植物奶是这2、3年很夯的替代性饮品，随着消费型态改变，植物奶市场愈发成长，究竟植物奶好处有哪些？植物奶哪里买得到？就让营养师告诉你植物奶推荐前要了解的事！

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近年来很热门的植物奶，现在就让营养师告诉你植物奶推荐前要了解的事！©planetfriendlynews

一、什么是植物奶？植物奶推荐前要了解的事！

(一) 植物奶是什么？植物奶英文：Plant-based Milk，并不是「奶类」的一种，而是由各种植物（包含豆类、坚果、谷物等）提炼出来的饮料，由于口感和外貌类似于牛奶，现多作为牛奶的替代性饮品。你知道吗？其实我们早就接触植物奶许久了，以台湾植物奶来说生活常见的豆浆、米浆都是其中一种，而欧美地区则是流行燕麦奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶。(二) 植物奶成分大公开近年常会有人问我：「营养师！喝植物奶是不是比较好？」在回答这个问题前，我先和你们分享牛奶和常见的植物奶营养有哪些，也请你们想想，为什么想要喝植物奶？不同的植物奶种类到底可以提供我们什么？以下牛奶和植物奶热量、营养素都为240mL＝1份的含量，资料来源为《小儿胃肠病学和营养杂志》中的「牛奶和非乳制饮品的营养价值比较」（ A Comparison of the Nutritional Value of Cow's Milk and Nondairy Beverages）。

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牛奶和常见的植物奶营养成分有哪些？©健康101

另外台湾的卫生福利部食品药物管理署的食品营养成分资料库也可以查到每100克的豆浆、米浆和燕麦奶的营养素植物奶比较喔。从上述表格我们可以看到，以蛋白质来说牛奶>豆浆>燕麦奶>米浆=杏仁奶，而热量的话则是牛奶>燕麦奶>米浆>豆浆>杏仁奶，其中植物奶蛋白质每1份含量最高的是豆浆，而植物奶钙质每1份含量最高为豆浆和杏仁奶并列。(三) 植物奶牛奶比一比以卫福部国民健康署107年公布的最新版「每日饮食指南」中有提到，建议国人每日摄取1.5-2杯乳品类，增进钙质摄取、保持骨骼健康，从上一段的营养成分表中钙质含量来看，若是想选择高钙一点的植物奶，豆浆或杏仁奶会是不错的选择。但我们必须了解，以牛奶的营养素平均来看，植物奶是无法完全代替牛奶的功用！看到这里你一定会很好奇，奇怪？怎么牛奶的钙含量反而低于上表大部分的植物奶，那为什么许多报导还是说小孩子要长高多喝牛奶就对了？喝牛奶=补充大量钙质已经深入我们的观念，怎么这份表看起来并非如此？别着急，这还跟「生物利用率」和「加工过程」有关！

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植物奶健不健康这跟「生物利用率」和「加工过程」有关！©健康101

首先，要提到牛奶和植物奶的「生物利用率」（Bioavailability, BA），所谓的生物利用率以营养学角度来看，就是人体肠胃对食物中营养素的吸收程度。举例来说，猪肝和海带都是含铁量丰富的食物，但动物性铁质比起植物性铁质更容易被人体吸收，所以猪肝铁质的生物利用率较高。同理，植物因含有草酸（Oxalate）、植酸（Phytate）和纤维质，会让钙的生物利用率相对降低，而牛奶含有维生素D和乳糖，有助于人体吸收牛奶的钙质，生物利用率则相对较高。再来饮品加工的过程也会影响营养素的存在，例如，根据卫福部食药署的食品营养成分资料库，每100公克的黄豆拥有194毫克的钙，但黄豆加工变成豆浆后，每100公克的豆浆只剩下12毫克的钙，相较之下每100公克的牛奶则有94毫克的钙质。网路或有谣传说，豆浆可以代替牛奶作为钙质补充的来源，但说到这想必你也了解了这是不正确的，建议家中有长者或小朋友需要强健骨骼的，牛奶还是最佳选项！到底「喝植物奶好不好？」这个问题我认为是个人的选择，无所谓好与不好！重要的是，今天你要知道你想补充什么营养素，因为每一款植物奶的原料不同，营养和微量元素的组成就不同，更遑论每个品牌的添加和配方都不同。那为什么还那么多人一窝蜂植物奶？下一段就带你看看植物奶好处有哪些！

二、植物奶好处有哪些？

(一) 植物奶的3大好处上面为你介绍了植物奶和牛奶的观念，这里想和你分享植物奶近几年受到推崇的原因和迷思，先一起来看看究竟植物奶夯在哪里？1.利于特定族群的替代饮品：像是乳糖不耐症患者、牛奶过敏者、全素食者或特定宗教信仰者，植物奶的出现让他们也可享用到类似口感的饮品。2.富含膳食纤维：相较于牛奶，植物奶确实含有较多的膳食纤维，可以增加饱足感、促进肠胃蠕动和有助调节血脂肪，因此你或许听说植物奶减肥的功用。3.降低碳排放：由于环保意识的兴起，大众愈发在乎日常的食物旅程，畜牧业近年更被视为全球暖化的凶手之一，根据2018年牛津大学的Poore, J与Nemecek, T的研究论文«Reducing food's environmental impacts through producers and consumers»中，生产植物奶的碳排远远低于牛奶的碳排放，植物奶被视为对环境更友善的饮品。通常，植物奶更适合有特定需求的消费者。我会建议，以豆浆和燕麦奶来说，就适合想补充蛋白质的人和控制血脂的人喝，豆浆富含大豆异黄酮和膳食纤维，能帮助维持血液中的胆固醇含量和血脂调控；而燕麦奶有较高的膳食纤维，能调节且不易形成血脂肪。

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植物奶的3大好处©健康101

(二) 植物奶的迷思大解惑！以下也想和你分享2个植物奶的迷思，希望我们认识新的产品时，能更深入的了解它的资讯，帮助你根据自身的状况，判断到底需不需要植物奶。植物奶没有比较健康！由上文分享的营养成分和观念你可以知道，植物奶的平均营养成分是无法取代牛奶的，记得不要因为它的名称就觉得植物奶比较高大尚。植物奶真的可以降低碳排？其实以植物奶生产制程来说确实能降低碳排放，但身在台湾的我们可选择的品牌大多都是进口品牌，也就是说，从产地到我们手中时，植物奶的碳排放不一定比国产牛奶低，而且若要透过植物奶摄取和牛奶足量的营养的话，你需要更大量的植物奶，对环境不一定比较友善。

三、植物奶哪里买得到？

目前台湾的植物奶市场可说是蓬勃发展中，不少便利超商、量贩店、咖啡店等等都可以买到国外的植物奶品牌，像是常见的Oatly、Alpro、Milklab或Califia Farms等等，其中还有分很多种口味和原料，像是无糖植物奶、巧克力燕麦奶、夏威夷豆奶都有。另外台湾多家手摇饮或超商饮料都有推出植物奶品项，想要尝试的你可以先从这些地方下手，等你确信自己也喜欢植物奶的口感再买也不迟喔！

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