今天的內容都是打基礎，跟下節課內容連著，所以知乎發完整版上來。

這節課我們主要講一下糖原。我們都知道，糖原就是儲存在我們身體裡的糖，身體儲存糖原，最主要的位置是肝臟和肌肉裡面。儲存在肝臟裡的糖原，叫肝糖原，肌肉裡的叫肌糖原。

肌糖原，主要是為瞭中等以上強度的運動提供能量的。我們之前也講瞭，運動的時候，脂肪供能很慢，而且脂肪隻能有氧氧化。糖類能有氧，也能無氧，都比脂肪供能快。所以，需要強度比較高的運動的時候，身體必須靠糖來作為主要的能量物質，脂肪提供能量根本來不及。

我們可以想象一下，古人類，在草原上正遛彎，突然竄出來一隻獅子，這時候就要趕緊跑，而且要能跑多快跑多快。面對這種突發事件，你等脂肪慢慢的先分解，再運輸，再穿過好幾層細胞膜，最後進入線粒體慢慢燃燒，來不及，人早讓獅子給吃瞭。

所以，關鍵時刻，身體就要用到糖。血糖行不行？血糖也行，但血糖在血液裡，提供能量的時候還需要進入肌肉裡，這也需要個時間，所以，最好是肌肉細胞裡面就老儲存著點糖，這樣想用的時候隨時就能用。這就是肌糖原的作用。

當然，高強度運動的時候，磷酸肌酸也很關鍵，但是磷酸肌酸我們講瞭，隻能提供10秒以內的極高強度的運動，所以肌酸雖然提供能量速度很快，但是儲量太少不夠用。這是說肌糖原的作用，主要是應付我們中等以上強度的運動。

肝糖原幹什麼用的？肝糖原主要是用來維持血糖穩定的。我們知道血糖對我們很重要，但血液裡存不瞭多少血糖，肌糖原又不能直接變成葡萄糖進入血液，所以，我們為瞭沒吃的的時候，血糖低瞭，短期內能快速救救急，就需要再儲存一些能馬上變成血糖的東西，那就是肝臟裡的肝糖原。

所以，糖原儲存不足，如果是肌糖原不足，那麼我們知道，運動強度一高瞭就沒勁兒，甚至平時也覺得乏力。如果是肝糖原儲存不足，不容易保持血糖穩定，容易出現低血糖的情況。另外，肝糖原儲量不足，身體就要更多的用糖異生來維持血糖，所以也會造成身體蛋白質的流失。這是糖原儲量不足最最直接的影響，實際上間接的影響還非常多。

肌糖原超量恢復

糖原在我們身體裡儲存不瞭多少，一般的成年人，不怎麼運動的，正常飲食，60-70公斤左右體重，全身也就儲存400-500克肌糖原，這就算比較多的瞭。肝糖原更少，一般也就是100克左右。

身體為什麼不多儲存點糖原？因為身體儲存糖原的時候，要順便儲存水份。儲存1克糖原，要同時儲存3克左右的水。這樣的話，身體如果儲存太多糖，因為會帶來體重明顯的增加，身體太重我們活動也不方便。

但是，身體儲存糖原的能力也可以提高。恰當的運動配合足量的碳水攝入，就可以讓我們增加肌糖原的儲存量，這叫肌糖原的超量恢復。因為當我們運動大量消耗肌糖原之後，肌肉希望多儲存一些肌糖原，來應對下一次可能的運動。

肌糖原超量儲存很厲害，恰當的運動配合飲食，甚至可以讓我們的肌糖原儲量增加1倍。比如有氧耐力運動員賽前經常使用的糖原填充，使用的好的話，就可以讓肌糖原在3-7天之內，儲量增加一倍。

那什麼樣的運動是恰當的運動呢？越能徹底的消耗肌糖原的運動，越能刺激肌糖原的超量儲存。那麼什麼運動能最快最徹底的消耗肌糖原呢？我們看一下下面這個圖表。

我們看圖，圖中一個一個方框裡的數字，數字越大，說明運動強度越高。我們能看到，運動強度越高，消耗肌糖原越快。120%最大攝氧量的運動，肌糖原消耗非常快。但是我們也能看到，這種運動消耗肌糖原並不徹底，因為這種強度特別高的運動，消耗肌糖原雖然快，但因為運動強度太高，運動時間太短瞭。時間短，消耗肌糖原畢竟有限。

