很多人接觸健身的初衷，就是想甩掉多餘的脂肪、改善臃腫的身材；因此，“如何又快又不反彈地甩掉脂肪”，成瞭大傢長期關註的話題。很高興索索隊長給我這次機會，站在脂肪的代謝的角度上，與大傢交流相關的瘦身經驗。

作為知識鋪墊，本文首先大體介紹脂肪及其代謝，對於基礎理論的介紹是框架型的，比較粗略，詳細資料需查閱專業書籍；之後著重展開講述“通過哪些途徑可以加速脂肪燃燒”；並提示大傢如何避免一些減脂的誤區。

一、知己知彼：脂肪是什麼？

提到“脂肪”二字，大傢可能首先想到的就是令人厭惡的長在身上的“肥肉”，恨不得除之而後快。脂肪專業點的稱呼是脂肪組織，為一種松散的結締組織，主要構成單位是脂肪細胞。脂肪細胞中含有一個大脂滴，裡面主要成分是半液體狀態的甘油三酯（如圖）；在化學結構上，甘油三酯是三分子脂肪酸和一分子甘油所形成的酯，也叫做中性脂肪①。

圖1、脂肪組織和脂肪細胞

脂肪的生理作用很多，主要作用包括：貯存和提供能量、維持體溫正常（隔熱保溫）、保護作用（緩沖外界沖擊）等，因此維持一定量的脂肪是十分重要的；但隨著生活水平的改善，脂肪過多堆積成瞭影響身材的大問題。脂肪如何跑到我們身上又如何消耗掉呢？所以我們有必要學習一下脂肪的代謝。

二、來龍去脈：脂肪如何形成與消耗？

先說身體的脂肪是如何形成的：脂肪組織中的甘油三酯主要有兩大來源。

⑴、身體自身合成：當我們吃進糖類（如米面、甜食等②）後，血糖會在肝臟中從頭合成（de
novo
synthesis）為甘油三酯，並通過一種名為VLDL（極低密度脂蛋白）的脂蛋白③經血液運送到脂肪組織中貯存起來；而脂肪組織自己也可以利用血糖從頭合成為甘油三酯。

⑵、食物提供：當我們吃進油脂的食物（如火鍋、巧克力等）後，小腸內膜會吸收油脂並合成乳糜微粒（另一種脂蛋白），後者經血液運送到脂肪組織中貯存起來。值得註意的是：某些不飽和脂肪酸（如亞麻酸、亞油酸等），人體無法通過上述自身合成出來，對人又非常重要，必須從植物油中獲取，故又稱為必需脂肪酸。

正常情況下，身體自身合成脂肪和食物攝入脂肪屬於平行關系，總結為如下圖：

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圖2、食物轉化為脂肪的過程。LPL：脂蛋白脂酶

身體消耗脂肪組織中的脂肪，或者通俗地說“燃燒脂肪”，又分為兩個連續的步驟：

⑴、脂肪動員：當我們的身體需要脂肪作為供能時（如運動起來時），脂肪細胞中的脂肪酶將分解脂滴中的甘油三酯，其中脂肪酸與血液中的白蛋白結合為身體供能，這一過程成為脂解作用（lipolysis）。其中，脂肪酶中有一種受激素調控，名為激素敏感的脂肪酶（HSL），這裡先做個鋪墊，下面會詳細說到其在脂肪的分解中起到重要作用。

圖3、脂肪動員及其調控因素。MGL：單酰甘油脂酶；ACTH：促腎上腺皮質激素

⑵、脂肪酸氧化：我們身體大部分器官都可從血液中吸收脂肪酸供能，脂肪酸需要在細胞線粒體中徹底氧化供能。需要註意的是，脂肪酸本身無法單獨供能，需要與葡萄糖一起混合供能，但兩者在供能上又有一定的競爭關系。脂肪酸無法穿透線粒體內膜，需要活化後利用肉堿穿梭系統才能進入到線粒體中，這裡先挖個坑，下面會詳細談肉堿。

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圖4、脂肪參與身體其他組織的供能

一下子說瞭很多術語，大傢可能會暈，其實簡單地提煉一下隻有一句話：我們身上堆積起肥肉時，可能是我們吃糖吃多瞭，也可能是吃油脂吃多瞭；而脂肪消耗時，需要脂肪組織先將脂肪酸動員到血液中，身體其他器官才能加以利用。還是很好理解的是吧？不過需要加以理解的是，脂肪的形成和消耗是個動態的過程：當脂肪的形成大於消耗，我們的身體就變胖；反之我們就瘦下來。

三、哪些途徑可以加速脂肪燃燒？

脂肪是無時不刻都在燃燒的——是的，即使你
“葛優躺”一天，身體也在消耗堆積的脂肪；因為人體基礎代謝（BM）不可能為零，基礎代謝是維持生命的最低能量消耗④。光靠基礎代謝消耗的能量畢竟有限；那麼除此之外，我們還能通過什麼方法來加速脂肪的燃燒？以下這些招數可能會對你有用哦！

