如果你毫不犹豫的点进来看来

除了能反映出你“胸肌”并不好

还能说明你和我是同道中人

锻炼胸肌，除了能让我们身体变好之外

更重要的是：显得好看

“ 穿衣显瘦，脱衣有肉 ”

这句话，最初是描述男性的大凶器的

相比之下女生相比男生更应该，针对胸部进行抗阻力训练

Why？

看上图，肌肉部分

如果你把胸肌练大

是不是就把前面拿一陀就被顶起来了？

所以女生练好胸肌

如果你本身很大，可以让你大而不垂

如果你本身很小，可以让你小而坚挺

如果你不大不小，请快点加我好友吧

无论你大不大，只要你练出胸肌

视觉效果都会显得更大

咳咳，一说到自己的爱好就停不下来

下面，我们进入今天的

“ 胸 肌 课 ”

不用质疑，这线上课抵得过你上5节私教课

上课了上课了！

很多人会忽视热身，尤其是练胸肌时

所以就会造成一些不太好的后果

“训练时感觉使不上劲”

“训练时感觉关节疼，甚至拉伤风险”

扩胸运动

是一个非常简单的胸部热身动作

一次可以做六十个左右

在进行扩胸运动时要注意

要有频率的与自己呼吸相适应

另外就是活动一下肩胛骨，做做俯卧撑就好了

如果俯卧撑做不了，用跪姿俯卧撑也是可以的

开始正儿八经的练胸肌前

要先知道胸肌是一个非常大的肌肉群

虽然萌新出入健身房时，都喜欢练胸

以为胸肌的器械掌握起来轻松

其实，胸肌很难通过一个动作全面刺激

比如卧推这个动作

分为上斜卧推，平板卧推，下斜卧推

更过分的是

每个姿势都有窄握、宽握甚至反握

其实这些做法，都是对的

只是针对胸肌的不同肌肉块的区别

等会细聊，先说说大家最爱的平板卧推

100%的萌新开始撸铁

第一个就是推胸

但几乎所有的人，都做错了

天天累个半死，还没什么效果

平板卧推开始的姿势

| 脚的位置和作用

对，就是脚！双脚在卧推中非常重要，是唯一与地面接触的两个支撑点。建议将双脚平放在地面上（如图：双脚平放）这样可以和身体躯干部位形成非常好的力量链接。

● 双脚尽量朝向头部方向，直到双脚不能平放在地面上的位置时停止，保证平放地面。这样做可以自然的让双脚用上力，支持平板卧推动作。

● 想象用双脚蹬地的力量将杠铃架朝向头顶方向推出，这样全身的力量链接就可以完美的建立（如图：将杠铃架推出1和2）。

腰部的姿势

腰部是衔接双腿双脚和上肢的力量过度区，整体来说腰部要保持紧张和向上轻微供起。

● 首先臀部和腰部的位置要合适，如果距离杠铃太远，摘杠铃时，杠铃的水平位移过大。如果距离杠铃过近，杠铃下放时会碰到杠铃架（如图：腰部的位置）。通常与杠铃是这样的关系（如图：杠铃关系）。

通常与杠铃是这样的关系（如图：杠铃关系）

● 背部的拱起通常会有一些小争议。腰部的略微拱起可以保证腰部正常的生理曲线，有利于更安全和更有力的进行卧推动作，只是不要向力量举运动员那样拱起过多（如图：腰部拱起）。你可以采用下面的虚线。

背部姿势

除了臀部，上背部是身体躯干与平凳接触最重要的支点。背部的稳定与双脚的稳定同样重要，其实在深蹲时，背部的稳定也非常关键

● 首先要让背部收紧，肩胛骨加紧，并且不要耸肩（如图：上背部收紧1和上背部收紧2），将背部放在训练平板上，配合腰部、臀部、双腿和双脚构成一条稳定的力量链条，一环扣一环，这一点对于卧推动作非常关键。

● 只是将身体躯干部位平躺在训练凳上进行卧推动作（如图：不建议腰部平放），这是卧推动作伤肩部的主要原因之一。

双手姿势

双手要全握！双手要全握！双手要全握！并且尽量保证手腕立起来，也就是双手和小臂成一条直线，而不是90度角。

● 双手不仅要全握住杠铃，而且还要攥紧杠铃。这是从安全和力学传递等多个方面的原因。

● 双手的距离非常容易，当杠铃下放碰到胸部时，小臂与杠铃杆呈90度角的握距。所以握距不同的人各不相同，这与肩宽和手臂长短都有关。

动作与呼吸

下降动作

杠铃下降时，首先要注意的是大臂和身体躯干的夹角，建议大约呈45度角，背阔肌要适当的紧张帮助控制杠铃。并且当杠铃触碰到胸部时，小臂垂直于地面（如图：碰到胸时小臂与地面呈90度角）