相反，30%最大攝氧量的運動，強度又太低，消耗肌糖原太慢。我們都知道，這種強度的運動，主要是靠脂肪來提供能量。從圖表上看，消耗肌糖原最徹底的，就是75%左右最大攝氧量的運動，就是中高強度的有氧運動，這類運動消耗肌糖原最厲害。消耗的最厲害，肌糖原超量補充的也最厲害。

應用內容：為什麼很多人運動減肥前期體重變化不明顯？

肌糖原超量儲存原理，跟減肥的關系非常大。有些人減肥，大量運動但不怎麼控制飲食，每天中速跑1個多小時，覺得應該瘦挺快，結果跑瞭幾天一稱體重，變化不大。這種運動減肥前期（註意是前期）體重變化不大，甚至沒變化的情況，其實不一定能說明沒有減掉肥肉，而很可能是因為運動引起瞭肌糖原的超量儲存，增加瞭一些體重，抵消瞭脂肪減少帶來的體重減少。

另外，還有一些因素，也能使得運動減肥，在前期體重變化不明顯。比如運動引起的肌肉量增加，也會抵消一部分體重的減少。不一定非要做力量訓練肌肉量才能增加，平時不運動的人，做中高強度有氧運動，運動前期也會增加一些肌肉量。另外，運動後血液量的增加，也是一個因素。運動一段時間後，為瞭更好的給肌肉提供氧氣，血液量會增多，那麼這也抵消瞭運動減肥的一部分體重的下降。

比如有數據說，平時不運動的人，有氧運動第一周，身體會增加約500毫升血量，這就1斤多重。最後，運動導致的細胞內的酶的增多、結締組織的增多、骨組織的增加，雖然不多，但加起來，也能一定程度影響體重的變化。

所以，減肥的時候，尤其在有氧運動減肥的前期，比如前1-3周，體重的變化不一定能反應減脂的效果，很可能體重變化不大，但脂肪減瞭不少。這是因為運動會導致很多身體非脂肪的組織增多，這部分東西也都有份量，會導致體重增加。

這是說有氧。有力量訓練的人，那就更不用說瞭，力量訓練，肌肉量會大量增加，這部分增加的體重更明顯，而且更持久（就不僅僅是讓運動前期的體重變化復雜化瞭）。一般來說，系統的力量訓練，前6-12個月，都是肌肉增大的快速期，對男性來說，這期間肌肉量增加甚至能達到5-10公斤，對女性來說，3-5公斤也不成問題，所以這都會影響體重，讓體重不能夠很好的反應脂肪的增減。

比如有一項實驗，女性12周不節食隨便吃，12周後，力量訓練組體脂平均減少2.4公斤，瘦體重平均增加瞭2.4公斤。你要看的話，體重沒變，好像沒減肥似的。但實際上減瞭5斤左右肥肉，隻不過，從體重上看，減少瞭5斤肥肉，增加瞭5斤瘦體重，就把體重的變化抵消瞭。

這就是說，減肥，如果飲食控制不特別明顯，而是有大量運動的話，那麼不要太在意體重的變化。體重變化不大，甚至沒變化，都不帶表沒減肥。那麼這種情況該怎麼衡量減肥的效果呢，我以前推薦瞭，用脂肪卡尺，這樣可以直接的監控皮下脂肪厚度的變化。但使用這東西需要一定的技巧，用好瞭精確度還不錯，用不好誤差比較大。關於這部分內容我們以後講到體成份的時候會專門講。現在有興趣瞭解的同學，也可以去知乎找我的回答來看一下，那個問題叫“怎麼監控減肥效果”。

糖原儲量與運動和膳食

好接著說肌糖原。大傢註意，運動引起肌糖原儲量增加，是運動哪裡哪裡增加。有一個很經典的實驗很多人都知道，一個人用一隻腳蹬自行車，另外一隻腳不運動，結果發現運動的一側腿部肌肉肌糖原明顯增加，不運動的一側肌糖原儲量沒變化。

那麼，肌糖原怎麼儲存進肌肉裡面的呢？簡單說，肌糖原就是血糖變的。上節課我們講胰島素降血糖就說瞭，胰島素降血糖，其中一個辦法就是往肌肉裡面塞血糖，把血糖從血液裡，轉運到肌肉裡，這部分血液裡的葡萄糖，就會在肌肉裡合成肌糖原。

所以，說到底肌糖原是要靠食物來提供，你不吃東西那什麼都白搭。食物裡面，雖然說蛋白質在身體裡能變成糖，但是這也是應急的辦法，而且蛋白質變成糖，不幹凈，會產生有毒的代謝廢物，所以，食物碳水化合物，就是最主要的糖原來源。

