很多朋友跟食與心咨詢“我體質不好，經常上火，有什麼改善的好方法嗎”？

醫學科學中並沒有“上火”這一癥狀，與所謂的上火較接近的概念是炎癥（Inflammation），也就是發炎。上火經歷者無數，而大多數人選擇瞭忽視。現代科學對於上火並非無能為力，實際上上火的各種癥狀比如口腔潰瘍、口唇潰爛、牙疼、咽喉痛、長痘等等都有因可循，有方可治。大傢可以通過本文對上火做一初步瞭解，欲知詳情，也可以在科學網頁上輸入 inflammation，reason獲得更詳盡的知識。

本期食與心帶大傢初步瞭解什麼因素會引起發炎？以及怎樣預防和改善發炎。

日常生活中，多種因素會引起發炎，而且這些因素基本都是可以人為控制，但卻經常被人忽視，主要有以下8種：

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1. 壓力

壓力（stress,也叫應激），簡單來說是人體感受到挑戰或者威脅時的身體反應。壓力應對不當往往會誘發不良後果，比如抑鬱、心血管疾病、退行性疾病甚至癌癥等。

事實上，很多人都沒有把壓力與上火聯系起來，也有不少人體驗過兩者的直接關系，比如常說“著急上火滿嘴長泡”，就是人體在遭受巨大壓力時，額頭、臉頰、下巴、嘴角還有眼皮，以及及口腔等部位出現水泡或膿包的現象。

這種情況與人類最常見的共生病毒——單純皰疹病毒（HSV）密切相關。研究表明，這種病毒在人群中的感染率在90%以上，很多年前我們的實驗室曾經在北京隨機獻血的人群中做過300人的篩查，竟然沒有看到陰性個體！HSV主要有兩種類型，HSV-1主要通過口腔接觸傳播，引起口面部皰疹，偶爾也會引起生殖器皰疹；HSV-2主要通過性傳播，可引起生殖器皰疹。

與在人體中暫時搭車蹭飯的流感病毒和導致類似感冒的鼻病毒不同，單純皰疹病毒初次感染後並不會隨著炎癥的康復而消失，大多數情況是成為終身釘子戶賴在人體中，多數情況會退縮到神經節中呈休眠狀態。

每當壓力閾值達標或者超標，潛伏下來的皰疹病毒再度活躍，沿著神經細胞移動向末端，尋找新的感染機會。壓力激素是皰疹病毒活躍化的關鍵信號物質。當人體處於壓力狀態時（如皮質醇和去甲腎上腺素水平升高），五羥色胺和多巴胺的表達發生變化，皰疹病毒會從原本富含營養的神經節根部進入神經末梢，並大量增殖和溢出，從而引起皮膚和黏膜出現炎癥性皰疹。這種情況在口面部皰疹和生殖器皰疹中非常常見。很多人經歷過的嘴角流膿和針眼麥粒腫，以及反反復復的口腔潰瘍都在此列。

最受關註的還是面部皰疹病毒活躍感染，HSV大多寄居或者說休眠在每個人三叉神經節根部，當人體遭受難以承受的壓力時，或由於食物不耐受導致的免疫細胞出現狀況時，以及壓力激素水平升高時，這些病毒就會“醒過來”移動到三叉神經末梢增殖和尋求擴散傳播機會，具體表現就是人的額頭/眼周/下巴/嘴唇/口腔/鼻孔等部位就可能冒出痘痘。這些痘痘跟青春痘痤瘡還有一些區別，這種痘痘多半會比較疼痛。

除瞭壓力，暴曬和月經周期的激素波動超過承受閾值也可能引起皰疹病毒爆發。不少女性朋友都有這樣的經歷，月經前皮膚更容易長痘。

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2. 熬夜

睡眠不足是一個重要的病毒爆發誘因！很多人都有睡前刷手機或玩電腦的習慣，往往一刷就停不下來，並由此導致晚睡。頻繁熬夜，經常處於缺覺眠不足的狀態可以大幅度提升出問題的機會。

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睡眠和覺醒是我們能直接感受到人體晝夜節律本能，在我們的意識范圍之外，人體免疫系統、內分泌系統、消化系統、皮膚和菌群等也都長期與人協作形成瞭不宜變更的晝夜節律。

睡眠不足會擾亂免疫系統節律，升高促炎癥細胞因子（如白介素6/IL-6）水平，誘發免疫細胞的促炎癥分化（如腸道幼稚T細胞分化為促炎癥的Th17細胞），引起交感神經和血管內皮活化（如內皮粘附因子增加），從而升高炎癥水平和血壓。因此，每個個體都需要註意保證充足的睡眠以維持健康水平。

