首先,这是一篇篇幅较长、配图丰富的科普文,请大家注意流量。
然后,如果您不欣赏这样的身材,建议不用阅读此文。
饱满的臀部、紧致的下肢
健身圈子里,有个现象:男性更喜欢练上肢,女性更喜欢练下肢。
在当下的审美与文化的熏陶下,“翘臀”让许多女性朋友梦寐以求,网络上相关的教学视频、图文比比皆是,但“信息爆炸”的情况,会让很多朋友产生迷惑,因为很多信息源的说法不一,甚至相互矛盾,让人不知如何取舍。
本着福了李了健身频道一贯的科学精神,本文结合近年的科学研究、我们实际教学的案例以及训练经验,为大家总结出一套臀腿训练的“黄金公式”——即安全、有效、易掌握的训练编排与逻辑梳理。
科学技术是第一生产力
下面,我将从5个方向,为大家详细解析如何安排、执行臀腿训练的要点。
想要翘臀和紧致的腿,我们需要强化臀部和腿部的肌肉,通过抗阻力训练,让肌肉更饱满,科学名词叫“肌肥大训练”。
而肌肥大训练的效果,主要取决于训练容量,即:训练所使用的重量x训练完成的组数x每组完成的次数。
研究显示(Schoenfeld et al, 2019),如果想要获得进步,那么从长期来说,你的训练容量需要不断地增加。
如果半年后,你每次臀腿训练容量还是400,那么你很可能毫无进步….
所以,大家心里要有一个概念,我们想要进步,就需要在重量、次数或组数上进行增加。
容量需要不断累积、增加
目前针对肌肉训练的科学研究发现(Schoenfeld et al, 2019),在每周训练总容量相同的情况下(即每周针对该部位的训练容量之和),肌肥大的训练效果是不会有明显差异的。
但是,从实际执行上来说,如果每周只进行一次下肢训练,而且容量很大的话,需要时间较长,而且过程比较痛苦,急性疲劳所导致的动作质量下降也比较严重!
所以我建议大家一周安排两次臀腿训练,一次以双腿动作为主,一次以单腿动作为主。
单腿&双腿运动兼顾
我之前的文章强调过,腰椎稳定、足底控制对于臀部训练的影响很大,此外髋关节的灵活也会对臀部训练产生不小的影响。
所以,在进行训练之前,我们一定要针对腰椎稳定、足底控制以及髋关节灵活进行针对性的热身!
需要的装备有:瑜伽垫/训练垫,弹力圈,硬直杆
1.腰椎稳定的热身,我推荐猎鸟狗这个动作(下图),大家吸气保持不动,吐气时收紧腹部维持脊柱、躯干稳定,抬起对侧手脚,在空中停留维持稳定3-5秒更佳,感受腹部的张力!
建议2组,每组每侧5-8次。
猎鸟狗
2.足底的控制,我们可以用单腿站立平衡(下图)来训练,执行时注意身体处于正位,脚趾抓地,重心放在脚掌偏外侧,建立足弓的张力!
建议2组,每组每侧1分钟。
单腿平衡支撑
3.髋关节的灵活性,推荐大家进行两个动作。
首先是侧向螃蟹步的训练(下图),用弹力圈套住脚踝或膝盖,保持脊柱稳定的情况下左右行走,保持脚尖朝前,刺激臀部外侧的发力(臀中肌)。
建议2组,每组每侧15-20次。
侧向螃蟹步
其次,搭配屈髋训练(下图),双脚朝前,找到脊柱中立稳定、髋关节屈曲伸展的动作感受,注意后脑勺、上背部中央与臀部中央(尾椎骨)始终与硬直杆贴合,感受大腿后侧与臀部的拉长与收缩。
建议2组,每组每侧15-20次。
屈髋训练
如果实在没有直杆,可以将手放在身后,贴在脊柱、骨盆连接处,保持脊柱、骨盆相对稳定的情况下用臀部去找身后的墙。
无直杆训练法,手可以放在背后贴住腰椎与骨盆的连接处
经过以上几个动作的热身,你的臀腿关节、肌肉都已经充分激活,此时进行臀腿训练,不仅效果更好,还能有效避免伤痛!
