相傳,在民間,很多人為瞭練出好看的腰腹、馬甲線,
都會鬼使神差的練一個動作,
它,就是平 板 支 撐!
甚至在網上還有很火的平板支撐比賽,比誰可以支撐的更久...
不過,即刻君想說的是,
為瞭馬甲線,每天練平板支撐堅持一個月?
趁
早
放
棄
吧
因為做完你會發現,堅持一個月之後,你的肚子,
還是一塊腹(肚)肌(皮)啊!
平板支撐,和你想的不一樣!
平板支撐,Plank,也被稱為腹橋,是一個可以刺激全身很多肌群的動作。
平板支撐主要加強腹肌、背部及肩部肌群。
主要參與的肌肉包括:
豎脊肌、腹直肌、腹橫肌;
次要參與的肌肉包括:
斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、
前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。
可以看出,
和肱二頭肌彎舉這種動作不同,
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平板支撐是肌肉等長的靜力收縮,
肌肉的長度是不變的,
主要訓練核心肌群的等長收縮能力,也可以說成“核心穩定性”。
2 平板支撐,你真的撐對瞭嗎?
說起平板支撐,是不是又很多人都會覺得,
隻要自己撐得時間夠久,
馬甲線就會突然在哪一天出現?
然而,為瞭撐夠時間,你的動作根本不標準,反而會對腰椎等造成傷害。
錯誤1:背部拱起
如果你的核心沒有參與,手臂就會承擔更多的重量,
自然而然的就會忍不住拱起背,給脊柱帶來更多壓力。
糾正方法
確保你的肩胛收緊,用整個手掌來承擔壓力,
雙手與肩膀同寬,同時讓你的核心更多的參與進來,
而不是單純用上半身硬撐。
錯誤2:臀部塌陷
當你的腹肌、手臂快要沒力氣的時候,你的臀部也快要塌下去瞭...
如果你還繼續保持這種姿勢的話,
即刻君隻想說,這時候你的核心肌群參與的很少瞭,
承受壓力的更多是你的下背部,
硬要繼續撐?
還是別瞭吧!
糾正方法
收緊臀部,如果感覺身體不穩定,
可以試著把兩隻腳分開一些。
錯誤3:抬頭仰頭
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這又是一個非常常見的錯誤。
在做平板支撐過程中,抬頭仰頭,
這會給你的脖子帶來很大壓力。
糾正方法
眼睛自然直視地面,保證你的頸部、頭部和身體在一條線上。
有意識的收下巴。
並不是!
1 最多不用超過2分鐘
知名體能教練Dan John堅定的表示:2分鐘,
在他的新書「Can You Go?」上建議最多2分鐘,
“一個健康的男性應該能夠維持平板支撐2分鐘”
John也指出:“夠瞭,2分鐘就夠瞭,做的更久也不會更好。”
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2 反復進行10秒的維持效果更好
脊椎生物力學專傢Stuart McGill認為:核心肌群主要為下背提供穩定度,
核心肌群的耐力比肌力更重要。
在McGill的新研究還指出瞭平板支撐的更好方法:
反覆進行10秒的維持,效果會更好。
其實呢,在動作標準無誤的前提下,喜歡維持「長時間」或「短時間」,
這取決於每個人自己。關鍵在於,任何形式的訓練都需要具有挑戰性。
10秒鐘維持聽起來簡單,如果你選用3種不同變式動作各堅持5組,
就沒有想象中那麼容易啦。
不過,平板支撐增強核心力量可以,
但想要靠它練出腹肌,基本沒用,撐1小時也沒用。
想要馬甲線,關鍵有3點!
①體脂體脂體脂
首先,多數人都有腹肌,隻是腹肌被脂肪蓋住瞭看不見。
不信?收緊腹肌,捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看?
所以,要練出腹肌的最快、也最有效的方法是減脂。
相信你也見過有些人,特別是女生,餓一餓,就餓出瞭線條。
蓋在腹肌上的脂肪少瞭,線條自然會顯露出來。
脂肪的本質是人體多餘的能量儲備,
所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。
平板支撐做功小,即使腹肌練得很酸,耗能也少,少得可憐。
有人會說:“多練腹肌總歸會長大的吧?”
是的,通過鍛煉,腹肌是可能大一點點。
但腹肌是耐勞肌,含I型肌纖維(紅肌)較多,肥大增生潛能很小。
這也是我們很少看到誰的腹肌,
像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。
的確,有些人的腹肌比別人明顯些,
但這主要是體脂比的關系。
體脂越低,腹肌越明顯。
基本上可以說,腹肌不是練出來的,腹肌是“露”出來的。
怎樣才能有效地去除腹部脂肪,
“露”出腹肌呢?
答案是:全身運動 + 飲食調整
②三分練七分吃
>>> 運動 <<<
全身運動,特別是高強度的全身運動,
耗能大,減脂效果好。
跑步、遊泳等都是很好的全身運動。
也可以在傢裡做HIIT。
減掉一磅(約0.9斤)脂肪,大約需要消耗3500大卡熱量。
一個體重約135斤的人,以7.2公裡/小時的速度走一小時,
消耗的熱量大概是500大卡。
這樣連走7天大概能減掉一磅左右的脂肪。
以標準姿勢做平板支撐1小時,消耗的熱量大概隻有211大卡,
即使有人能每天平板支撐1小時,要減掉一磅脂肪也需要20天左右。
然鵝,多數人平板支撐隻能做幾分鐘,單靠平板支撐來練腹肌?
不靠譜。
>>> 飲食 <<<
很多人以為運動瞭,就可以不要控制飲食。
甚至有些人因為自己運動瞭,就隨便吃。
但是很多人高估瞭運動所消耗的能量,
低估瞭進食所攝入的熱量,結果導致體脂不減反增。
運動加飲食調整,兩者結合才能取得長久有效的減脂效果。
好體型,三分練七分吃,絕非空談。
其實,減脂的原理很簡單。
很多人都知道,消耗大於攝入則減。
但是,簡單不等於容易。
對很多人來說,跑幾十分鐘的步,要比做平板支撐痛苦得多,
因此他們想走捷徑,隻鍛練腹肌而忽略全身運動。
但是,改變體型有科學方法,卻少有捷徑。正所謂欲速則不達。
③多角度刺激腹肌
當然啦,強調全身運動對減脂的重要性,
並不等於說不要做腹肌運動。
平板支撐對增強核心力量、保持體姿有很好的作用。
如果普通的平板支撐已經不能滿足你,
可以嘗試下面幾種變式:
平板支撐轉體
平板支撐平移
對側手腳交替支撐
平板左右腳平移
敲重點
最後,不要誤解即刻君,平板支撐依然是個好的鍛煉動作,
對於運動能力較差、沒有能力完成復雜動作的同學來說,
平板支撐簡單且安全。
但是如果你已經可以撐1-2分鐘瞭,
每天依然咬牙切齒的做平板,渴望得到馬甲線的話,
那平板支撐可能要讓你失望瞭。
就像是你堅持散步,也不能讓你跑的更快是一個道理。
七分吃的前提下,
養成運動習慣,提高整體運動能力,
明確階段目標,逐漸獲得理想體型,
才是正道!~
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