皮質醇這種壓力激素與人的睡眠-覺醒節律密切相關，一天中的皮質醇水平變化也被稱為皮質醇節律。早上皮質醇水平會自然激增，促進人的覺醒，醒來後皮質醇增加還會持續30-45分鐘，一個小時左右後恢復基線水平。此後皮質醇水平持續降低，通常在午夜前後達到最低點。入睡2-3小時候，身體會重新開始合成皮質醇，清晨到達頂峰，如此循環往復。

因此，當因為熬夜等因素錯過瞭正常的起床時間（清晨皮質醇高峰）時可能出現“睡眠宿醉/sleep hangover”現象。此時人雖然起得挺晚/睡得時間挺長，依然覺得昏昏沉沉，不像正常起床時那樣清醒。

在這種狀況下，甚至在我們看不見或者感受不到的情況下，這種睡眠不足會激活促炎癥免疫，擾亂血壓和血糖調控，升高皮質醇水平，損害皮膚正常的水油平衡控制功能，同時擾亂腸道菌群、口腔菌群和皮膚菌群，從而升高炎癥水平而激活皰疹病毒。

而切切實實感受得到的則是：熬夜晚睡後，臉上冒出瞭痘痘或者嘴裡出現瞭口腔潰瘍，又雙叒叕上火瞭。

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3. 缺水

缺水是嚴重的炎癥誘發因素！炎炎夏日，不少人通過噴灑水給屋子降溫，實際上此時我們的身體也在渴求著更多的水分來調控體溫和腦溫。人類體重的60%以上是水，我們的每個細胞都需要充足的水分來進行物質和熱量的交換，每個器官都需要充足的水分來潤滑和減震，從而正常工作。隻有保持良好的水合狀態（hydration）才能保證人體各種細胞、組織和器官的正常運行。

脫水（dehydration）則會升高人體的工作負荷，阻礙代謝廢物和有害物質排出，升高炎癥水平。脫水還可能引發體溫調控異常（如中暑甚至熱射癥）和細胞死亡等（如腎臟髓質細胞凋亡）。

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在我們的感知范圍內，與脫水相關的常見器官異常有兩處，關節和黏膜，最常見的脫水體會就是讓你感受到精疲力盡和口幹舌燥。

關節軟骨的70-80%為水，關節滑液可為關節提供營養、減震、潤滑和緩沖等作用，對於減小骨骼摩擦和損耗，維持人體正常行動至關重要。脫水/水合不足時，關節滑液會減少，關節疼痛會出現或者加重。對於痛風、關節炎等骨骼關節疾病患者，多喝水保持良好的水合狀態，可能是最簡單有效的鎮痛方法。

由於脫水導致的黏膜不適大部分人都經歷過。長時間說話後會覺得口幹舌燥，嗓子不適；長時間沒喝水時會覺得咽喉幹燥；早上醒來發現口氣較大/口臭等，這都是由於長時間睡覺張嘴呼吸而導致缺水，口腔微生物在缺水狀態下有異常變動而產生不好聞的氣體，也是通知你該喝水瞭。口腔和咽喉黏膜部位過於幹燥、黏液減少或黏液過於濃稠還會引起內皮龜裂，給更多有害微生物制造感染機會。

盡管口渴是大部分人判斷是否需要喝水的感受，而實際上當人覺得口渴時，身體甚至更早已經明顯處於缺水狀態。健康研究領域的科學傢們都建議：每天至少應當喝2升水，經常喝水（少量多次），不渴時也要喝水，高溫流汗和運動流汗後更要大量補水。

據調查，約有75%的美國人日常飲水不足/處於脫水狀態，中國這一比重可能會更高，特別是處於用腦高峰的孩子、沒有正確飲水習慣的成人和行動不便擔心飲水增加如廁次數的老人。而脫水會升高炎癥風險，因而這些人群更可能經常“上火”，感覺減少瞭排尿的同時，事實上也減少瞭大便的次數而更可能出現便秘。便秘也是炎癥反應，盡管進口和出口相距甚遠，也會引起各種相應的口腔潰瘍。

特別需要提示的是，隨著增齡，人體對於缺水的敏感性會不斷降低，老年人會更不容易感受到自己處於脫水狀態。而缺水會進一步削弱骨骼肌和運動功能，增加炎癥水平，損害健康，甚至形成“缺水-炎癥-行動不便-缺水”的惡性循環。

綜上，缺水可能是最容易被忽略的上火誘因瞭，而多喝水肯定是最簡單有效的抗炎方式。

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4. 飲酒

酒是炎癥的促進劑！從誇耀酒文化的風俗習慣來看，酒算是中國最常見的飲品，但酒精對人體來說毫無疑問是種毒素，可從分子、細胞、組織、器官和系統等各個水平對人體存在不可否認的傷害。

