夏天即将来临

拥有小粗腿的我该怎么办？

减肥已经瘦了十斤

小腿却依然粗壮

「为什么我身上都瘦了却不瘦小腿？」

尝试了网上的各种瘦腿方法后

「为什么我的小腿反而比以前更粗了？」

想要穿漂亮的小裙子

却懒得运动

「有没有什么不累还能瘦腿的方法？」

……

小腿，一细穿衣全百搭，一粗穿衣全白搭

今天我们就来聊聊你的小腿

▼

Q：小腿粗靠减脂就能搞定吗？

很不幸的是，小腿部位很少会囤积脂肪，单独靠减脂来瘦小腿恐怕很难达到效果，稍有不慎，错误姿势的有氧运动可能会让你的小腿越来越粗。

那么问题来了，你的小粗腿真的没救了吗？

不，放心好了

还有救！

真正想解决小腿粗的问题，首先要清楚知道小腿粗壮的真正原因是什么。

01

知己知彼百战百胜：了解小腿结构

小腿粗主要还是肌肉和脂肪组织粗，那首先我们先来简单了解小腿的解剖结构吧~

小腿的结构其实相对来说比较简单，由两根骨头组成：胫骨和腓骨

小腿肌肉组成示意图

我们可以用手去摸一摸我们的小腿前侧，不管小腿再粗的人也能明显地摸到竖直方向的一根骨头，这根骨头是胫骨。

同时也证明了一点，小腿粗主要是后侧粗。

然后我们再用手摸一摸小腿的后侧，是不是摸到了很明显的一坨肉，它软软的，甚至晃腿的时候还能欢快的飞舞……

这坨肉，就是“粗”的主要部位——小腿三头肌。

小腿肌肉组成示意图

小腿肌肉（小腿三头肌）主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。

腓肠肌：系小腿后群肌之一。紧位于皮下，其深方为比目鱼肌。此肌以内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面，向下与比目鱼肌3头会合，在小腿上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。此肌与比目鱼肌共3个头，故又称小腿三头肌。腓肠肌有内侧头和外侧头，主要形状是圆球状，它们构成了小腿的主要形状。小腿三头肌可以使足蹠屈（上提足跟）；在站立时，固定踝关节，防止身体前倾。受胫神经支配。

比目鱼肌：长而扁平的肌肉，由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。比目鱼肌是腿部重要结构之一。腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

在身体脂肪不过高的情况下，小腿变粗最主要的原因在于行走时，过多的脚踝提踵发力，腓肠肌发力变多，肥大程度远高于比目鱼肌所引起的。

瘦小腿的简单原理

通常情况下，小腿粗的人，是指腓肠肌比比目鱼肌发达，所以看起来小腿会较粗壮，所以瘦小腿，主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌，双管齐下。

比目鱼肌的视觉作用

所以，解决小腿粗壮问题，我们要对症下药！

02

盘点小腿粗的几大原因

下面几种导致小腿粗的原因你一定要看一看

让我们仔仔细细盘点所有可能让你小腿变粗的因素

知己知彼才能百战百胜！

（01）

遗传因素

我们身体的形态很大一部分是由基因决定的，这就是我们和我们的父母长得像的原因。

如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为天生遗传性小腿粗壮。

遗传因素

我们身体的形态很大一部分是由基因决定的，这就是我们和我们的父母长得像的原因。

如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为天生遗传性小腿粗壮。

如果我们的小腿粗有遗传因素，是不是就瘦不下去了呢？

当然不是！

即使天生的小腿粗，也可以通过运动康复训练，在自身本来的基础上减小腿围，使小腿线条变得柔和好看。

（02）肥胖造成的小腿粗

肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。

由于全身脂肪多，体脂高，小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能练出来的，怎样才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。

让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。

所以如果你的体脂过高，想要瘦小腿，还是先从整体减脂开始。

（03）穿高跟鞋时间过长

有没发现，长期穿高跟鞋的女生，小腿也会容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易处于紧绷的状态，如果自己不注意拉伸，就会让它硬邦邦，看起来就会很壮实。

