首先，这是一篇篇幅较长、配图丰富的科普文，请大家注意流量。

然后，如果您不欣赏这样的身材，建议不用阅读此文。

饱满的臀部、紧致的下肢

科学合理地进行臀腿训练

健身圈子里，有个现象：男性更喜欢练上肢，女性更喜欢练下肢。

在当下的审美与文化的熏陶下，“翘臀”让许多女性朋友梦寐以求，网络上相关的教学视频、图文比比皆是，但“信息爆炸”的情况，会让很多朋友产生迷惑，因为很多信息源的说法不一，甚至相互矛盾，让人不知如何取舍。

本着福了李了健身频道一贯的科学精神，本文结合近年的科学研究、我们实际教学的案例以及训练经验，为大家总结出一套臀腿训练的“黄金公式”——即安全、有效、易掌握的训练编排与逻辑梳理。

科学技术是第一生产力

下面，我将从5个方向，为大家详细解析如何安排、执行臀腿训练的要点。

训练容量

想要翘臀和紧致的腿，我们需要强化臀部和腿部的肌肉，通过抗阻力训练，让肌肉更饱满，科学名词叫“肌肥大训练”。

而肌肥大训练的效果，主要取决于训练容量，即：训练所使用的重量x训练完成的组数x每组完成的次数。

研究显示（Schoenfeld et al, 2019），如果想要获得进步，那么从长期来说，你的训练容量需要不断地增加。

如果半年后，你每次臀腿训练容量还是400，那么你很可能毫无进步….

所以，大家心里要有一个概念，我们想要进步，就需要在重量、次数或组数上进行增加。

容量需要不断累积、增加

训练频率

目前针对肌肉训练的科学研究发现（Schoenfeld et al, 2019），在每周训练总容量相同的情况下（即每周针对该部位的训练容量之和），肌肥大的训练效果是不会有明显差异的。

但是，从实际执行上来说，如果每周只进行一次下肢训练，而且容量很大的话，需要时间较长，而且过程比较痛苦，急性疲劳所导致的动作质量下降也比较严重！

所以我建议大家一周安排两次臀腿训练，一次以双腿动作为主，一次以单腿动作为主。

单腿&双腿运动兼顾

训练准备与热身

我之前的文章强调过，腰椎稳定、足底控制对于臀部训练的影响很大，此外髋关节的灵活也会对臀部训练产生不小的影响。

所以，在进行训练之前，我们一定要针对腰椎稳定、足底控制以及髋关节灵活进行针对性的热身！

需要的装备有：瑜伽垫/训练垫，弹力圈，硬直杆

1.腰椎稳定的热身，我推荐猎鸟狗这个动作（下图），大家吸气保持不动，吐气时收紧腹部维持脊柱、躯干稳定，抬起对侧手脚，在空中停留维持稳定3-5秒更佳，感受腹部的张力！

建议2组，每组每侧5-8次。

猎鸟狗

2.足底的控制，我们可以用单腿站立平衡（下图）来训练，执行时注意身体处于正位，脚趾抓地，重心放在脚掌偏外侧，建立足弓的张力！

建议2组，每组每侧1分钟。

单腿平衡支撑

3.髋关节的灵活性，推荐大家进行两个动作。

首先是侧向螃蟹步的训练（下图），用弹力圈套住脚踝或膝盖，保持脊柱稳定的情况下左右行走，保持脚尖朝前，刺激臀部外侧的发力（臀中肌）。

建议2组，每组每侧15-20次。

侧向螃蟹步

其次，搭配屈髋训练（下图），双脚朝前，找到脊柱中立稳定、髋关节屈曲伸展的动作感受，注意后脑勺、上背部中央与臀部中央（尾椎骨）始终与硬直杆贴合，感受大腿后侧与臀部的拉长与收缩。

建议2组，每组每侧15-20次。

屈髋训练

如果实在没有直杆，可以将手放在身后，贴在脊柱、骨盆连接处，保持脊柱、骨盆相对稳定的情况下用臀部去找身后的墙。

无直杆训练法，手可以放在背后贴住腰椎与骨盆的连接处

经过以上几个动作的热身，你的臀腿关节、肌肉都已经充分激活，此时进行臀腿训练，不仅效果更好，还能有效避免伤痛！

训练动作选择与顺序安排

双腿运动与单腿运动各有优势，但在单腿分配重量相等的情况下（比如用20kg杠铃深蹲vs用两个10kg哑铃做箭步蹲），单腿动作对腰椎的压力、对膝关节前十字交叉韧带的压力都较小（Eliassen et al 2018），同时能产生同水平的肌肉募集程度。所以，我才会建议大家单独安排一天，进行单腿为主的臀腿训练。

同时，从训练效果来说，建议先采用多关节复合动作（例如深蹲、硬拉、箭步蹲），再采用单关节孤立动作（臀桥，Donkey Kick，弹力带后抬腿等），这样能确保力量获得更好的增长，同时肌肥大也能获得理想效果（Nunes et al, 2020）。