酒精可通過多種途徑誘發炎癥、損傷器官，主要包括：

• 破壞共生菌群，引起所到黏膜的菌群紊亂，比如口腔、食管、腸道、鼻咽喉、氣管和肺黏膜等。

• 增加上皮細胞滲透性，損害各處上皮屏障功能。人體各處上皮是一種選擇性透過膜。對於水溶性物質和脂溶性物質都有特定的篩選規則，所以我們不會因為泡澡像海綿一樣吸水膨脹，也不會因為抹瞭油就血脂升高。而酒精，既溶於水又溶於脂，可以毫無障礙地穿過人的上皮，由此不難理解飲酒造成的腸漏。

• 增加腸道、口腔、氣管、肺部和口腔病菌感染風險。

• 引起脫水，增加氧化壓力。

• 增加炎癥水平，升高促炎介質（如C反應蛋白）水平。

• 引起肝臟炎癥。

長期飲酒，不僅會引起慢性炎癥，損害腸道、肝臟、骨骼、關節、肌肉、心臟和大腦等器官功能，還會升高這些器官相關慢性疾病（包括癌癥和心理疾病）的風險。

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5. 抽煙

香煙是世界上公認的促炎癥因素！抽煙會升高炎癥水平，並亦步亦趨地誘發肺癌、口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌、腸癌、子宮頸癌、腎癌、胃癌和胰腺癌等多種癌癥，增加心腦血管疾病、關節炎和糖尿病等慢性疾病風險。

無論是自己抽煙（一手煙），二手煙（呼吸瞭煙草煙霧），還是三手煙（接觸瞭煙草煙霧沉積的衣物傢具等），都會對人體產生損害。

很多人都見到過抽煙引起的呼吸道炎癥，抽煙的人經常口咽不適並咳出濃痰， 痰液中就有很多死亡的白細胞。

人們不知道的是，抽煙還會引起明顯的皮膚炎癥。抽煙的人，皮膚比不抽煙的人衰老更快，更可能出現色斑、反常性痤瘡、濕疹，傷口愈合更慢，更可能發生手掌毛細血管擴張、牛皮癬和血管炎，皮膚癌風險也更高。

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6. 甜食或者高含糖的食物/飲料

糖已經是發達國傢公認的“毒品”，會促進炎癥發生！糖和含糖食品是最受人喜愛的食物之一，比如清甜的冰激凌、香甜的蛋糕和甜爽的可樂，這些甜食的魅力幾乎讓人無法抗拒。

日常生活中，很多人都有過吃糖/甜食後臉上長痘，牙齦腫痛的經歷，但很少有人把這兩者生物學原因關聯起來，即便知道，也有很多人是好瞭傷疤忘瞭疼，之後會繼續吃糖/甜食。

研究發現：

• 每天飲用一罐含糖飲料（如375毫升汽水），三周後血液中的炎性介質、低密度膽固醇/LDL顯著增加，胰島素敏感性降低，體重增加。

• 每天一罐含糖飲料，6個月後血尿酸含量顯著增加。

• 食用50克果糖，半個小時後炎性介質C反應蛋白就會急劇增加，持續2小時居高不下。

• 甚至食用精加工碳水化合物如白面包也能誘發炎癥，食用50克白面包也會引起炎性介質NF-κB增加。

除瞭直接誘發炎癥，糖還可以通過多種方式飲食慢性炎癥，比如：

• 糖化反應，產生對人有害的晚期糖基化反應終末產物（AGEs）等；

• 增加腸道屏障滲透性（即誘發腸漏）；

• 升高壞膽固醇水平；

• 誘發胰島素抵抗；

• 增加肝臟脂肪合成。肝臟用代謝酒精相似的方式代謝糖（特別是果糖），過量飲酒可導致酒精性脂肪肝，而過量吃糖可導致非酒精性脂肪肝。

由此不難理解，高糖飲食是肥胖、糖尿病、痛風、腎病、心血管疾病、脂肪肝和癌癥等疾病的高危風險因素。

日常生活中，很多人都有過吃糖/甜食後臉上長痘，牙齦腫痛的經歷，但很少有人把這兩者關聯起來，好瞭之後繼續吃糖/甜食。

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7. 油炸食品

油炸食品誘發炎癥，引起上火，主要是因為其中的2種物質：反式脂肪酸和AGEs（晚期糖基化反應終末產物）。

除瞭有意添加的反式脂肪酸，油炸過程中不飽和脂肪酸雙鍵斷裂也會生成反式脂肪酸（我們日常食用的植物油如葵花籽油和大豆油中含有大量Ω-6多不飽和脂肪酸）。

一般油脂會同時升高壞膽固醇/LDL和好膽固醇/HDL水平，而反式脂肪酸隻升高LDL水平。同時，反式脂肪酸還會引起促炎癥介質（如C反應蛋白）增加，損害血管內皮細胞，削弱心臟和大腦功能。

