拥有一个理想的身材，饮食绝对是至关重要的一个环节，而热量的计算则充当重要的角色，它会让我们知道食物的种类，饮食的方向以及衡量的标准。

计算自己每日摄入热量之前，我希望大家不要盲目推崇具体数字，违背量化饮食的本意。因为你永远不可能100%准确。摒弃”非黑即白“思想，要么做要么不做，不要影响你的心态。

但是一个严格的饮食计划可以告诉你，健康又基于运动表现的饮食结构是什么样子的，刚开始学习记录热量时，作为一个模板。并通过保证目标热量的前提下，对于食物进行交换，可以让你对于饮食计划更加灵活可持续。

现在有很多计算热量的方法，大多都是不错的，无论哪种用一种就可以了，不要频繁的更换，同时算出热量制定饮食计划并非一成不变，因为人体比较复杂，不能通过简单计算就一直实施，这需要根据身体变化来进行调整。

（所以计划是你和我一起来制定，每个人的计划都不同，不能单纯的复制粘贴，我可以提供一个模板以及示例）

话不多说上才艺。以下两个计算版本都可用，差别在于基础代谢值，普通版会考虑到瘦体重（肌肉量）因素，可自行选择并通过阶段计划的身体反馈进行调整。

计算热量前我们需要知道数值有：体重（kg）、体脂率%（普通版）、活动系数

简易版（刚接触健身）

基础代谢×活动系数=当前体重的估算每日热量摄入值（千卡kcal）

1.基础代谢：体重（kg）×22

2.活动系数：对应图片

例：目前体重79（kg）、 基础代谢：79×22=1738千卡、活动系数：1.6

当前体重的估算每日热量摄入值=1738×1.6=2780.8千卡

普通版（有一定健身基础）

基础代谢×活动系数=当前体重的估算每日热量摄入值（千卡kcal）

1.去脂体重（kg）=体重（kg）-【体重（kg）×体脂率%】

2.基础代谢：去脂体重（kg）×22+500

3.活动系数：对应图片

例：目前体重79（kg）、体脂率12.7% 、去脂体重（kg）：79-【79×12.7%】≈69

基础代谢：69×22+500=2018千卡 活动系数：1.6

当前体重的估算每日热量摄入值：2018×1.6=3228.8千卡

减脂：上面每日热量值-热量缺口（200-500千卡)、增肌：上面每日热量值+热量盈余（200-500千卡）、维持目前体重-摄入上面每日热量值

减脂与增肌一开始不要把缺口和盈余增大，等身体逐渐适应后可调整缺口和盈余数值

知道每日热量摄入数值，下一步就算下三大宏观营养素摄入量（蛋白质，脂肪，碳水化合物）

1克蛋白质=4千卡、1克脂肪=9千卡、1克碳水化合物=4千卡

一. 蛋白质摄入量：根据不同人群摄入量不同，要根据自身情况进行调整。

未进行体育锻炼的人一般0.8~1g/kg体重 、

维持体重和增肌期间，1.7g/kg体重的最低蛋白质摄入是一个可靠的标准、

减持期间蛋白质的摄入在1.6-2.4g/kg体重左右、

综合建议可以从1.0g/kg体重逐渐增加。

二. 脂肪摄入量：增肌的情况脂肪占每天总热量的20~30%左右、减脂的情况脂肪占每天总热量的15~25%左右。

三.碳水化合物摄入量：【总热量-蛋白质量-脂肪量=xx千卡】÷4=xx克

注：根据自身需求以及饮食方法可自行调整以上数值（一般蛋白质的量变化不大）

例如：我处于减脂阶段，每日总热量=维持体重热量3228.8千卡-300.8千卡=2928千卡

蛋白质：（我采用的是2.6g/kg体重）79×2.6=205.4g

脂肪：每日总热量的20%=2928×20%=585.6千卡 ，

585.6千卡÷9≈65g

碳水化合物：总热量2928-脂肪热量585.6-蛋白质热量(205.4×4)=1520.8千卡

1520.8千卡÷4≈380g

以上是简单的计算每日热量摄入的方法以及规划三大营养素，这并非让你每天都计算和称量食物（运动员除外），当我们记录了解过饮食计划，可以帮我们更快达到目标，即使不用记录称量我们也很轻松了解自身吃了多少食物以及种类。

一份饮食计划的确轻松让你知道每天吃什么，简便易执行，但缺少了灵活性，我们外出就餐时很难执行，造成计划不持续，我希望通过简单的营养学知识和你自己生活方式连接起来，根据这些知识通过现在人工智能（饮食app），你会轻松设计一日三餐，愉快的达到你的目标。

我是博文，一个励志让你爱上健身运动的男人。