寫這篇日記的原因是，我發瞭一張雞腿的照片，網友回復：這..還能減肥嗎。

當然可以。雞腿是烤制的，沒有放一滴油，沒有復雜的醬料，是優質的蛋白質來源。

我突然意識到，可能很多人對於減肥的認知，還停留在辛辛苦苦吃水煮蔬菜和雞胸肉的階段。

我以前也經歷過這個階段。讀書時候減肥，每天卡著熱量吃東西，一天隻吃可憐的二三百大卡。早上隻吃一包4片的蘇打餅幹，很少吃肉，喝極多咖啡。偶爾吃個白煮蛋都是饋贈。最厲害的時候一天掉一斤，十天瘦十斤。

然後呢，胃吃壞瞭，全身無力，姨媽出走，臉色蠟黃，指甲下全部脫皮。後來，由於食物的極度匱乏，身體開始產生應激反應。無比渴望糖，吃東西停不下來，吃完又會愧疚。最嚴重的時候，持續半年陷入瞭節食-暴食-節食的惡性循環。

當時已經挺瘦瞭，身上肉還是很松，體脂非常高。而且，形成瞭“易胖”體質，一旦正常吃幾頓，體重便蹭蹭漲。

可是，人生總不能一輩子都餓肚子吧？

那種感覺，就還挺絕望的。

1.不要談“減肥”色變

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很多人提到“減肥”，就覺得是一件極極極痛苦的事兒。

不知道大傢看沒看過《少有人走的路》裡面關於“延遲享受”的觀點。減脂這件事，確實不能帶來即時滿足。

什麼是即時滿足？看劇打遊戲，深夜吃炸雞，日日吃冰淇淋喝奶茶。做這些事時，大腦分泌多巴胺，擁有放縱的快感。

但是減脂就像學習一樣，雖然不能立刻帶來快感，開始時甚至有點痛苦。長久來看，卻能帶來更深更持續的滿足，以及自我成就感。

減脂，絕不等於節食。我希望大多數女孩兒追求的，也不要是那種靠著節食瘦下來的幹巴巴的、極度纖細的體型（天生這樣除外，尊重個體差異）。

關於減脂，我給瞭自己很久的時間。從去年11月開始，到現在已經5個月瞭。瘦瞭12-13斤，腰圍減少6厘米。

與其說，當初是下決心開始減脂，不如說是，想要開始一種更健康的生活方式。

2.如何正確減脂

想要指著“躺著就瘦”，那是不可能的。人如果習慣瞭每天吃10勺糖，突然每天隻讓你吃1勺，甚至幾天才吃1勺，一開始當然會不適應。

簡單粗暴地說，減脂=調整飲食結構+養成運動習慣。

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無論是飲食還是運動，哪怕不讓你餓肚子，不讓你高強度運動，僅僅是“調整”，最開始也會覺得痛苦。人都是排斥改變的，尤其是從舒適到不舒適的改變。這是本能。

但是這個狀態不會很久。一旦適應健康的新生活方式，痛苦就會消失，甚至會逐漸找到新生活節奏中從未體驗過的快樂。

在飲食方面，如果目標是減脂，第一要做到的就是降低碳水的攝入量。這一點說起來簡單，其實最難。人對於碳水的渴望是天生的。饅頭花卷大餅燒餅，金燦燦的蛋炒飯，香噴噴的牛肉拉面，豐富的包子餃子雞蛋灌餅。

如果很難一下子戒掉，可以先將這些“精細糧”碳水放在早晨吃。適應一段時間後，再將其中的一半替換成粗糧。根據自己身體的反應和適應力，不斷調整比例。

第二，就是戒糖/部分戒糖。做到長期百分百戒糖很難，但是減少攝入量絕對可以做到。不習慣從“每日10勺糖”減到“隻吃1勺“，就一勺一勺的減。時間都是自己的，隻要在進步，就沒什麼可著急的。

