一、臀肌的位置及功能

臀肌位於腰部與大腿中間，主要以髖關節為中心。人類能夠站立行走並且區別於四肢爬行動物，臀肌的作用是不可忽視的。通常爬行動物的臀部肌肉非常弱小，但腿部肌肉發達，人類從爬行進化到直立行走，整個運動過程中，臀肌可以說是主要的發動機瞭。

臀肌在髖關節後面，有7塊肌肉，主要由3層肌肉組成：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

1. 臀大肌（gluteus maximus）

臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髖關節（髖部）的作用。

2. 臀中肌（gluteus medius）

比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

3. 臀小肌（gluteus minimus）

臀部最小的肌肉，位於臀中肌的下面（肉眼無法看到），具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

二. 臀部肌肉訓練篇

臀部肌肉的主要功能是伸展、外展和旋轉髖關節。涉及到伸展、外展和旋轉髖關節的動作都可以刺激臀部肌肉，練就翹臀。其中，髖關節伸展動作（如深蹲）對臀大肌刺激更明顯，髖關節外展和外旋動作（如消防栓）對臀中肌和臀小肌刺激更明顯 。

經典動作：

1. 深蹲

深蹲是刺激腿部和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（起身階段），所以對臀大肌刺激更為明顯。

註意：深蹲時蹲得越低，對臀大肌和大腿後側（膕繩肌）刺激越明顯。很多人僅進行半程深蹲，對臀部的刺激是非常有限的。

大量研究表明相比正常站距深蹲，寬站距深蹲（站距比肩寬）對臀部的刺激更加明顯（+40%）。

2. 箭步蹲

箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（起身階段），所以對臀大肌刺激更為明顯。

和深蹲一樣，進行箭步蹲時，蹲得越低，對臀部刺激越大。

06c4f7694443200372e57257555471aa標準的箭步蹲動作示例

3. 羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉是刺激大腿後側和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（起身階段），所以對臀大肌刺激更為明顯。

2501989699067fdd9cf60a0c11a185b5羅馬尼亞硬拉的動圖示范，註意全程保持下背部平直

4. 臀橋

臀橋有5種變式

A：雙腳和臀部距離適中，這可以全面刺激整個臀部肌群。

B：雙腳距離臀部更近，這可以更好地刺激臀大肌上側。

C：雙腳距離臀部更遠，這可以更好地刺激臀大肌下側。

D：雙腳距離適中，這可以全面刺激整個臀部肌群。

F：雙腳距離較大，這可以更好地刺激臀中肌。

註意：

1) 雙腳重心：進行臀橋時，雙腳的重心一定要集中在腳後跟，這樣臀部才能受到最大的刺激。初學者可把腳尖抬起來（輕微）或把腳趾上卷。

2) 身體要和地面呈45°：臀橋動作的頂端，身體與地面呈45°，同時註意收緊腹部，這樣下背部才不會過於彎曲，臀部才能受到更好地刺激。

5. 驢踢

動作及要領：

1. 跪在地面，雙膝距離與臀同寬，膝蓋在臀部正下方，大腿與地面垂直。雙手距離與肩同寬，手腕在肩部正下方，腹部收緊，不要塌腰；

2. 保持大腿和小腿的角度始終為90度。用1-2秒的時間向後抬起一條腿，直到大腿與地面平行。在動作最頂端停頓3秒，內保證大腿與地面平行，小腿與大腿垂直，腹部收緊不要塌腰。

3. 用2秒的時間緩慢下放腿部，膝蓋不要完全觸地，離地面1cm左右即可；在最底端停頓1秒，然後重復。

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6. 消防栓

動作及要領：

1. 跪在地面，雙膝距離與臀同寬，膝蓋在臀部正下方，大腿與地面垂直。雙手距離與肩同寬，手腕在肩部正下方，腹部收緊，不要塌腰；

2. 保持大腿和小腿的角度始終為90度。用1-2秒的時間向側方抬起一條腿，直到大腿與地面平行。在動作最頂端停頓3秒，並保證大腿和小腿與地面始終平行，小腿與大腿垂直，腹部收緊不要塌腰。

3 用2秒的時間緩慢下放腿部，至離地面1cm左右即可；在最底端停頓1秒，然後重復以上步驟。

三. 總結

1. 從側面看，如果臀部不豐滿，多做刺激臀大肌的動作，如深蹲、箭步蹲、羅馬尼亞硬拉、臀橋、驢踢等；

2. 從背面看，如果臀部不豐滿（就是很多人說的臀部兩側幹癟幹癟的），那就做多刺激臀中肌的動作，如消防栓、臀橋F變式等。