好多新手在练习硬拉，引体向上，各类划船，甚至垂悬举腿卷腹的时候，都会小臂优先其他目标肌群力竭，所以，小臂的训练一定不容忽视，它会有效提升你硬拉和背部的训练水平！

很简单，我也不必多言

一.为什么要训练小臂？

掰手腕更强（装X必备）

抓握力更强（不要污）

保护手腕（很重要）

提升硬拉和背部训练水平（最最最关键的一点）

二.小臂肌群主要分为什么？

1 屈指肌群（朝向手心的一侧肌肉）

2 伸指肌群（朝向手背的一侧肌肉）

三.小臂怎么训练？

1.腕力器屈指肌群训练

2腕力器伸指肌群训练

3 杠铃屈指肌群训练

4. 杠铃伸指肌群训练

5. 杠铃片农夫行走

当然最好的锻炼方式还是需要有辅助器械完成的

四.腕力器推荐清单

大概分为两类给大家参考

1.腕力器

（1）伽话 腕力器

握力器可以调节力度，最大60公斤，采用了较强韧性的碳钢材质弹簧，外壳为ABS材质，并在尾端内部固定了弹簧，具备较好的力度和耐用性。手柄为橡胶材质，其他部位裹有柔软泡棉，舒适防滑。

在办公室没事就可以锻炼，很方便小巧。手腕锻炼也可以随时随心做了，还有一付手套，非常不错，适合上班族。 (2)狂神腕力器0369

力度可调节

狂神诞生于2002年，走的是性价比路线，在同类型品牌中，往往能以较低的价格提供较高质量的产品，受到不少消费者的喜欢。

狂神腕力器采用电镀铬弹簧，不易断裂变形，高强度的实心PP架使其具备更佳的抗冲击强度，耐用性表现优秀。

这款腕力器可以调节力度，不过需要通过移动中间的海绵来实现，不太方便。 狂神的腕力器售价60元左右，相对其他品牌价格较高，但也较为耐用。

2.腕力球

（1）京东京造腕力球

金属球芯五秒自启，转动无噪音，搭载炫彩装置，转速越快，彩灯越绚丽，使腕力锻炼更有乐趣。外部为矽胶防滑胶层，抓握舒适，不易脱手

这款也可以的。

内置自动弹力装置，推放金属球芯即可启动，无需充电。体积仅手掌大小，搭配腕绳使用，安全又方便，可有效缓解手腕酸痛感，售价约28元，性价比不俗。

（2）FEEBO菲柏腕力球F635

推动球芯即可启动，操作简单。

球芯转动速度快慢可由手腕自控，转速越快，灯光越炫彩。球身带有显示屏和按键，可查看圈数和转速，实时了解锻炼情况

注意事项

虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意。

1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2.力气不足时不要硬撑著用力，以免肌肉拉伤；

3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练；

4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器；

腕力器的常见问题

1.在应用腕力器前，一定要查验好腕力器是不是有毁坏或是别的的问题，明确没有问题后再入门。并且在入门后，由于每一个人的手掌心尺寸都不一样，因此一定要依据本人的状况去调节好压腕套，将其调节到合适你的尺寸，仅有那样才能够保证你的手掌心尽可能的紧握腕力器，不容易练著练著忽然摆脱手腕子，造成韧带拉伤、擦伤皮等问题的出现。

2.每一次应用腕力器训练的时间不能够过长，能够分两组来进行，也有在觉得疲倦时一定要开展适度的歇息，不然会导致肌肉劳损或是挫伤。

以上为本片全部内容，希望对你有帮助

记得三连＋关注啊！

我是DK超人关注我少花冤枉钱，山西大学体育教育专业，有相关性的知识都可以来问我

希望我的文字可以给你带来真正的帮助和用处，健身装备颇有研究，祝你变大变强。

其它健身器材欢迎大家采访：

体脂秤 筋膜枪 泡沫轴

哑铃 跳绳 瑜伽垫 腕力器

跑步机 划船机 椭圆机 健身车vs动感单车