每一個既想吃零食，又想減肥，還想養生的年輕人，可能都有這樣的體驗：不管是買餅幹、蛋糕還是飲料，總能找到標註著「無糖」的版本。

這些食品標著的可能是「無糖配方」，也可能是「無添加糖」、「無蔗糖添加」等。而標在包裝袋上的宣傳語，可能讓你覺得這是最適合減肥人士的零食瞭。

但無糖食品、飲料未必不含糖，更有可能是熱量炸彈。

無糖食品，藏著熱量陷阱

如果去淘寶上搜無糖食品，最常看到的問題可能就是：真的無糖嗎？為什麼這麼甜？

嘗起來一樣甜的食品，為什麼就「無糖」瞭呢？

要回答這個問題，首先要明確商傢們所說的「糖」是什麼。

我們吃的食物比如蘋果，自身就含糖。而食品廠商在加工時，為瞭讓零食的風味更好，還會額外添加一些糖，比如白砂糖、冰糖、麥芽糊精、蜂蜜糖漿等。

有包裝上寫「無添加蔗糖」，但如果仔細看配料表，卻可能添加瞭葡萄糖漿、麥芽糊精等，而這些在水解後同樣會產生葡萄糖，熱量一點也不會少。

即便是標註瞭「無糖食品」的零食，也不意味著食品中完全無糖，或者沒有熱量。

根據中國《預包裝食品營養標簽通則》，食品中的糖含量少於0.5g/100g(固體)或100mL(液體) ，即可標註為「無糖食品」。而低糖則是指食品中糖含量少於5g/100g(固體)或100mL(液體)[1] 。

如果不添加糖，又想要保持甜味該怎麼辦？很多廠傢選擇的辦法是添加糖醇等甜味劑，比如木糖醇、麥芽糖醇等。

糖醇比常規糖釋放的熱量要少很多。每100g白糖產生400大卡熱量，木糖醇則隻有240大卡，甜度和蔗糖相差不多。

這樣，食品既可以保持甜味，也可以使用「無糖食品」的標簽，相比於添加糖熱量還會更低。

但是，要想看食品是不是高熱量，光看添加糖是不夠的。

比如一款「無糖餅幹」代餐食品，這款餅幹沒有添加糖，而是以粗糧為主，號稱富含膳食纖維。

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但它每100g能量依然達到1973千焦，換算過來將近470大卡，吃二兩白米飯（100g）也才117大卡熱量。

■ 2019年12月29日，南寧，冬日陽光明媚，石門森林公園美不勝收，市民在公園跑步。一個60公斤的成年人，要消耗完470大卡熱量，至少要長跑8公裡

要知道，同等數量的趣多多餅幹能量也才2100千焦，所謂的無糖餅幹，竟然跟高熱量餅幹一樣的熱量。

問題出在哪裡，其實看看配料裡的植物油，和營養成分表裡的脂肪、碳水化合物就能明白瞭。

餅幹、糕點、面包等食品，除瞭添加糖，本身就含有淀粉，這些碳水化合物最終在人體內還是會被消化吸收為葡萄糖。

■ 冰激凌糕點，會在表面淋上一層果醬，看起來更加誘人

由於這些食品沒有添加糖，為瞭保證口感，往往還是會用麥芽糊精、精制淀粉或油脂來提升口感，熱量不一定比一般食品少。

美國食品與藥品安全局（FDA）對營養成分標識的規定是，如果加工食品在制作過程中未額外添加食用糖，可以打上「不含添加糖」的標簽，但如果食品卡路裡含量不低，則必須註明[2]。

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■ 市面上常見的「無蔗糖」餅幹 / 淘寶截圖

但顯然，國內的商傢們並沒有這樣的規定。因而很多商傢刻意將「無蔗糖」和「不長胖」聯系起來，誘導消費者購買。

所以，如果你為瞭減肥而買「無糖食品」大可不必，是零食終究會長胖。

■ 2018年6月22日，謝霆鋒加入《新歌聲》帶奶茶給周傑倫

但是奶茶杯上的「無糖」，隻是跟三分糖、半糖、七分糖相比較而言沒有額外加糖。

實際上，奶茶本身的熱量已經很高瞭，無糖也躲不過越喝越胖的命運。

深圳品質消費研究院的一項奶茶檢驗顯示，包括喜茶、奈雪、米芝蓮、COCO等多個品牌的10款珍珠奶茶中，一半屬於高糖飲料。

其中最高的波霸奶茶總糖含量為9.30g/100g，而最低的珍珠奶茶總糖含量也達到3.8g/100g[3]

■ 2019年03月24日，青島，位於金獅廣場的一傢網紅奶茶連鎖品牌「The Alley 鹿角巷」正牌門店，作為臺灣黑糖奶茶首創者，黑糖鹿丸鮮奶等系列尤其受到年輕消費者青睞。