从容量、时间、便利性出发，我建议大家每次臀腿训练采用3-4个动作，同时包含多关节复合动作与单关节孤立动作。

下面，我分别从双腿训练日和单腿训练日，进行动作选择建议：

在双腿下肢抗阻力训练中，对臀部刺激明显的动作主要有深蹲和硬拉，这也是备受推崇的两个训练动作。

在训练重量/强度中等的前提下，我建议大家将两个动作都纳入双腿训练日，深蹲采用前侧负重。

双腿单关节孤立训练，可以选择臀桥。

训练大纲如下：

深蹲 3-4组 8-12次（负重）；15-20次（自重）

硬拉 3-4组 8-12次

臀桥 3-4组 15-20次（自重）

在单腿训练日中，我们容纳一个复合动作，和两个孤立动作，原因是单腿训练动作耗时更长、执行起来也更疲劳，而通过孤立动作也可以累计足够的容量帮助臀部肌肉增长！

训练大纲如下：

箭步蹲 3-4组 12-15次

绳索/弹力带后踢 2-3组 15-20次

燕式平衡 3-4组 每组每侧20-40秒

当然，这只是一个普适性的模板，如果大家有训练经验，也可以根据自己的喜好进行添改。

动作执行要点

我经常在文中强调，训练动作要抠细节，所以这我会在这部分些动作的执行要点。

首先，在执行这些臀腿训练动作时，有着共同的注意事项：

1.在安全无痛的前提下，进行全幅度训练！研究显示（Schoenfeld et al 2020），下肢训练中，训练幅度（Range of motion，简称ROM）对效果产生的影响明显，所以无论是上面提到的动作，还是其他下肢训练动作，在安全范围内全幅度执行是很重要的；

例如深蹲，保持腰椎稳定的前提下，尽量下蹲超过90度

2.保持脊柱，尤其是腰椎的稳定，避免脊柱的屈伸、旋转，这在之前的文章里做过详细的介绍；

脊柱的屈伸影响了臀部收缩幅度

3.膝盖对准脚尖（第二第三脚趾），重心向脚掌外侧稍作偏移，建立足弓，保持骨骼良好对位，减少膝盖磨损；

膝关节对准第二第三脚趾

4.髋关节保持齐平，避免出现一高一低状态。

髋关节平正

然后我们针对每个动作特有的要点进行阐述：

1.深蹲

我建议大家将负重放在身体前侧，可以是杠铃颈前深蹲（下图）

杠铃颈前深蹲

也可以是壶铃颈前深蹲（下图）

壶铃颈前深蹲

原因是颈前深蹲的完成难度较低，而且在负重相同时，对于臀腿肌肉的刺激效果并没有显著低于颈后深蹲。

执行动作要点：

• 上肢尽量挺直
• 双脚脚趾、脚跟贴地，膝盖向外打开
• 在底部进行短暂的停顿，保持身体姿态，然后吐气发力站起。
• 脊柱全程维持在中立位

值得注意的是在训练时注意保护自己，上肢撑不住时及时卸重。

2.硬拉

硬拉，本文鼓励大家用壶铃（建议12kg以上，熟练后可逐渐增至24-32kg）进行训练，因为要求大家完成次数较多，壶铃负荷总体较低；同时杠铃硬拉技术点较复杂，值得另写一篇文章。

壶铃硬拉

执行动作要点：

• 双脚站在壶铃两侧，脚尖朝前
• 屈髋为主，屈膝为辅，身体前倾幅度较大
• 双手紧握壶铃，腋窝夹紧，背部收紧，保持上半身的挺拔姿态
• 发力时吐气，膝、髋同时伸展，臀部前推
• 站直后，脊柱保持中立，不可向后撅屁股或过度前顶

保持中立（左侧）

3.箭步蹲：

建议大家使用哑铃或自重完成箭步蹲。

箭步蹲

执行动作要点：

• 身体可稍微前倾，保持向前的运动趋势，维持脊柱中立
• 双脚前后分立，双脚脚尖朝前，重心放在前脚
• 后脚稍微着地，仅做平衡辅助
• 吸气下蹲，吐气发力蹬地起，保持躯干角度稳定
• 若用哑铃负重，则双手各持一个哑铃自然放在身体两侧，沉肩挺胸

4.臀桥臀桥的这一动作较为简单，可以在平地上完成，也可以在髋关节放哑铃进行简单的负重。

臀桥

执行动作要点：

• 双脚分开立在地面，脚跟靠近臀部
• 吐气脚掌蹬地，臀部发力将髋关节顶向天花板
• 顶部保持1-2秒顶峰收缩
• 保持脊柱中立位

5.绳索/弹力带后踢

这个动作需要健身房的绳索机器，或者自备弹力带绑在腿上，进行单侧训练

绳索单腿后踢

执行动作要点：

• 脊柱稳定在中立位
• 髋关节不能偏转，始终面向正前方
• 吐气发力，大腿向后延展，臀部以及大腿后侧主导
• 在动作最高点维持1-2秒顶峰收缩

6.燕式平衡

这是唯一一个静态动作，目的是提升训练者的单腿平衡以及臀部肌群的张力稳定。我建议大家将后腿放在墙上，或者放在椅子、桌面上，可以起到平衡辅助的作用。

燕式平衡

执行动作要点：

• 髋关节始终朝向前方
• 膝盖微曲，不超过脚尖
• 重心放在前脚，后腿抬高，带动髋关节屈曲、身体前倾
• 在极限位置，保持20-40秒，然后前侧臀腿发力，将身体拉回原位

这样，每个动作如何执行、以及需要注意的要点大家都有概念了，相信执行起来，效果会更出色！

写在最后

看到这里，你已经对臀腿训练的逻辑、方法、动作以及具体安排有了一定的了解，无论你是刚开始健身，还是有了一定训练经验，相信在掌握这些知识后，你的训练效果都会更上一个台阶，离自己理想的身材更进一步！

如果大家有什么疑问，欢迎在评论或私信联系我哦！

这里是福了李了健身频道，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识

参考文献:

Eliassen, W., Saeterbakken, A. and van den Tillaar, R. (2018). COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(5), pp.871-881.

Nunes, J., Grgic, J., Cunha, P., Ribeiro, A., Schoenfeld, B., de Salles, B. and Cyrino, E. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, pp.1-22

Schoenfeld, B., Grgic, J. and Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), pp.1286-1295.

.Schoenfeld, B. and Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, p.205031212090155.