這就是說，歸根結底，我們吃多少碳水，就決定瞭我們身體裡糖原的儲存情況。運動可以增加肌糖原儲量，但是需要飲食的配合，光運動，沒有飲食提供碳水化合物也沒用。

比如我們看一個經典的實驗。三組運動員，第一組人高脂低碳水飲食，第二組人正常飲食，第三組人高碳水低脂肪飲食。結果發現，3天後。第一組人，高脂低碳水飲食的，股四頭肌裡面肌糖原儲量隻有每百克濕肌0.63克糖原。這個儲量相當少瞭，如果粗略換算一下，大概相當於全身肌糖原才100多克。第二組人，正常飲食的，肌糖原儲量是每百克濕肌1.75克，這是比較正常的。

第三組人，低脂肪高碳水飲食，每百克濕肌肌糖原儲量是3.75克，非常多，是正常的2倍還多，是低碳水飲食的6倍左右。所以說，飲食會明顯影響肌糖原的儲備，運動配合高碳水飲食，肌糖原大量增加，低碳水飲食，肌糖原則大量減少。而且這個過程很快，我們看實驗，就3天，變化很迅速。

所以我們總結一下，肌糖原的情況是：如果有長時間中等以上強度的運動，配合足量的碳水，肌糖原儲量會明顯增加。而低碳水飲食，肌糖原就會明顯減少。因為你運動瞭消耗瞭大量肌糖原，但沒有飲食碳水的補充，肌糖原水平肯定會降低。

但即便沒有大量運動，僅僅是低碳水飲食，肌糖原儲量同樣會減少。比如有數據說，一周低碳水飲食，肌糖原儲量會下降30%。

這是說肌糖原，肝糖原的情況：運動一般不會引起肝糖原儲量明顯增加。肝糖原的儲量，跟飲食關系特別大。高碳水膳食，僅需要1天的時間，肝糖原的儲存量就能增加1倍左右。如果低碳水飲食，也隻需要1天，肝糖原就可以基本消耗殆盡。我們用下面這個表來總結一下。

我們會發現，飲食碳水跟糖原儲量關系很大。碳水吃的多，身體糖原儲量一般都會增加，碳水吃的少，身體糖原儲量會明顯降低。我們前面說瞭，身體儲存糖原會附帶著儲存大量的水，所以，糖原儲量的明顯增加或降低，都會造成身體水分的明顯增多或減少，進而，造成體重的明顯浮動。

應用內容：碳水、脂肪和體重變化的微妙關系

比如低碳水飲食，會造成身體糖原儲量明顯減少，包括肌糖原和肝糖原。這樣，身體就會因為丟失糖原和水分，迅速的明顯丟失體重。所以，極短期的低碳水飲食，就能讓體重迅速下降。為什麼很多人推薦低碳水高脂肪減肥，這就是一個重要的原因。低碳水最利於減少身體水分，減體重最快，會給人造成一種減肥效果明顯的假象。

另外，低碳水高脂肪飲食會造成身體肌肉蛋白質的大量減少（除非飲食刻意提供巨量的蛋白質，但一般人很難做到），肌肉裡面60-70％都是水，丟失肌肉蛋白質，其實也是快速脫水。比如消耗100克肌肉蛋白質，同時要丟失200多克水（反過來說，脂肪含水量隻有10%左右，減脂造成的脫水微乎其微，所以真正的“減脂”，體重變化不會特別迅速）。

另外，低碳水飲食生酮，酮體會強烈的抑制食欲，讓人少吃。低碳水飲食還因為食物種類有限，會降低食欲，這叫“感官特異性飽腹感”。這都是低碳減肥的花招，我們以後會詳細講。

反過來說，有些人發現，吃幾頓油大的，一稱體重，沒太大變化，但吃兩天高碳水的飲食，一稱體重，可能立馬就重瞭1斤，所以人們往往得出結論，碳水容易胖人。其實，這還是因為高碳水飲食造成瞭糖原儲量的迅速增加而導致的體重增加，而不是真的一兩天就增加瞭1斤脂肪。

我們前面的試驗也說瞭，隻需要3天高碳水飲食，有運動的人肌糖原儲量就可能增加1倍多。肝糖原，普通人高糖飲食，1天就可以增加1倍左右。這些糖原儲量的增加，能帶來大量體重的增長（按照增加300克糖原來估算，也會帶來約1.2公斤的體重增加）。所以吃碳水多，人短期體重增加非常快，但這不是胖瞭。