一杯奶茶通常在500-700ml之間，即便是不額外加糖的奶茶，一杯奶茶的總糖值也有26.6g，全糖奶茶則能達到60.9g。因為珍珠奶茶中的珍珠就含有糖。

根據2016年中國居民膳食指南建議，每天攝入糖分不能超過50g，最好在25g以下。也就是說，喝一杯奶茶就已經超過今天的糖分建議值瞭[4]。

如果說女生們更鐘愛奶茶，直男逃不過去的坎兒則是含糖軟飲料，比如可樂、脈動、冰紅茶等。

■ 超市貨架上的碳酸飲料和各類果汁都很受歡迎

一項對中國九省成人含糖飲料消費的研究報告發現，中國成人居民來自含糖飲料的添加糖攝入量平均每人每日13.4g[5]。

不僅如此，喝飲料沒有咀嚼的過程，飽腹感差，反倒可能促進人們的食欲。比起糕點類食品，含糖軟飲料顯然是更棘手的問題[6]。

■ 可口可樂「零度」（ZERO）飲料來源：可口可樂官網截圖

如果這時候，有瞭無糖的可樂或飲料，似乎就能拯救千萬高糖少年瞭。

市場確實看到瞭這樣的需求。無糖可口可樂中用的甜味劑是安賽蜜，零度可樂是安賽蜜和阿斯巴甜，都可以做到0卡0熱量。

■ 市面上常用的甜味劑

這些添加瞭人工甜味劑的可樂，不僅可以減少高熱量，還能保證可樂原本的口感。

但是能靠喝這些飲料減肥嗎？澳大利亞的一項研究告訴我們，不一定。

2019年，澳大利亞的學者針對無糖食品和肥胖問題的相關性展開測試，發現在5136人的樣本中，無糖飲料依然與肥胖和心腦血管疾病有相關性[7]。

■ 2013年11月15日，北京，正在做糖尿病血糖檢測化驗。肥胖不僅會提高腦血管意外的幾率，還是誘發二型糖尿病的重要危險因素之一

無糖飲料對肥胖問題的具體影響機制尚不明確，不過有研究認為，人工甜味劑可能會改變人類大腦對甜度的認知和反饋，進而改變甜食消耗習慣[8]。

也就是說，無糖飲料可能會一步步誘導著你消費更多甜食。

迷信無糖，不如改善飲食

其實，花這麼大心力在無糖食品、無糖飲料上省下來的這幾克糖，很快就能從其他飲食攝入中補足。

你喝一罐無糖可樂，順便吃兩個旺旺仙貝搭配一下，感覺沒吃多少，其實能量已經超標。100g旺旺仙貝熱量將近500大卡，比一罐全糖可樂還高。

在發胖這件事上，一些小體積的零食比正餐還可怕。

人們鐘愛的小面包、小饅頭這些常見的零食中添加糖都不少，一吃就停不下來，在不經意間，糖消費已然超標。

■ 中國香港，八天堂甜品店，深受大傢喜愛的吉士面包（前）和抹茶奶油面包（後）

經中國疾病預防控制中心的研究測算，超市常見的含糖預包裝食品中，中國的全麥面包和發酵餅幹總糖含量高於美國同類食品，在餅幹、糕點和糖果等食品中蔗糖含量尤其高。

攝入過多添加糖會影響人體對膳食纖維和其他基本維生素、礦物質的吸收，造成攝入能量過多[9]。

■ 橙汁既解渴又含有豐富的維生素C等多種營養成分，是老少皆宜的營養飲料

除瞭零食外，果汁中的糖分也是不少。想喝杯橙汁補充點維生素，喝進去的也都是糖。

一般常見的水果含糖量在10%左右，比如蘋果、桃子、柑橘等。而市面上販賣的果汁，除水果本身外，還被添加瞭大量的糖分。

■ 餐後甜點也是必不可少的，正餐結束之後人們往往要點一些甜食

根據測定，市面上所售飲料總糖水平為3.00～34.9g/100g(mL)，在液體飲料中，果汁和碳酸飲料總糖含量較高，均超過11g/100mL。

也就是說，一般情況下一瓶225mL的果汁所含糖分相當於5塊方糖[10]。

真想減肥，與其不斷地尋找各種無糖食品，不如調節自己的膳食結構。

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■ 健康的生活方式首先要保證食物的營養均衡和膳食結構的全面性

《柳葉刀》2019年一項研究發現，全球近20%的死亡病例是不當飲食造成的。中國因飲食結構問題造成的心血管疾病和癌癥死亡率在世界人口前20的大國中排行第一。

其中，飲食導致死亡的前三位重頭原因分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食[11]。

■ 柳葉刀EAT委員會在2019年報告中建議的科學膳食結構

按照柳葉刀的建議，蔬果應占飲食的大部分，並搭配適量動物制品。高度加工食品、添加糖的含量都要有所節制，這部分熱量不易計算，能輕易破壞正常的飲食結構[12]。

相反，如果蔬菜水果都不認真吃，而是沉迷於吃無糖食品、喝無糖飲料，少吃的糖早晚都還會補回來。