相傳，在民間，很多人為瞭練出好看的腰腹、馬甲線，

都會鬼使神差的練一個動作，

它，就是平 板 支 撐！

甚至在網上還有很火的平板支撐比賽，比誰可以支撐的更久...

不過，即刻君想說的是，

為瞭馬甲線，每天練平板支撐堅持一個月？

趁

早

放

棄

吧

因為做完你會發現，堅持一個月之後，你的肚子，

還是一塊腹（肚）肌（皮）啊！

為什麼我不推薦你做平板支撐？

平板支撐，和你想的不一樣！

平板支撐，Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激全身很多肌群的動作。

平板支撐主要加強腹肌、背部及肩部肌群。

主要參與的肌肉包括：

豎脊肌、腹直肌、腹橫肌；

次要參與的肌肉包括：

斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、

前鋸肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌。

可以看出，

和肱二頭肌彎舉這種動作不同，

772dd2757ee6c68225a1cab436439661

平板支撐是肌肉等長的靜力收縮，

肌肉的長度是不變的，

主要訓練核心肌群的等長收縮能力，也可以說成“核心穩定性”。

2 平板支撐，你真的撐對瞭嗎？

說起平板支撐，是不是又很多人都會覺得，

隻要自己撐得時間夠久，

馬甲線就會突然在哪一天出現？

然而，為瞭撐夠時間，你的動作根本不標準，反而會對腰椎等造成傷害。

錯誤1：背部拱起

如果你的核心沒有參與，手臂就會承擔更多的重量，

自然而然的就會忍不住拱起背，給脊柱帶來更多壓力。

糾正方法

確保你的肩胛收緊，用整個手掌來承擔壓力，

雙手與肩膀同寬，同時讓你的核心更多的參與進來，

而不是單純用上半身硬撐。

錯誤2：臀部塌陷

當你的腹肌、手臂快要沒力氣的時候，你的臀部也快要塌下去瞭...

如果你還繼續保持這種姿勢的話，

即刻君隻想說，這時候你的核心肌群參與的很少瞭，

承受壓力的更多是你的下背部，

硬要繼續撐？

還是別瞭吧！

糾正方法

收緊臀部，如果感覺身體不穩定，

可以試著把兩隻腳分開一些。

錯誤3：抬頭仰頭

875ee827f6c1f8d43f43ebe909d332c5

這又是一個非常常見的錯誤。

在做平板支撐過程中，抬頭仰頭，

這會給你的脖子帶來很大壓力。

糾正方法

眼睛自然直視地面，保證你的頸部、頭部和身體在一條線上。

有意識的收下巴。

平板支撐，撐得越久越好？

並不是！

1 最多不用超過2分鐘

知名體能教練Dan John堅定的表示：２分鐘，

在他的新書「Can You Go?」上建議最多2分鐘，

“一個健康的男性應該能夠維持平板支撐2分鐘”

John也指出：“夠瞭，2分鐘就夠瞭，做的更久也不會更好。”

a117869d830efd5028b548f94e93cf5c

2 反復進行10秒的維持效果更好

脊椎生物力學專傢Stuart McGill認為：核心肌群主要為下背提供穩定度，

核心肌群的耐力比肌力更重要。

在McGill的新研究還指出瞭平板支撐的更好方法：

反覆進行10秒的維持，效果會更好。

其實呢，在動作標準無誤的前提下，喜歡維持「長時間」或「短時間」，

這取決於每個人自己。關鍵在於，任何形式的訓練都需要具有挑戰性。

10秒鐘維持聽起來簡單，如果你選用3種不同變式動作各堅持5組，

就沒有想象中那麼容易啦。

想要馬甲線？關鍵有三點！

不過，平板支撐增強核心力量可以，

但想要靠它練出腹肌，基本沒用，撐1小時也沒用。

想要馬甲線，關鍵有3點！

①體脂體脂體脂

首先，多數人都有腹肌，隻是腹肌被脂肪蓋住瞭看不見。

不信？收緊腹肌，捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看？

所以，要練出腹肌的最快、也最有效的方法是減脂。

相信你也見過有些人，特別是女生，餓一餓，就餓出瞭線條。

蓋在腹肌上的脂肪少瞭，線條自然會顯露出來。

脂肪的本質是人體多餘的能量儲備，

所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。

平板支撐做功小，即使腹肌練得很酸，耗能也少，少得可憐。

有人會說：“多練腹肌總歸會長大的吧？”

是的，通過鍛煉，腹肌是可能大一點點。

但腹肌是耐勞肌，含I型肌纖維（紅肌）較多，肥大增生潛能很小。

這也是我們很少看到誰的腹肌，

像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。

的確，有些人的腹肌比別人明顯些，

但這主要是體脂比的關系。

體脂越低，腹肌越明顯。

基本上可以說，腹肌不是練出來的，腹肌是“露”出來的。

怎樣才能有效地去除腹部脂肪，

“露”出腹肌呢？

答案是：全身運動 + 飲食調整

②三分練七分吃

>>> 運動 <<<

全身運動，特別是高強度的全身運動,

耗能大，減脂效果好。

跑步、遊泳等都是很好的全身運動。

也可以在傢裡做HIIT。

減掉一磅（約0.9斤）脂肪,大約需要消耗3500大卡熱量。

一個體重約135斤的人，以7.2公裡/小時的速度走一小時，

消耗的熱量大概是500大卡。

這樣連走7天大概能減掉一磅左右的脂肪。

以標準姿勢做平板支撐1小時,消耗的熱量大概隻有211大卡，

即使有人能每天平板支撐1小時，要減掉一磅脂肪也需要20天左右。

然鵝，多數人平板支撐隻能做幾分鐘，單靠平板支撐來練腹肌？

不靠譜。

>>> 飲食 <<<

很多人以為運動瞭，就可以不要控制飲食。

甚至有些人因為自己運動瞭，就隨便吃。

但是很多人高估瞭運動所消耗的能量，

低估瞭進食所攝入的熱量，結果導致體脂不減反增。

運動加飲食調整，兩者結合才能取得長久有效的減脂效果。

好體型，三分練七分吃，絕非空談。

其實，減脂的原理很簡單。

很多人都知道，消耗大於攝入則減。

但是，簡單不等於容易。

對很多人來說，跑幾十分鐘的步，要比做平板支撐痛苦得多，

因此他們想走捷徑，隻鍛練腹肌而忽略全身運動。

但是，改變體型有科學方法，卻少有捷徑。正所謂欲速則不達。

③多角度刺激腹肌

當然啦，強調全身運動對減脂的重要性，

並不等於說不要做腹肌運動。

平板支撐對增強核心力量、保持體姿有很好的作用。

如果普通的平板支撐已經不能滿足你，

可以嘗試下面幾種變式：

平板支撐轉體

平板支撐平移

對側手腳交替支撐

平板左右腳平移

敲重點

最後，不要誤解即刻君，平板支撐依然是個好的鍛煉動作，

對於運動能力較差、沒有能力完成復雜動作的同學來說，

平板支撐簡單且安全。

但是如果你已經可以撐1-2分鐘瞭，

每天依然咬牙切齒的做平板，渴望得到馬甲線的話，

那平板支撐可能要讓你失望瞭。

就像是你堅持散步，也不能讓你跑的更快是一個道理。

七分吃的前提下，

養成運動習慣，提高整體運動能力，

明確階段目標，逐漸獲得理想體型，

才是正道！~

---

部分圖片來源網絡，如有侵權行為請聯系刪除。

本文版權屬於即刻運動，轉載請先聯系後臺。