● 下放杠铃时，大臂与躯干呈90度角（如图：下放时肘部与躯干的错误角度1）是卧推动作伤肩部的另一个主要原因。而大臂紧贴身体两侧（如图：下放时肘部与躯干的错误角度2），则是肱三头肌的训练动作。

上升动作

当杠铃碰到胸部后，像上文提到的，想象双脚将杠铃架推出一样蹬地，臀部和腰部收紧，收缩上肢肌群将杠铃向上推起。

● 在上推过程中保持全身紧张用力，就好像深蹲动作站起时，不光是腿部紧张一样。

● 杠铃上升的轨迹有点微微的弧线，像是一个倒著的大写英文字母“J”。

两次呼吸

第一次：将杠铃摘离卧推架前，深吸一口气并且憋住，双手伸直将杠铃顶离杠铃架，并且稍微移动杠铃到双臂垂直于地面，吐气。

第二次：杠铃下放前，深吸一口气，将腹部收紧，这与深蹲动作中做下蹲前深吸气并且保持腹部收紧姿态是一样的，在将杠铃推起后吐气。

张大嘴用口无节奏的呼吸绝对不可取

平板卧推，是一个针对胸大肌训练

非常有效，且全面的动作

当然，也只是基本上全面

理论上，平板哑铃卧推要比杠铃卧推更好

但自有器械危险性和难度系数也是更大的

但是训练理论都是通用的，多思考多感受

基础的卧推，到现在结束了

值不值你一节私教课？ (●'◡'●)

下面我们全面的教学胸部一切知识

胸肌·上

男人穿衬衫和T恤必须有的肌肉

一般而言，在做胸肌整体训练时

大家需要优先安排上胸

我们一样先来

了解下上胸落后的原因是什么

首先要提到的就是三角肌前束，我们通常使用的锻炼上胸部的动作，例如上斜杠铃卧推，都会很大程度上使用到三角肌前束，这是由于前束的起止点决定的，起于锁骨外侧端，至于肱骨，它的主要功能就是让大臂从身体旁边，抬到身体前侧。

上胸部（又称胸部锁骨头），它们的起于锁骨，至于肱骨（在三角肌前束的旁边）。它的功能很大程度上与三角肌前束是一样的。所以，在做上斜卧推或者一切其他传统上胸部训练时，三角肌前束是最大的敌人。

那么，如果你长期锻炼上胸部

还感觉没什么太大的进步

你就要想办法减少三角肌前束的参与了

非常推荐用龙门架夹胸来找到感觉

在做这个动作时

当双手在到达中线时不要停止

而是继续用力交叉双手

如上图所示

减少三角肌前束参与动作的主要手段之一

就是让大臂尽量的朝向身体中线位置靠拢

当你可以控制三角肌前束参与量时

我建议的上胸训练动作如下：

● 杠铃上斜卧推

● 哑铃仰卧上抬

● 哑铃上斜飞鸟

● 哑铃上斜卧推

上斜动作，尤其是杠铃上斜卧推

我个人认为是发展上胸厚度的最佳方法

没有之一（只是我个人感受）

优点

➊可以使用更大的负重，提高对上肢整体力量的训练能力。

➋采用窄握距，对于上胸部的顶峰收缩更有利，从而增加上胸部的刺激效果。

➌对于手腕和肘部的综合能力要求相对较少，但仍然有一定要求。

注意点

➊对于肩部的负担较大，尤其是肘部角度不正确的时候，直接导致肩部的受伤。所以，就算喜欢，也得建议你先练练龙门架夹胸（或类似器械）

下面我们来聊聊下胸部的造型

哦对了，任何平板类的

卧推或飞鸟都可以很好的练胸大肌

所以胸大肌部分讲解，就跳过吧

关于下胸部，其实我个人认为

才是真正的胸部塑形——必需品

如果说胸上肌或者说胸大肌练好了

会让你先得大，厚，猛

那胸下肌练好了在胸大肌得基础上

还会让你显得挺

胸肌·下

下胸部的“丰满”才是人间胸器的核心

下胸部，很多人都会忽略

原因是，无论什么胸部动作

多多少少会带上一点下胸部

当然，更重要的是下胸部的有效训练

方法，实在，太！难！了！

Σ(っ °Д °;)っ

首先而言，下斜类的动作

都可以很好的刺激下胸部

如：下斜卧推，下斜哑铃卧推，下斜夹胸等

今天，我们聊点不一样的

双杠臂屈伸

它既是胸肌下的讲解，也是被忽略的动作

这是一个在健身房中，几乎被遗忘的动作

目前这个动作，更受街健人群喜爱

双杠臂屈伸这个动作也属于垂直推类练习，只不过“方向向下”，双杠臂屈伸几乎对整个上肢肌群都有帮助.