⑴、長時間有氧運動脂肪供能速度加快

“慢跑必須超過半個小時才能燃燒脂肪”——很多人都聽過這樣的話。實際糖和脂同時供能貫穿於整個有氧運動之中，往往前十五分鐘到半個小時糖類供能比例較多，如果持續越長，脂肪的供能將大大增加[1]。

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圖5、長時間有氧運動過程中，糖與脂肪參與供能的比例情況

此外，長期保持有氧鍛煉的習慣，肌肉會產生適應性改變，使得肌肉在鍛煉時更多地利用脂肪作為底物，加快脂肪的燃燒速度。

⑵、大重量力量訓練既增肌又提升能量消耗

大傢都知道，增肌主要的訓練方式是各種力量訓練；而作為附加效應，力量訓練也會起到消耗脂肪的效果。

這裡需要插播科普一下EPOC（運動後過量氧耗）的概念：一般來說運動後恢復期（即使在安靜的情況下）代謝率會較不運動後增加，此時脂肪供能比例也會變高，起到一定的燃燒脂肪的作用。

在大負荷的力量訓練過程中，肌肉會產生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等；而在恢復期，肌肉氧化並清除乳酸、修復肌纖維、重新合成肌糖原等，這些恢復是需要大量能量的，將由脂肪燃燒提供。

⑶、高蛋白飲食法有助於減脂

不同食物吃下去後，對代謝消耗會有不同程度的提升作用，被稱為“食物熱效應”（TEF），這是因為不同營養素的消化、吸收和代謝不同。蛋白質的食物熱效應最大，而糖類和脂肪較少。此外，吃進大量蛋白後，身體會進行消耗能量的代謝“底物循環”（substrate
cycle），從而燃燒瞭脂肪。

研究表明，低卡路裡高蛋白飲食可以使人在減肥過程中盡量保持瘦體重（肌肉），當然這種飲食法也有一定的可能副作用，需要有所權衡，後期找機會展開說[2]。

⑷、運動前避免補糖可加速脂肪燃燒

我之前的文章中說過，空腹運動可能會有掉肌肉的風險，且不建議耐力運動人士這麼做。但如果你首要目的是減脂的話，那最好不要在運動前和運動中補充糖類（包括吃主食和喝運動飲料）；因為這樣會使得脂肪的氧化被抑制，使有氧運動的燃脂效果打折扣[3]。此外，短期一兩天的低碳水飲食，將增加有氧運動時脂肪的消耗[4]，如果你在減脂中遇到瓶頸期，不妨試試。

⑸、生酮飲食可大量燃燒脂肪

脂肪酸在心肌、骨骼肌等一般組織器官內被徹底氧化（如圖4所示）；但在肝臟中存在一些酶，可進行酮體生成（ketogensis），將脂肪酸代謝為酮體。一般情況下酮體產量較少；但在某些情況下（如饑餓和糖尿病等），脂肪大量被動員，而糖類補充又嚴重不足，肝臟隻能產生大量酮體，供肌肉和大腦使用，於是脂肪被大量消耗。

而生酮飲食（如阿特金斯、MCT飲食法等），就是通過極低碳水攝入，模擬出這樣的“生酮狀態”，達到大量消耗脂肪的目的（如圖6）。

圖6、生酮飲食消耗大量脂肪的代謝

註意事項：生酮飲食的操作註意事項繁雜、副作用較大，且在剛開始生酮的時間內糖異生⑤加劇會損失不少肌肉。因此一般不建議使用，除非想突破平臺期，更不要長時間使用生酮飲食。

⑹、咖啡因助力燃燒脂肪

許多實驗證明，運動前攝入咖啡因，會提高脂肪的供能比例，從而加大脂肪的消耗。其可能的機制是咖啡因的次級代謝產物副黃嘌呤參加脂肪動員（圖3）。

另外，咖啡因還可以幫助提升訓練的力量和精神集中度，不妨在去健身房前來一杯意式濃縮或茶。

註意事項：每個人對咖啡因的敏感程度不一樣，建議敏感人群在睡前幾個小時不要碰。咖啡因也會有利尿作用，註意訓練中補充水分。

以上幾種方法，可能效果因人而異，個人可根據自身情況，選取其中一種或幾種方法。必須認識的一個問題是：光是加速脂肪燃燒並不一定保證減肥成功，如果最關鍵的源頭飲食不控制好，還是像往常那樣各種零食、火鍋、大吃大喝，那麼可能到頭來會越減越肥。

四、加速脂肪燃燒的“陷阱”

