腰背痛虽然不会让人疼的撕心裂肺，但也足以影响我们的日常生活，包括晚上的睡眠。

如果睡姿不正确的话，还会导致腰背疼痛加剧，形成恶性循环！

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而在部分腰背痛的小伙伴中，不正确的睡姿甚至可能是腰背痛的“元凶”。

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我们睡眠时间基本在6-8小时，如果这么长时间保持不正确的姿势，势必会对脖子、腰背、臀部等施加了过多压力，继而导致不适或疼痛。

所以对于遭受腰背疼痛的人，采用一些正确的睡眠姿势可能会对疼痛有所缓解，提升睡眠质量。

1. 仰卧位（膝盖下方放枕头）

仰卧平躺睡姿被认为是符合人体脊柱和肌肉的最佳睡眠姿势，还能避免对内脏的压力。

这个姿势可以将重量平均分配到人体各个部位，但由于腰椎的曲度和上背部以及臀部不同，时间久了没有支撑也会产生疲劳。

所以在仰卧睡时可以在膝盖下方放一个小枕头，以提供额外的支撑，有助于保持脊柱的自然弯曲。

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也可以在腰部下方放一个小枕头，提供更多的支撑。

2. 侧卧位（双膝之间夹枕头）

可能有60-70%的人群喜欢侧卧睡，而医学上也建议尽量右侧卧，心脏处于高位不受压迫，肝脏处于低位供血较好。

但这个姿势会影响下肢、骨盆以及脊柱的自然对齐状态，间接增加腰部压力。

解决这个问题很简单。

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在双膝之间放一个枕头，这样就能抬高膝盖，恢复脊柱、骨盆和下肢的自然状态。

3. 侧卧位（以胎儿姿势侧睡）

对于患有腰椎间盘突出症的人来说，像胎儿一样蜷缩侧卧的姿势可能对于睡觉时的疼痛有所缓解。

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因为这个姿势可以有助于打开脊柱关节，减少椎间盘突出物的挤压。

4. 俯卧睡（肚子下放枕头）

有一小部分小伙伴可能喜欢趴着睡，这个姿势其实是非常不推荐的。

不仅会因为压迫胸腔导致呼吸困难，而且当我们脸朝向一侧时，还会严重影响颈椎、肩膀和背部，甚至产生损伤。

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但如果确实难以在其他位置睡眠，可以在肚子和臀部下方放枕头，帮助改善脊柱的正常排列。

但这个姿势也不是全无好处，可能对于椎间盘突出症或椎间盘退变的人群有好处。

5.仰卧位（身体和下肢形成明显的角度）

对于患有峡部腰椎滑脱的人，这个姿势会有所帮助。

尤其当你觉得靠在躺椅上休息对于疼痛有很大缓解时，可以考虑购买可调节床来实现这个睡眠姿势。

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可调节床可以上半身和下肢有一个明显的倾斜角度，而这个角度有助于减轻脊椎压力。

– 关于床垫

无论我们喜欢以何种姿势睡觉，保证脊柱、骨盆自然对齐，以及不受过度压力是最重要的部分。

所以有腰背痛的人坚决不能使用太软的床，这样会导致脊柱过度弯曲，造成脊椎压力，加剧疼痛。

可能就有人说了，那我就直接睡硬板床。

硬板床也不行，硬板床太硬，会影响睡眠质量，而且还会加大身体和床之间的缝隙，对脊柱增加额外的压力。

所以中等硬度的床垫最为合适，我们可以用拳头压床垫，凹陷2-3cm即可。

理想情况下，床垫应每10年更换一次。

– 关于枕头

枕头对于我们的颈椎至关重要，它要使我们的颈椎处于一个自然的生理曲度之下。

仰卧睡觉的人适合较薄的枕头，要求填满脖子和床垫之间的空间，切记不要让脖子悬空。

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喜欢侧卧的人，由于头部距离肩膀处的距离更大，所以侧卧位的枕头要比仰卧位的稍高，以保持整个脊柱在一条线上。

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如果是趴着睡，尽量使用最薄或者不使用枕头，采取文章前面的方法。

理想情况下，每12-18个月更换一次枕头。

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