那有人說，高碳水飲食一兩天體重長瞭1斤，可能是糖原吧，但你怎麼知道一定不是長瞭1斤脂肪呢？這是因為，要想真的靠吃碳水增加1斤脂肪其實是很難的。增長1斤身體脂肪需要熱量盈餘近4000千卡，相當於7斤多米飯，或將近2斤白糖，一天兩天恐怕很難吃掉這麼多米飯或者白糖。

而且，這還是假設所有吃進去的碳水，完全的，一點不浪費的轉化成脂肪。但實際上我們都知道，碳水要轉化成脂肪儲存在我們身體裡，這個過程當中要有一定的能量浪費，我們吃100克碳水化合物，是400千卡熱量，這400千卡不可能全部變成脂肪，其中大概會有20%多的熱量，在轉化成脂肪的過程中浪費掉瞭。

即便能吃的瞭這麼多米飯，這麼多白糖，那麼這些碳水裡面的一大部分，還要用來變成糖原儲存起來，這部分是不會變成脂肪的。尤其是對有運動的人來說，糖原儲存量的增加，是一種很好的飲食碳水的緩沖機制。多吃瞭點碳水，都先變成糖原瞭，而不會先變成脂肪。

比如有數據說，一頓飯攝入的碳水，其中25%-33%會轉化成肝糖原，33%-50%會轉化成肌糖原，剩下的會在飯後一段時間優先氧化消耗掉。這個優先氧化消耗，我以前在知乎講過，身體特別喜歡把吃進來的糖優先消耗掉，剩下脂肪儲存成身體脂肪。因為糖和脂肪兩種東西，儲存需要轉化，糖儲存成脂肪，會造成很大的熱量浪費。

咱們舉個例子，說哪怕這人完全不運動，我們不考慮肌糖原的情況，就說肝糖原，肝糖原也至少能幫我們緩沖50克左右的碳水化合物。也就是說，有一天我們要多吃瞭50克碳水，多吃的這50克碳水根本不會馬上變成脂肪，而是先增加瞭肝糖原的儲存。

50克碳水相當於4兩左右的米飯，也就是說，偶爾一天多吃4兩米飯，其實人也不會胖。如果是經常運動的人，甚至偶爾多吃1斤多米飯，人都不會胖。但是，不會胖是說不會增加脂肪，因為增加瞭糖原，體重是會增加的。所以，這就是飲食碳水會增體重，但不容易胖人。

但絕大多數人，一看體重增加瞭，就會認為我胖瞭。其實呢，減肥如果片面的看體重，是很不聰明的辦法。當然，碳水也不能每天多吃，糖原的儲量是有限的，不可能給你提供無限的緩沖。每天超量攝入碳水，那人還是會胖的。隻不過比超量攝入脂肪來說要相對好不少。

我們做一個想象實驗。假如有兩個人，A和B，兩個人都經常運動。其中A在熱量平衡的基礎上，有一天多吃瞭500千卡，這500千卡全部來自碳水化合物。B這一天也多吃瞭500千卡，這500千卡全來自脂肪。那麼我們看看這兩個人的體重變化，和體成份的變化情況。

很多人可能覺得，都是多吃500千卡，那體重變化和體成份的變化應該都一樣。實際上不一樣。多吃瞭500千卡，假如都是來自碳水化合物，那麼就是125克碳水化合物。剛才說瞭，即便不運動的人，偶爾多吃50克碳水化合物，也都變成肝糖原瞭，不會變成脂肪。有足量運動的人，偶爾多吃125克碳水化合物，一般來說，都能夠通過糖原儲量的增加來緩沖掉，不會變成脂肪。

所以，理想的情況下（註意是理想狀況下），A體成份沒變，但是身體增加瞭125克糖原（這裡我們假設所有多吃的碳水都變成糖原瞭，當然實際上會有一部分被直接氧化）。125克糖原，要額外攜帶約375克水，那麼這個人，體重會增加500克，就是1斤。

但是，A體重增加瞭1斤，可是脂肪沒增加，增加的1斤屬於瘦體重，這種增重是有好處的。不但沒胖，還對減肥有利。下面我們看B。

B多吃瞭500千卡脂肪，但脂肪可沒有什麼方法被緩沖，多吃的也不會刺激脂肪多氧化，而是就直接儲存成身體脂肪瞭。食物脂肪儲存成身體脂肪，一般隻會額外浪費掉4-7%的熱量，我們假設它浪費瞭10%的熱量，那麼B多吃瞭500千卡的脂肪，就等於儲存瞭50克身體脂肪。體重也隻增加瞭50克。