市面上有些加速脂肪燃燒的方法，不僅無法加速脂肪燃燒，更可能對身體造成傷害，大傢需要加以鑒別。

⑴、極端節食不能加速脂肪燃燒

科學的節食方法對減肥的效果是肯定的，其內涵在於對各營養素進行結構調整，並控制總量。但市面上有些極端節食法，片面追求低熱量，甚至讓人每頓隻吃黃瓜和魔芋。妄圖通過“拉大收支熱量差”獲得更快的化學平衡推動力。其實適得其反，這種極端節食，會讓人基礎代謝率下降[5]，使脂肪燃燒的速度減慢；此外，極端節食將損耗大量蛋白質，使各個器官的正常工作都得不到保障。

⑵、不吃脂肪等於不長脂肪？

很多健身愛好者，片面地追求零脂肪飲食，用的都是“零脂肪噴鍋油”、“零脂肪乳酸菌飲料”等，以為不吃脂肪身體就不長脂肪。

其實這裡面有個很大的誤區，我們前面說到過，身體堆積的脂肪，除瞭從含油脂的食物中直接獲得外，還會通過食物中的糖類合成出來。而且長期無脂肪飲食，身體內的脂肪酸合酶（參與脂肪酸從頭合成的酶）活性會提高幾倍之多，可想而知，如果他哪天忍不住自助餐暴飲暴食，將會報復性合成大量脂肪，前功盡棄。

最重要的是：前面說到過，人體有些不飽和脂肪必須通過飲食才能攝入，另外攝入一定量的飽和脂肪也是非常必要的，飽和脂肪攝入不足，會使人的血管變脆、易引發腦出血、貧血、易患肺結核和神經障礙等疾病。

很多“零脂肪”產品，其實都是商傢的噱頭，仔細觀察就會發現，這些產品價格不便宜而且很容易讓人產生“依賴性”。現在知道瞭其中的玄機，你還會看著坑仍往裡跳麼？

⑶、新型智商稅：左旋肉堿

前面我們指出，脂肪酸需要肉堿才能穿梭到線粒體中，那麼是否我們多吃點肉堿就能加速脂肪進入線粒體參與供能呢？實際上，多項研究都表明外源補充左旋肉堿對脂肪燃燒毫無促進作用；原因在於：外源性補充肉堿的吸收效率很差、人體自身就可以合成肉堿、肌肉中的肉堿一般不容易被運動所消耗掉。

不知道從何時開始，左旋肉堿的熱潮就爆發起來瞭。各位而且據我觀察，這些產品價格不菲，大傢就不要再花錢去買各種左旋肉堿產品瞭！

由於篇幅原因，很多其他坑爹減脂手段，就不一一列舉瞭，大傢要做到多去瞭解，才能防止輕易上當受騙。

註釋：

①、當提到“脂肪”的時候，要根據上下文註意區分其指的是人或動物身上的“脂肪組織”還是化學物質“甘油三酯”。

②、生化中的糖類在營養學中又稱為碳水化合物，米飯面條等主食含有大量淀粉，是碳水化合物的主要來源。

③、脂蛋白是與脂質復合的水溶性蛋白質。通常根據其密度分為極低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、極高密度脂蛋白和乳糜微粒。

④、嚴格來說，基礎代謝隻是維持生命的最低能量消耗，人一天的總共消耗的能量=基礎代謝+體力活動+食物熱效應+生長發育。

⑤、糖異生（gluconeogenesis）：體內從非糖類物質如氨基酸、丙酮酸、甘油等合成葡萄糖的代謝。糖異生作用加劇時，肌肉裡的蛋白質會分解並轉化為葡萄糖。

參考文獻：

[1]. Egan B, Zierath J R. Exercise Metabolism and the
Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation[J]. Cell Metabolism, 2013,
17(2):162-84.

[2]. Tipton K D.
Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and
exercisers.[J]. Proceedings of the Nutrition Society, 2011, 70(2):205-14.

[3]. Mitchell N M, Potteiger J A,
Bernardoni B, et al. Effects of carbohydrate ingestion during exercise on
substrate oxidation in physically active women with different body
compositions.[J]. 2013, 38(3):314-319.

[4]. Patterson R, Potteiger J A. A
comparison of normal versus low dietary carbohydrate intake on substrate
oxidation during and after moderate intensity exercise in women[J]. European
Journal of Applied Physiology, 2011, 111(12):3143-50.

[5]. Connolly-Schoonen B J G , J.
Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and the
Psychological Aspects of Obesity[J]. Isrn Obesity, 2012,
2012(2012):567530-567530.

本文（脂肪堆積、快速減脂的剖析！深度好文！健身必讀！）首發於昨天（12月18日）的“健身領域”公眾號（sszzhh49），圖片由本人使用Inkscape繪制，商業轉載請聯系站主@索索隊長