今天和朋友们谈一谈自我效能感和自我实现。按我的理解，前者涉及到自我评价，是当前的状态，后者则是未来要实现的目标，属于未来的一种状态。把这两者放在一起写，既是因为自我效能极大地影响着自我实现，也因为自我实现常常指导著自我效能的过程。

《一辈子做女孩》这本书中描述过作者两次奇特经历，第一次，女主人公Liz正在经历著离婚失爱后的极度抑郁，无法入眠、无法思考、无法行动，整个人沉浸在巨大的悲伤之中。有一天晚上，她在浴室的地板上又一次失声痛哭，完全陷入悲伤而无法自拔，她疯狂地问上帝，“请告诉我现在该怎么办？”，人就是这样，当无助时，总会求助于全能的上天，希望能给自己一个直截了当的答案，在苦苦哀求半天后，她听到了一个声音传来，“Gobacktobed,Liz”，听到这句话，仿佛某个人无声地挥了挥魔杖，Liz感觉不再悲伤了，她意识到上床睡觉是她目前最应该做的、最正确的事。第二次经历发生在她游览意大利寻求美食和热爱之时，抑郁、孤独又一次不期而至，又一次让她陷入了疯狂的境地，于是她又一次拿出随身携带的笔记本，她看到另一个陌生的自己写下了这样的一行字，“Liz，Nomatterwhathappens,Iloveyou!”

事后她走出悲伤，成为一个重获信心的女人，她不再执著于外在的爱，转而寻求内心的平静，她也做到了，回顾这几年求索、找寻自我的过程，她惊奇的发现那两个晚上向她发出声音、给她以文字明示的人，其实就是“未来的自己”。未来的自己总是会在冥冥中回过头来去找过去的自己，希望告诉过去那个沉浸在痛苦、悲伤、绝望中的自己：不要悲伤，因为悲伤总会过去，不要难过，因为时间会治愈一切。

“较年轻的我，是充满潜力的橡实，但是较年长的我，是已然存在的橡树，始终在说："是的——长大吧！改变！进化！来这儿跟我碰面，我已完整、圆熟地存在！我需要你变成我！"或许四年前，就是目前这个充分发挥潜力的我，盘旋在蹲在浴室地板上啜泣的那位年轻已婚女子上方；或许就是这个我，在这名绝望的女子耳畔亲切地低语："回床上去，小莉……"老早知道一切都会没事，一切终将使我们在此相聚，就在此地，此时。我始终平静满足地在此等候，始终等她前来加入我的阵容。”引自——《一辈子做女孩》（Eat Pray Love）

这应该就是自我效能。自我效能，也叫自我效能感（self-efficacy），指一个人在特定情景中从事某种行为并取得预期结果的能力，它在很大程度上指个体自己对自我有关能力的感觉。自我效能也指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念，简单来说就是个体对自己能够取得成功的信念，即“我能行”。从一个自我效能感很低的人成为一个自我效能感较高的人，我走过了很多弯路。

自我效能从哪里来呢？首先，自我效能感最重要的来源是过去的成功经验，那些成功经验往往会变成我们对自我的肯定评价，然后就形成了“我能行，我能做到”的信念，所以人们常说的“失败是成功之母”其实不对，成功才能够带来更多的成功，成功才是成功之母。这一点我深有感触，几乎从高考后，我的自我评价就变得相当负面，认为自己能做成的事情很少，性格上敏感、内向、自卑。接触到心理学很久，我才发现这一切不过是自己给自己设置的牢笼，包括现在我认为自己适合从事翻译工作，不太适合那些涉及太多人际关系的工作，也是一种自我设障。让我喜悦的是，那个自我设障的我，正在改变，我不再认为自己是什么也做不成的人，我知道自己的性格缺陷依然存在，但是我相信，即使带着这样的性格特征，也能够做成很多很多的事。