我們對比一下，A，體重增加瞭500克，而B，隻增加瞭50克。都是多吃瞭500千卡，看起來好像A比B胖的快得多，似乎碳水化合物很可怕。但實際上，看本質，看體成份，A沒有增加脂肪，而是增加瞭500克瘦體重。不但沒胖，反而有利於之後的減肥。而B，增加瞭50克實實在在的脂肪，雖然體重變化非常小，但是卻胖瞭。

這就是多吃，但多吃瞭碳水和多吃瞭脂肪的區別。當然，如果長期每天多吃500千卡，多吃碳水的人也會胖，也會增加脂肪，但是增加的脂肪仍然要比多吃脂肪的人少一些，因為前面說瞭碳水多吃多氧化，另外碳水儲存成脂肪，浪費的能量也比食物脂肪儲存成身體脂肪多的多。這些內容我們以後會詳細講。

但關鍵的問題是，短期之內，多吃碳水，體重增長很快。而多吃脂肪，體重反而增加不快，這就會給人一種錯覺，認為碳水比脂肪更胖人，這樣就會對我們長期的控制體重的策略造成誤導。所以，我們看人胖沒胖，不能光看體重，一定要瞭解體重增加或減少背後的科學原理。

乳酸與運動

我們以前老說乳酸，乳酸是什麼？我們首先要瞭解兩點。第一，乳酸是一種酸性物質，身體裡面乳酸太多人受不瞭。第二，乳酸也是一種能量物質，能提供能量，也就是對我們身體來說，乳酸也是一種燃料。在肌肉細胞裡，乳酸可以直接氧化提供能量。另外乳酸還能糖異生變成葡萄糖。我們之前說瞭，糖異生，就是身體把不是糖的東西變成糖，哪些東西呢？主要是蛋白質。另外還有一種東西，這就是乳酸。乳酸也是一種糖異生的材料。

我們之前講瞭，糖無氧產生能量的過程叫糖酵解。糖酵解會生成丙酮酸。運動強度高的時候，糖酵解活動旺盛，丙酮酸一下子產生的太多，來不及有氧氧化，就會變成乳酸。比如我們慢跑，腿不會很酸，跑快瞭，腿就越來越酸，最後受不瞭瞭，我們隻好停下來，這就是因為肌肉裡糖酵解產生瞭大量乳酸，產生乳酸的速度比乳酸清除的速度快得多，肌肉裡的乳酸濃度迅速升高，導致的運動時的肌肉酸痛。

這種肌肉酸痛，停止運動後很快就會消失，這是肌肉乳酸被迅速清除的原因。肌肉為什麼要迅速清除乳酸？一方面太多的乳酸不能一直在肌肉裡面呆著，我們肌肉會酸痛得受不瞭，另外一方面，肌肉裡乳酸如果太多，肌肉裡面PH值會降低，PH值低到一定程度，會抑制一種酶，叫磷酸果糖激酶的活性，這會導致糖酵解過程明顯減弱，肌肉就不能再通過糖類的無氧代謝產生能量瞭。也就是說，我們肌肉裡面乳酸堆積的多瞭，一方面我們酸痛得受不瞭，另外，我們的高強度運動也要被迫停止，因為肌肉太酸，糖酵解就進行不下去瞭。

所以，肌肉裡面產生的乳酸，要有一個很好的辦法把它快速清除掉，怎麼清除？主要是兩個途徑，一個是乳酸進入臨近的肌肉細胞裡。我們以前講過，我們的肌肉細胞，分成I型肌纖維和II型肌纖維，II型肌纖維的特點是糖酵解能力強，產生能量快，但耐力差。I型肌纖維有氧能力強，產生能量慢但耐力好。我們運動時產生的乳酸，多數是在II型肌纖維當中，清除乳酸的一個辦法，就是讓乳酸從II型肌纖維“穿梭”到鄰近的I型肌纖維裡。

乳酸從快肌纖維中大量產生，沒地方去，就跑到慢肌纖維裡，在慢肌纖維裡直接被氧化，提供能量，用掉。這就是肌肉乳酸清除的一個重要途徑。另外，乳酸清除還有一個去處，就是進入血液裡。肌肉裡的乳酸，叫肌乳酸。肌乳酸進入血液，就叫血乳酸。這兩種乳酸，我們可以認為其本質都一樣，就是呆的地方不一樣（這裡我們不做復雜的區分）。