这里要敲重点

双杠臂屈伸对力量基础要求略高

如果标准俯卧撑（标准的啊）

你无法轻松的一组20个以上

我建议你先别练这个了，先去练基础动作吧

| 练习双杠臂屈伸前的准备活动

双杠臂屈伸这个动作对肩关节还是存在较大压力的，所以在进行双杠臂屈伸练习前，有必要针对肩关节做些预热练习，你需要重点预热两个部分——肩胛骨周围肌群和肩袖肌群。

推荐一个热身动作：古巴推举（cuban press）

使用小重量，这个动作的外旋阶段决定了不能使用太大的重量；你甚至可以空手做这个动作体会一下，我相信你的肩部也会很酸爽的。可以做2组，每组10次，组间休息1分钟，动作一定要控制住，要缓慢一些。

很多人都会在后台咨询我一些问题

我最怕被问的就是“做计划”

因为每个人身体力量和质量的不同

很难给你一个针对你个人的计划

下面是我主练胸肌时期的计划

希望可以帮到大家

3D胸部强化训练

全部计划进行6周，每周训练胸部两次

胸部训练计划1：更多的专注在大负重上

胸部训练计划2：强调大运动量

建议周计划设计如下：

周健身计划

周一

胸部计划1

周二

在家里练腹肌

周三

肩部，手臂

周四

休息

周五

胸部计划2

周六

腿

周日

休息

＊此计划，仅针对当时我的个人情况制定，也仅仅持续了6周

今天主要聊胸肌，腿啦之类的不谈

我的每次胸部训练由两个部分组成

常规训练组+胸部力竭训练

无论是计划1还是计划2都是如此

这样从全面的角度让胸部得到了最大的效果

胸部训练计划1：大负重日

常规训练组：4个动作，每个动作5组，因为负重会逐渐增加，所以每组次数分别为：10、8、8、6、6，组间歇2-3秒。

动作一：杠铃卧推

一定要进行全幅度的杠铃卧推动作，肩胛骨收紧。每组增加负重时减少次数，保证动作的匀速稳定，杠铃卧推动作细节可见上文介绍。

动作二：杠铃上斜卧推

肩胛部收紧，双肘略微内收，可以更好的保证肩部的安全，顶峰收缩对于胸部上侧发展非常重要。

动作三：哑铃平板飞鸟

尽最大可能的增加哑铃下降的深度，尽量保证动作的大幅度，同样背阔肌收紧，保证动作的稳定情况下，尽可能的使用大重量。

动作四：哑铃仰卧上抬

肘部的弯曲越大，对于背部的刺激就越多，所以保持肘关节尽量小的弯曲，可以更多的刺激胸部肌肉。

胸部力竭训练：1个循环，由3个动作组成，每个动作进行15次，连续完成中间无休息。

45度上斜哑铃卧推+30度上斜哑铃卧推+平板哑铃卧推

胸部训练计划2：高运动量

采用高运动量训练形式，负重相对减轻，动作组数和次数增加，采用超级组，让更多的肌肉纤维参与动作，获得泵感和更多的肌肉纤维微损伤。

常规训练组：3个超级组构成，每个超级组进行2组，组间歇60-90秒。

超级组1：

哑铃上斜卧推+哑铃上斜飞鸟（2组，每组12-15次，组间歇60-90秒）

将杠铃换成哑铃，选择适中的负重进行，两个动作之间无休息，所有的这些都是为了获得更好的肌肉损伤和泵感，另外卧推的负重选择要大于飞鸟动作。

哑铃上斜卧推

哑铃上斜飞鸟

超级组2：

哑铃平板卧推+哑铃平板飞鸟（2组，每组12-15次，组间歇60-90秒）

改变角度后，同样进行哑铃的胸部超级组，时刻记住肩胛骨收紧，是胸部训练时的基础。

哑铃平板卧推

哑铃平板飞鸟

超级组3：

哑铃下斜卧推+哑铃下斜飞鸟（2组，每组12-15次，组间歇60-90秒）

继续改变角度，全面的刺激胸部肌肉。

哑铃下斜卧推

哑铃下斜飞鸟

胸部力竭训练：

2个循环，循环组间休息2分钟，每个循环3个动作，每个动作进行15次，连续完成中间无休息。

45度上斜哑铃卧推+30度上斜哑铃卧推+平板哑铃卧推

当然了，以上的动作并不不是固定了

根据自己的实际情况去做调整吧

暗号：新手

胸肌，一点都不好练

见到肌肉男或者线条很好的女人

千万别以为他们只是会撸铁的机器

因 为

“ 不善于总结与思考的人 ”

“ 永远练不出好身材 ”

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