一場馬拉松過後

很多人都會在跑團邦查看比賽照片

然後迫不及待的發朋友圈

但是看到照片時又不忍直視

為什麼別人的照片辣麼好看

自己的卻慘不忍睹？

俗話說的好：男跑者先求帥、再求快；女跑者先求正、才厲害。所以比賽時，我們不一定要比別人跑的快，但是拍照一定要漂亮。想要拍照漂亮，那不得不談談跑姿的話題。好的跑姿不僅能讓你跑得更快更遠更安全，還能讓你收獲好看的跑步照！那麼怎樣才能練出漂亮的跑姿？

跑姿的要領

1、步伐

正確跑姿更傾向於快步頻，因為慢步頻往往意味著跨大步，跨大步意味著更大的身體重心起伏，跑步是水平運動，而非垂直運動，把過多的能量消耗在克服重力上下做功，而不是水平做功，費力不討好 。所以，在中低速度情況下，快步頻，中小步幅是值得提倡的。

2、骨盆

骨盆是一般跑姿理論較少提到的部位，但骨盆的穩定與靈活度，卻和跑步表現息息相關。跑步時應當保持骨盆穩定，這樣下肢前後擺腿才有穩定的支撐。如果核心不穩，骨盆上下擺動，也就是屁股一扭一扭地跑，顯然是錯誤跑姿。

3、大腿

不少人跑起步來容易出現大腿內扣的現象，這是最應避免的錯誤跑姿，同時要避免跨大步，你必須善用上半身，以擺臂帶動雙腿、讓手腳成為相互搭配的夥伴，手臂往後擺的同時，由大腿後側肌群將小腿與雙腳提起。

4、軀幹

跑步可不光隻是用雙腿在跑，良好的軀幹姿態對於跑步效益與跑姿至關重要，如果無法保持軀幹挺直，而是含胸弓背，不僅影響呼吸，也大大降低瞭跑步效率。所以，挺胸收腹絕不是一句空話，而是跑步時軀幹的動作要領。

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5、擺臂

正確擺臂方式應該是前後擺臂，左右擺臂無法起到平衡身體、增加助力的作用。同時，擺臂時盡量保持前後擺動，不要超過中心線，過大的橫向擺臂也會讓身體產生不必要的側向扭轉，浪費力氣。

如何建立良好跑姿

想要有良好的跑姿，除瞭規律的練跑、向跑步好手請教之外，姿勢操練是很好的跑姿練習方式，通過針對跑步常用肌群與動作的相關訓練，同時增進協調與反應性，並讓你能更熟練地運用核心肌力，逐步建立理想的跑姿。

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1、輔助練習

小步跑、高抬腿和後蹬跑是比較有效的方法，練習步驟是先原地，後對墻，再行進。小步跑是練習的關鍵，高抬腿和後蹬跑要在小步跑練習的基礎上進行。為避免腳跟先著地，小步跑和高抬腿過程中抬腿的腳尖要有意識的向下，後蹬跑過程中的後蹬動作要在身後稍留片刻。小步跑應突出髖、膝、踝三關節的充分伸展。高抬腿要保證身體的向前性。後蹬跑一定要強調後蹬充分。

2、快步

和高抬腿的動作類似，但不需將雙腿往上抬高；在動作穩定的狀況下，盡可能地快速交替向前踏步，不需在意前進的速度，重點在於維持高步頻與左右協調的踏步動作，這個練習可以訓練協調與反應，且可以幫助你學習放松雙腳。

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3、原地跳遠

原地跳遠練習先在蹲姿下進行，下蹲時要求雙手扶膝、兩眼平視、腳跟提起，重點體會腳前掌著地和離地動作。然後在站姿下進行單腳跳和雙腳同時練習，要求腳跟提起、微低頭，並註意髖、膝關節的協調配合。在原地練習的基礎上再進行行進間練習，開始時采用雙腳同時跳，要求雙腳並攏，腳跟提起，貼地面，小跳幅，單腳跳時宜采用交換跳。

4、輕快跑

正如其名，輕快跑就是輕松、快速地跑步，這是一種短距離的快跑練習；充分熱身後，從高步頻小步伐開始，逐漸加大雙腿後擺與擺臂的幅度並提升速度，過程要註意跑姿穩定、步伐流暢、與身體放松，不要死命地往前沖，大約跑到七至八分力即可。

好的跑姿說難很難，說簡單也很簡單，日常的訓練中，隻要將這些基本的要領牢記，配合相關的跑姿練習動作，相信你的跑姿會逐步改善，祝願大傢跑起來更美！

（圖片來自於網絡，侵刪）

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