另外，鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致腿部浮肿。

（04）过大强度的锻炼

经常做爆发性、跳跃的运动会让我们的小腿肌肉变得粗壮。

需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。

因此从事这些项目的运动员和长期大强度锻炼的人小腿一般十分的粗壮，这也就是我们通常认为的“肌肉腿”。

小腿肌肉类型

跳跃、奔跑等爆发性的运动，导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌，具有极强的收缩、拉伸功能，当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时，等于在变相地锻炼腓肠肌。

（05）扁平足

扁平足也能引起萝卜腿！

平足，指内足足弓塌陷。正常来说，足弓可以发挥缓冲的作用，让我们在走路跑步时，使足部富有弹性，缓冲地面反弹的作用力，保护身体，减少冲击。

正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。

为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。

正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。

为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。

（06）膝超伸

正常情况下，站立时大腿和小腿基本是一条直线。

膝超伸就是指膝盖向前伸直超过5度，从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线。

膝超伸情况下，小腿的受力要更多。因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。

03

重点：干货训练 练出修长小腿

下面就是全文的重点了！

肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。

（01）泡沫轴放松小腿

泡沫轴小腿后侧放松

1. 仰坐在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面。

2. 让泡沫轴充分接触左侧小腿后侧肌肉，臀部离地。

3. 来回滚动，找到小腿的痛点，将小腿压在痛点上。

泡沫轴小腿前侧放松

放松方法同上所述

这个训练可以很好的放松小腿的肌肉和筋膜，让那些膨胀难看的小肌肉得以放松消退，从而使身体显得细瘦修长，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

（02）坐姿哑铃提踵

1. 坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌至于垫片上。

2. 大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上。

3. 小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿1-2秒。

4. 缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿1-2秒，重复。

5. 20-50次一组，每天做3组。

动作要点：还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

这个训练既可以拉伸小腿肌肉，又可以训练到小腿肌肉，双管齐下，效果很棒。

动作要点：还原时动作要可控制，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉；每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

这个训练既可以拉伸小腿肌肉，又可以训练到小腿肌肉，双管齐下，效果很棒。

（03）站姿比目鱼肌拉伸

1. 选择铃片或有高度的重物做辅助。

2. 单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空，两手扶墙保持平衡。

3. 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感。

4. 保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。

这个动作可以很好的拉伸到我们的比目鱼肌。前面我们说过了，小腿粗的人是腓肠肌比比目鱼肌发达。所以瘦小腿，主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌，那么这个动作你需要好好做一做。

（04）自我手法放松小腿

1. 握推手法

2. 深层松解肌肉筋膜

3. 穴位按压

这几个松解手法可以很好的放松我们的小腿筋膜和肌肉，对于肌肉型小腿粗以及喜欢运动的朋友非常有效。

我们每天久坐，腿部容易血液循环不好导致水肿，一定要记得每天晚上放松我们紧张的小腿哦。

（05）弹力带改善扁平足

1. 坐姿，双脚与肩同宽，用一根弹力带套在两个大拇指的位置。

2. 双脚大拇指和第一指骨紧紧压在地面上。

3.在上面的基础上双手抱拳，做深蹲（注意大拇指要一直贴住地面）。

4. 15个一组，每天做3—4组。

前面我们讲到了，扁平足会导致小腿代偿过度发力，从而会让小腿看起来粗壮，这个动作可以很好的改善扁平足，如果你是扁平足导致的小腿粗，这个动作你一定要试试看！

（06）自我改善膝超伸

1. 普通版：仰卧，双脚放在泡沫轴上。

2. 双脚在泡沫轴上来回往回勾动。

3. 进阶版：仰卧，双脚放在泡沫轴上，同时做臀桥。

4. 在臀桥的基础上来回往回勾动。

5. 普通版和进阶版选择一个，每天做5—6组，每组做20次

膝超伸也会使我们小腿代偿从而粗壮，如果你小腿粗还伴随膝超伸，这个动作一定要每天坚持去做。不仅能改善膝超伸，还能让小腿线条视觉上看起来纤细顺畅，在不知不觉中瘦小腿！

以上六个动作就是我们瘦小腿的秘籍了

每天坚持去做

一个月后会有明显变化

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一定要从现在开始，从今天开始

行动起来！