乳酸進入血液，成為血乳酸。這是把肌肉給解放瞭，肌肉裡面乳酸濃度下降瞭，但乳酸是酸性物質，乳酸也不能一直在血液裡呆著，怎麼辦？血乳酸也要清除。血乳酸清除，速度就比較慢瞭，一般需要1-2小時。也就是說，高強度運動，血乳酸升高，但血乳酸有自己的清除手段，1-2小時後，血乳酸就恢復到運動前水平瞭。

血乳酸怎麼清除呢？剛才說瞭乳酸是一種能量物質，血液裡的乳酸，主要的清除途徑，是被血液輸送到身體各部位肌肉裡面氧化利用掉，或者在肝臟裡糖異生變成血糖。這裡需要強調一點，因為乳酸是一種酸性物質，身體不希望乳酸在血液裡呆太久，所以，如果運動使血乳酸升高，運動後身體會優先用血乳酸作為燃料來提供能量，也就是希望把這些乳酸趕緊是用掉，清除掉。

比如，我們做力量訓練，1小時力量訓練後，血乳酸水平會升高。這時候，身體希望快點把這些血液裡的乳酸使用掉，那麼假如你這時候想要做點有氧，慢跑一會兒。平時慢跑，你可能主要消耗脂肪，做完力量訓練，血乳酸濃度高的時候，你慢跑，就會優先利用乳酸。也不是完全不消耗脂肪，但脂肪氧化的比例會有所下降。

這就是乳酸對脂肪利用的抑制作用。所以有一種觀點，說力量訓練之後有氧，消耗脂肪的效果更好，其實不一定是這樣。力量訓練後，血乳酸水平比較高，脂肪的利用是受到抑制的。當然，這種觀點的所謂理由是力量訓練消耗糖，糖消耗光瞭，然後再有氧身體就消耗脂肪瞭，這更是很滑稽的說法。因為我們前面反復強調瞭，運動的時候消耗糖還是脂肪，主要看運動強度和運動時間，而不是說你身體裡現在有什麼能量物質就消耗什麼。

所以，力量訓練後有氧，減肥的效果也不會更明顯。反而，力量訓練後如果有氧強度大的話，還會造成更多肌肉的消耗。因為力量訓練後皮質醇水平本來就高，再中等以上強度有氧，皮質醇水平持續走高下不來，這對保持肌肉和增肌是不利的。這部分內容我們講到運動內分泌的時候還會詳細講。

還有些人強調力量訓練後要快速的清除乳酸，於是說訓練後必須怎麼怎麼樣，否則乳酸就排不掉。實際上前面說瞭，身體自己就會把乳酸清除，你力量訓練後什麼都不幹，1-2小時後血乳酸也就回到運動前的水平瞭，不需要什麼特殊的方法來清除乳酸。

但是，因為血乳酸高會讓身體產生疲勞感，所以如果有人想快點清除血乳酸，那麼可以使用積極的血乳酸排除手段。這就是力量訓練後，做一點低強度的有氧。因為上面說瞭，運動後血乳酸怎麼清除呢？其中一個重要的途徑就是氧化利用掉。那麼做一點低強度有氧，有助於加快血乳酸的利用，提高清除速度。

但是大傢註意，主動清除血乳酸的有氧，強度一定要很低。因為強度一高，身體不但不能清除血乳酸，反而又因為大量無氧代謝產生更多乳酸。所以，運動後想要快速清除血乳酸，那麼合適的運動強度就是低強度運動，比如快步走，很慢的慢跑都可以。時間也不需要太長，15-30分鐘一般就可以瞭。

喝酒會降低血乳酸的清除速度，所以如果考慮清除血乳酸的問題，力量訓練後或者高強度運動後不要喝酒。因為酒精能抑制糖異生，而糖異生是血乳酸清除的一個重要途徑。

關於乳酸的內容，今天講不完。我們下節課繼續講。下節課我們要講一下乳酸、肌肉泵感和增肌訓練的話題，因為乳酸在肌肉中堆積，直接引起肌肉泵感。乳酸跟增肌訓練可能也有一些關系。我們還要講一下乳酸和耐力訓練，比如什麼叫乳酸閾？乳酸閾和有氧耐力能力之間的關系？怎麼訓練來提高乳酸閾？通過營養怎麼能提高身體對乳酸的耐受和緩沖能力？同學會參加一些長距離跑比賽，這些知識都能用得上。