双腿运动与单腿运动各有优势,但在单腿分配重量相等的情况下(比如用20kg杠铃深蹲vs用两个10kg哑铃做箭步蹲),单腿动作对腰椎的压力、对膝关节前十字交叉韧带的压力都较小(Eliassen et al 2018),同时能产生同水平的肌肉募集程度。所以,我才会建议大家单独安排一天,进行单腿为主的臀腿训练。
同时,从训练效果来说,建议先采用多关节复合动作(例如深蹲、硬拉、箭步蹲),再采用单关节孤立动作(臀桥,Donkey Kick,弹力带后抬腿等),这样能确保力量获得更好的增长,同时肌肥大也能获得理想效果(Nunes et al, 2020)。
从容量、时间、便利性出发,我建议大家每次臀腿训练采用3-4个动作,同时包含多关节复合动作与单关节孤立动作。
下面,我分别从双腿训练日和单腿训练日,进行动作选择建议:
在双腿下肢抗阻力训练中,对臀部刺激明显的动作主要有深蹲和硬拉,这也是备受推崇的两个训练动作。
在训练重量/强度中等的前提下,我建议大家将两个动作都纳入双腿训练日,深蹲采用前侧负重。
双腿单关节孤立训练,可以选择臀桥。
训练大纲如下:
深蹲 3-4组 8-12次(负重);15-20次(自重)
硬拉 3-4组 8-12次
臀桥 3-4组 15-20次(自重)
在单腿训练日中,我们容纳一个复合动作,和两个孤立动作,原因是单腿训练动作耗时更长、执行起来也更疲劳,而通过孤立动作也可以累计足够的容量帮助臀部肌肉增长!
训练大纲如下:
箭步蹲 3-4组 12-15次
绳索/弹力带后踢 2-3组 15-20次
燕式平衡 3-4组 每组每侧20-40秒
当然,这只是一个普适性的模板,如果大家有训练经验,也可以根据自己的喜好进行添改。
我经常在文中强调,训练动作要抠细节,所以这我会在这部分些动作的执行要点。
首先,在执行这些臀腿训练动作时,有着共同的注意事项:
1.在安全无痛的前提下,进行全幅度训练!研究显示(Schoenfeld et al 2020),下肢训练中,训练幅度(Range of motion,简称ROM)对效果产生的影响明显,所以无论是上面提到的动作,还是其他下肢训练动作,在安全范围内全幅度执行是很重要的;
例如深蹲,保持腰椎稳定的前提下,尽量下蹲超过90度
2.保持脊柱,尤其是腰椎的稳定,避免脊柱的屈伸、旋转,这在之前的文章里做过详细的介绍;
脊柱的屈伸影响了臀部收缩幅度
3.膝盖对准脚尖(第二第三脚趾),重心向脚掌外侧稍作偏移,建立足弓,保持骨骼良好对位,减少膝盖磨损;
膝关节对准第二第三脚趾
4.髋关节保持齐平,避免出现一高一低状态。
髋关节平正
然后我们针对每个动作特有的要点进行阐述:
1.深蹲
我建议大家将负重放在身体前侧,可以是杠铃颈前深蹲(下图)
杠铃颈前深蹲
也可以是壶铃颈前深蹲(下图)
壶铃颈前深蹲
原因是颈前深蹲的完成难度较低,而且在负重相同时,对于臀腿肌肉的刺激效果并没有显著低于颈后深蹲。
执行动作要点:
值得注意的是在训练时注意保护自己,上肢撑不住时及时卸重。
2.硬拉
硬拉,本文鼓励大家用壶铃(建议12kg以上,熟练后可逐渐增至24-32kg)进行训练,因为要求大家完成次数较多,壶铃负荷总体较低;同时杠铃硬拉技术点较复杂,值得另写一篇文章。
壶铃硬拉
执行动作要点:
保持中立(左侧)
3.箭步蹲:
建议大家使用哑铃或自重完成箭步蹲。
箭步蹲
执行动作要点:
4.臀桥臀桥的这一动作较为简单,可以在平地上完成,也可以在髋关节放哑铃进行简单的负重。
臀桥
执行动作要点:
5.绳索/弹力带后踢
这个动作需要健身房的绳索机器,或者自备弹力带绑在腿上,进行单侧训练
绳索单腿后踢
执行动作要点:
6.燕式平衡
这是唯一一个静态动作,目的是提升训练者的单腿平衡以及臀部肌群的张力稳定。我建议大家将后腿放在墙上,或者放在椅子、桌面上,可以起到平衡辅助的作用。
燕式平衡
执行动作要点:
这样,每个动作如何执行、以及需要注意的要点大家都有概念了,相信执行起来,效果会更出色!
看到这里,你已经对臀腿训练的逻辑、方法、动作以及具体安排有了一定的了解,无论你是刚开始健身,还是有了一定训练经验,相信在掌握这些知识后,你的训练效果都会更上一个台阶,离自己理想的身材更进一步!
如果大家有什么疑问,欢迎在评论或私信联系我哦!
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参考文献:
Eliassen, W., Saeterbakken, A. and van den Tillaar, R. (2018). COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(5), pp.871-881.
Nunes, J., Grgic, J., Cunha, P., Ribeiro, A., Schoenfeld, B., de Salles, B. and Cyrino, E. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, pp.1-22
Schoenfeld, B., Grgic, J. and Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), pp.1286-1295.
.Schoenfeld, B. and Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, p.205031212090155.
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