自我效能还来自于别人的替代经验。心理学上有个著名“Bannister效应”，名称来源于跑步运动员RogerBannister，在他之前，从来没有人在4分钟之内跑完一英里，甚至当年还有生物学家论证一英里四分钟是人类运动的极限，可Bannister却不相信，经过日复一日的练习，他终于突破了这一所谓的“人类极限”，神奇的事情发生了，在他之后，很多运动员都突破了这一限制，实际上，他们是突破了自己心理上的限制，相信4分钟跑完一英里是有可能的，借助了Bannister的成功经验，他们也获得了成功。

自我效能还来自于别人的言辞肯定，即正面反馈。要知道，给我们反馈的人越多、地位越高、收到的反馈越符合现实，我们的表现就会越好，自我效能感就会越强。最后，自我效能感还来自于身体上的情绪唤醒。每当我们感觉身轻如燕、一身轻松，感觉到强烈的满足感和愉悦感时，我们的自我效能感都会增加，反之，即使我们面临的事情是一件在我们能力范围内的事情，只要身体的感觉并不太好，我们依然会觉得这件事情超出了我们的能力之外，所以情绪唤醒的是我们的自信程度。

那么如何才能够提高自我效能感呢？通过以上对自我效能感来源的分析我们可以知道，有四个途径可以实现自我效能感的逐渐提高。一是积累成功经验。哪怕是一个微小的成功也可以，因为再微小的成功（Done）也会使我们感觉良好。从0到1本身就是一个巨大的进步。这也是为什么我会拼命强调早起会引发一种成功的感觉，因为早起本身就是领先，早起让我们获得对生活的掌控感，是一种微小的成功经历，既而引发了我们其他领域的成功。而晚起就不一样了，晚起会引发自责、忙乱、恐慌，以及又难以自控的感觉。微小的进步感累积起来就是巨大的进步，而微小的挫败感累积起来，最终可能会摧毁我们的自信心。

二是找到成功的榜样。成功榜样当然不能是那种遥不可及的人物，最好是那种与自己有类似经历、类似性格、类似背景的人，他们取得的成功常常会给我们指引和鼓舞，引发我们向他学习，不仅学习他成功的技巧，还有那种对“同命”之人的惺惺相惜之情。所以成功的榜样来源于生活之中，他/她能做到，我们也能做到。三是寻求正面的反馈。谁会常常给我们正面的反馈？认清这一点很重要，即使生活在挫败中，只要有那么一个能够在你失落时为你打气、在你自卑时给你鼓励的良师益友极为重要。你要确定的是，这个人一定要是真心实意的为你感到骄傲，他们的正面反馈必须基于你的真实情况。最后一个途径就是锻炼身体。强健的身体常常会给我们带来良好的情绪和感觉，一个健康的身体不仅能支撑你走得更远，还能够挖掘出更多的潜力。这一点我深有感触，自从四年前，我开始爱上体育锻炼，十年前那些长期困扰我、导致我不得不上网求助的小毛小病早已远离了我，如今，因身体不好、感觉不佳引发的负面情绪几乎不再出现。2019、2020这两年，因为同时照顾两个宝宝加上一份伏案工作的兼职，腰痛突然找上了我，我还记得当我躺在床上痛苦不堪时，我觉得自己可能这辈子什么事也干不成。从那以后，我再也不敢轻视身体健康了，如今宝宝们都上了幼儿园，我更加明白锻炼、早睡早起、有个好身体的重要性。

最后，我们还要谈一谈自我实现。虽然自我实现是马斯洛需求理论中最高层次的需求，但是在其著作《动机与人格》中，对自我实现却有着不同的解读。或许我们可以去重读这本书，从而真正地理解自我实现的含义。下面这张截图是老师总结的自我实现之人的特点。

有点复杂了，简单地说，自我实现就是个体的各种才能和潜能在适宜的社会环境中得以充分发挥，实现个人理想和抱负的过程。亦指个体身心潜能得到充分发挥的境界。能够达到自我实现固然很重要，但是了解自己才这一切的前提，当你走在自我实现的路上，何尝不是一种自我实现呢？