蛋糕、精制面包、冰淇淋、奶茶，最好偶爾吃一次。什麼叫偶爾吃一次？2星期/1個月獎勵自己吃一次。高糖水果少吃，獼猴桃適量吃，小西紅柿隨便吃。

一開始聽著覺得要命？其實，當你習慣瞭一段時間低碳、低糖生活，這件事就變得不那麼難瞭。

以前我也嗜糖如命，巧克力重度成癮，喜歡一切高糖水果（香蕉、西瓜等）。現在斷糖14天後（我是最近為瞭下平臺，不推薦一開始就這麼猛）覺得聖女果甜度剛剛好，昨天吃瞭一塊榴蓮，媽呀，怎麼這麼甜。對於蛋糕奶茶巧克力的渴望，大大不如從前，甚至有種：那不就是吃白糖的感覺嗎。

你的味蕾會變得越來越敏銳，從習慣重口味的麻木，到逐漸能夠感受到食材本身的味道。

最後要註意的一點：增加蛋白質攝入量。雞蛋、雞胸肉、雞腿肉、牛肉、蝦，低脂又好吃。除瞭肉類，牛奶和豆制品都是很好的蛋白質來源。

我看到有人說減肥，喝牛奶必須要喝低脂的，吃雞腿一定要扒皮。我覺得吧，對於大多數普通人來說，你需要在乎的真不是這一點點熱量，而控制住自己想吃薯片泡面鴨脖奶茶冰淇淋蛋糕炸雞小龍蝦牛油火鍋的，那張嘴。

除此以外，還需要攝入一些優質脂肪，例如牛油果、堅果、魚肉、羊肉等。

這篇文章主要講減脂心態，更具體的食物選擇+食譜，以及減脂不同階段如何調整，等我以後減脂成功達到目標後再來詳細寫。

運動方面，我目前還沒有太多的發言權。最初，每天堅持走1萬步，中間晨跑，後來去健身房上拳擊課。現在也還在一邊摸索運動，一邊學習這方面的知識。

3.所謂心態啊，崩著崩著就習慣瞭

做到合理飲食+堅持運動，一段時間後（養成習慣至少需要28天）日常基本感受不到痛苦瞭。達到小目標會很開心，偶爾獎勵自己吃好吃的，也覺得幸福得不得瞭。

但是，心情難免有偶爾起伏的時候。例如減脂人人都會遇到的平臺期——明明已經很努力瞭，吃得也不多，動的也不少，體重為什麼就是不減少，甚至有些回升趨勢。

前一天滿懷期待入睡，早上第一件事就是“上稱”，卻發現小數點後面都完全沒有變化。這時難免會失落。

很多人減肥失敗，並不是體力上堅持不下去，也不是吃不瞭苦。而是努力瞭一段時間，成效沒有預期的好，或者碰上平臺期，心態直接崩瞭。最後破罐子破摔，恢復大吃大喝的生活節奏。

我倒是覺得，心態小崩一下沒什麼。做什麼事都不是一帆風順的啊。如果一個人從來都是想要什麼就能得到，想做什麼就能毫無阻攔地做到，那才嚇人呢。

所謂心態啊，崩著崩著就習慣瞭。我就在50kg的時候平臺期瞭1個多月，現在也剛剛下平臺一點，體重掉得比蝸牛還慢。當然有沮喪的瞬間，如果要說“崩潰”，已經崩潰好多回瞭。

但是，換個心態想，即使體重沒變，我這段時間減脂，整個人的狀態明顯變好瞭。精力更充沛，身體更輕盈，不也是好事一樁嗎？

況且，運動會將脂肪轉化為肌肉，未必會那麼直觀地立刻在體重上體現出來。沒有人需要天天背著稱出門，相比數字，更應該在意圍度（我在50kg維持那麼久，體重一兩都沒變，腰圍縮小很多）。

我知道有人會說，平臺期有什麼難的。餓兩天幾乎不吃飯，任何人都能下平臺。

可是，那樣掉下去的數字，損失的除瞭肌肉就是水分。正常吃兩頓飯就回來，又有什麼用呢。所以，真的不要節食，調整飲食結構+運動量，掉的每一兩都是實打實的脂肪。

減脂快樂，減脂快樂。放長線來做這件事，平臺期就平臺吧，減得慢也沒關系。

生活得開心快樂最重要。

END

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