人體中的AGEs少部分是自身合成，大部分來自於食物。食物原料中的糖或淀粉與氨基酸或蛋白質在高溫條件下可發生糖化反應，生成AGEs。少量的AGEs對人體並無損害，但大量AGEs積累可升高氧化壓力，增加皮膚和腎臟炎癥，升高糖尿病、心臟病、腎衰、阿爾茲海默癥和早衰風險。糖尿病人由於血液中的糖含量高，體內比血糖正常的人更多發生糖化反應，更可能積累大量AGEs，罹患上述疾病的風險更高。

飲食中的AGEs主要來自於油炸食品、加工肉制品、煎蛋、等經過烤/煎/炸/炒的肉類食物，植物性食物中的AGEs相對更少。

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8. 加工食品（如加工肉制品、加工零食）

加工食品誘發炎癥的主要原因在於其中的AGEs、反式脂肪酸、糖、添加劑和高熱量等問題。

不同的加工食品含有不同的促炎因素。加工肉類含有大量AGEs、反式脂肪酸和添加劑，熱量也很高；甜點心往往含有大量糖、精加工碳水化合物、反式脂肪酸和添加劑，熱量超標；甜飲料則可能含有大量糖和添加劑，熱量很高；無糖甜食往往含有大量甜味劑和其他添加劑；加工堅果往往含有大量糖和添加劑。

加工食品雖然色香味俱全，卻是一類高熱量低營養的食物。加工食物本身就是為瞭讓人大量購買大量食用的設計生產的，因此很容易食用過量甚至“成癮”。而過量的熱量攝入不僅會增肥，還可誘發代謝性炎癥。

雖然合法添加的食品添加劑不會對人體造成直接損害，卻會擾亂腸道菌群，削弱腸道屏障功能，引發低水平的慢性炎癥。

以上各種“上火”因素可以啟動自體內積少成多、聚沙成塔的效應，推進人的各種器官的炎癥模式，波及甲狀腺，關節，頸椎，生殖腺，甚至腦膠質細胞凋亡，導致認知能力的下降。

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食與心溫馨總結：經常上火並不是籠統/模糊的體質原因造成，而是長期不健康的生活方式（如熬夜、飲酒、抽煙、壓力大）和不健康的飲食方式（長期愛吃糖、精加工谷物、油炸食品、加工肉類和加工零食以及不愛喝水）誘發的炎癥造成。

幾年以來，已經有很多朋友與食與心互動，啟動瞭健康飲食和規律生活模式，用飲食方式改變腸道微生物，讓安全的食物和好的共生微生物協同提升自己的愉悅和抗炎水平，從而真的擺脫瞭以往經常上火的煩擾。

事實上，這種方式簡單安全且有效，不僅完全沒有不良副作用，而且能夠大幅度提升身心健康水平。也有些人發現自己沒有完全擺脫那種惹人心煩的炎癥事件，多半還是在關鍵時刻更能原諒和放縱自己，跟朋友聚餐、吃幾回自助餐、甚至幾乎每個月一次或多次與好友共享生日蛋糕。食物抗炎在科學原理上是毫無疑問的，關鍵是你的毅力。

也有人說：“失去瞭美食，人生也失去很多樂趣，也會在朋友聚會時感到尷尬和不安”！對此，我難以給出回復，而我的老師說他有體會，就是因為為瞭不失去這些樂趣，把自己的身體健康作為代價換取瞭別人的開心，而讓自己的身體變得一度更加難受。老師說，現在才明白，到自己的身體付出特別沉重代價的時候，隻能用更加難受的那種自律才能勉強換回來一些健康，想想真的不值得！也許我們隻有到瞭特別受炎癥折磨的時候才悔不當初，還不如現在就開始？

你的“火”能不能熄滅，一定是靠你的食物，而不是靠醫院的藥物。

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參考材料

1. http://www.webmd.com/balance/stress-management/news/19991111/long-term-stress-trigger-herpes-outbreaks

2. http://www.risescience.com/blog/cortisol-and-sleep

3. http://www.everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration/#tips-for-staying-hydrated

4. http://www.healthline.com/nutrition/sugar-and-inflammation

5. http://www.verywellmind.com/9-ways-smoking-damages-your-skin-4061299

6. http://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products