲下撿時，又是一陣疼痛

想跑步強身健體，結果卻沒跑兩步就覺得膝蓋疼…

現代人的膝蓋問題越來越普遍瞭，據統計，我國約有1.2億人正遭受著膝蓋疼痛的困擾。

有時候去醫院診斷，醫生也說沒什麼問題，但疼痛確實如影隨形一直纏著你。這時怎麼辦呢？不要怕，讓專業的康復師來教你幾招改善吧！

一、為什麼會產生疼痛呢？

大多數下蹲時膝關節疼痛，都是髕骨出現瞭問題，比如，髕骨軟化、臏腱炎等疾病。

膝關節在下蹲的姿態中負擔較大，平躺時膝蓋的負重幾乎為零，站起來和正常直立行走，身體負重是體重的1～2倍，而蹲位姿勢和跪位姿勢是身體負重的8倍。膝關節內過大的負重，便引發瞭疼痛。

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而且如果膝關節長期負擔過重，一方面會加大軟骨邊緣的摩擦，導致軟骨加速丟失，降低軟骨的緩沖、抗壓、減震作用。

另一方面髕股關節的力線不正常，也容易出現下蹲的疼痛，下蹲時，股骨內旋，膝關節內扣，髕骨向外上方滑動會擠壓在股骨上，如果髕骨和股骨之間有病變存在，必然會引起疼痛。有時不僅是下蹲疼痛，上下樓時也會出現疼痛。

還有因為下肢發力不正確，大傢現在可以對著鏡子看看自己的側面，大腿前側的線條是不是鼓出來的，而後側卻一馬平川，甚至有點凹陷。這就是比較常見的大腿前側股四頭肌發力太多，導致髕骨的位置遠遠高於正確位置，使臏腱在運動時受到牽拉，久而久之出現炎癥，甚至髕腱撕裂等更嚴重的後果。如此下蹲時出現疼痛就不足為奇瞭。

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所以，簡單來說，膝關節疼痛的原因有運動時力線不正確，大腿發力不正確和膝關節間壓力過大等原因。那解決方法就出來瞭：調整下肢力線，協調下肢發力平衡和增加膝關節的穩定性減少膝關節間的壓力。

1、調整下肢力線

下蹲時，疼痛是因為膝關節內扣，膝關節內扣最直接的原因時股骨也就是大腿骨內旋，大腿骨內旋的原因是外旋肌群沒發力，甚至是無力，這時我們加強外旋肌群的力量就可以啦。

蚌式開合

側臥在床上，身體與地面垂直，足跟與骨盆呈一條直線，小腿與大腿呈90度，兩腿腳並攏，配合呼吸，在呼氣時抬腿打開並且保證身體不後仰，身體要保持穩定，在最高處2-3秒，然後在吸氣時候慢慢的落下，動作連貫勻速。每天進行3次，每次15個。

加強瞭外旋肌群之後，我們就可以在下蹲時有意識的將大腿外旋開，甚至可以伴隨一些外展，就是外八字的樣子，這樣就會有明顯的緩解，如果還沒有，那我們繼續往下看。

2、協調下肢發力平衡

下肢發力不平衡，大多是大腿前側股四頭發力太多，而股四頭肌的肌腱又連接在髕骨上，股四過於緊張時，髕骨的位置就會上移，導致臏腱受到牽拉導致疼痛的出現。這時我們要做的第一步就是松解大腿前側。

松解大腿前側

我們可以使用手去按揉松解，也可以使用筋膜棒等工具去按壓松解，直到肌肉恢復到松軟有彈性的狀態。

松解完之後，我們就要平衡大腿前後的肌力，加強一下大腿後側肌肉力量，在後續的運動中均勻發力。

啞鈴山羊挺身

俯伏在長凳上，讓上身前滑，卡住髖部下方；然後屈髖俯身，手握啞鈴在胸前，下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立，去感受臀部（臀大肌）和腿後側（膕繩肌）發力和拉扯感，然後收縮臀部，順勢夾緊臀部，然後身體向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。盡可能保持慢下快起的頻率。同時配合呼吸，上身挺起時吸氣，下落時呼氣。每天2-3組，每組12個。

腿後伸

俯臥位，骨盆緊貼在床面上，膝蓋微曲，大腿後側雞肉發力將腿向後伸抬起，註意法力位置僅限於下肢，不要讓腰部代償發力。每天2-3組，每組20個。

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3、增加膝關節的穩定性

增加膝關節的穩定性就很簡單瞭，讓膝關節周圍的肌肉有足夠的力量，能夠維持關節間的間隙，讓關節間受壓減少。

彈力帶弓步旋轉

做一個弓步，雙腳腳尖沖前，後側腳前腳掌著地。雙臂伸直，將彈力帶握在手中，向前側腿的方向旋轉，然後慢慢那回到原來位置，在旋轉過程中，下肢發力穩定住身體。每組每側15個，每天三組。

靜蹲

雙腳打開與肩同寬，在膝關節上方放置一彈力帶，後背挺直前屈，慢慢下蹲到90度並保持，註意膝蓋不要超過腳尖，也不要內扣，股四頭肌發力保持1分鐘，每組2-3分鐘，每天三組。

做到以上三點並不難，難的是要記住發力並用到生活中並堅持，大傢的疼痛都不是短時間內獲得的，使疼痛消除必然也需要長期的堅持！