特别提醒:

以下训练方法只是预防和放松方法，不能替代治疗，不适合腰椎间盘突出并出现神经根刺激征患者、骨质疏松者、骨折患者等，如训练中出现明显不适，也需立即停止。

训练后，如腰椎、膝关节略有轻松感或舒适感，说明训练方法正确；如感觉更加疲劳或不适，请立即停止训练，并尽快就诊。

髋关节灵活性训练

1.臀肌泡沫轴、筋膜球放松

臀肌（阔筋膜张肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌）过度紧张会影响髋关节灵活性，导致腰椎、膝关节代偿。

2.髂腰肌牵拉

髂腰肌过度紧张与骨盆前倾、腰弓前凸（平躺有腰空感）存在因果关系。

3.膕绳肌牵拉

站立弯腰时，膕绳肌如延展性不够，会限制髋关节灵活性，导致腰椎代偿

4.骨盆舞

髋关节或骶髂关节不灵活，可以通过训练骨盆的本体感觉来改善。按照“神经交互抑制”理论，也能达到放松肌肉的目的。

1.臀肌泡沫轴、筋膜球放松

坐位，一侧臀肌置于泡沫轴或筋膜球上，目标侧做出“二郎腿”动作，使臀肌处于拉长位，同侧手和对侧脚撑住地面，将重心移动到臀部，找到臀部酸胀的扳机点，做来回滚动，柔和、缓慢、均匀。每侧3分钟，然后，牵拉1分钟。每天5-10次。

2.髂腰肌牵拉

站立位，向前跨一步，后腿膝部着地，同时抬头挺胸，向前送髋，感受腹股沟有被牵拉的酸胀感，如果动作标准而感觉不强烈，可拉住后腿脚踝或将后腿侧手臂外展180°。坚持1分钟。注意：如果感觉大腿前面股四头肌拉伸感强烈，说明股四头肌过度紧张，需要及时检查评估并专业处理。

3.膕绳肌牵拉

双腿前后开立，前腿伸直，后腿微屈，上半身前屈，双手沿前腿两侧向踝关节移动，感受前腿后侧被拉伸的感觉，静态拉伸持续一分钟。如能踝关节背伸，牵拉效果更好。如弯腰不适，可将前腿抬高后拉伸。

4.骨盆舞

站立位，略微屈髋屈膝，双手叉腰，灵活、缓慢、的顺时针和逆时针旋转骨盆，3分钟。坐位旋转难度稍低，分解动作比较简单。骨盆舞可以训练我们腰骶部的灵活性和本体感觉，主动放松局部僵硬的肌肉，是预防下腰痛最好的康复动作，国家乒乓球队甚至当成每天必练的热身运动。

髋关节灵活性训练就介绍到这里，主要目的是帮助大家减轻腰椎、膝关节的负担，预防腰椎病、膝关节病。

如果已经出现了疼痛、酸麻等不适症状，还是建议大家立即找专业的运动医学医生就诊，不要耽误了最佳诊疗时间哦。