俯身哑铃飞鸟——

是一个非常棒的动作，既可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到菱形肌和斜方肌中束。

这些肌肉恰恰是我们长时间得不到锻炼的肌肉，对维持我们良好的身体形态具有至关重要的作用。

　　动作要领：

1、起始姿势——两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2、两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略超）稍停，然后放下哑铃还原。重复做下一次

3、保持肘部弯曲，如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；

4、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。

注意事项：

<>在整个动作过程中，注意力集中在目标肌肉群上，不要借力。不能利用摆臂的力量完成动作，尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处

<>俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量，当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重；按计划逐步增加负荷，防止腰肌劳损

俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作，动作不容易控制，特别是加上阻力之后！

我是运动营养师Bruce，欢迎关注私信，了解更多的运动健身和营养健康方面知识