維生素D是人體在陽光下產生的唯一營養素。

但是，世界上多達50％的人可能沒有足夠的陽光，40％的美國居民缺乏維生素D。

部分原因是人們在室內時間更多，在室外塗抹防曬霜，以及西方飲食中維生素D的低含量。

建議每天從食物中攝取的維生素D的每日攝入量（DV）為800 IU（20 mcg）。

如果你沒有足夠的陽光，則你的攝入量可能應該接近每天1,000 IU（25 mcg）。

1. 三文魚

三文魚是一種受歡迎的脂肪魚，也是維生素D的重要來源。

根據美國農業部(USDA)的食品成分數據庫，一份3.5盎司(100克)的養殖大西洋鮭魚含有526 IU的維生素D，即66%的每日供給量。

三文魚是野生的還是養殖的都會有很大的不同。平均而言，每捕食3.5盎司（100克）的野生鮭魚含有988 IU維生素D，占每日攝入量的124％。一些研究發現野生鮭魚中的含量更高-每份高達1300 IU。

但是，養殖鮭魚僅占其中的25％。盡管如此，一份鮭魚養殖仍提供約250 IU的維生素D，或每日攝入量的32％。

野生鮭魚每份含約988 IU維生素D，而養殖鮭魚平均含250 IU。 分別是每日攝入量的124％和32％。

2. 鯡魚和沙丁魚

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鯡魚是世界各地食用的魚。它可以生食、罐裝、煙熏或醃制。這種小魚也是維生素D的最佳來源之一。

每份3.5盎司（100克）的新鮮大西洋鯡魚可提供216 IU的維生素D，占每日攝入量的27％。

如果不是新鮮的魚，醃鯡魚也是維生素D的良好來源，每3.5盎司（100克）食物可提供112 IU，或每日攝入量的14％。但是，醃鯡魚也含有大量的鈉，有些人會食用過多的鈉。

沙丁魚罐頭也是維生素D的良好來源-一罐（3.8盎司）含177 IU，或每日攝入量的22％。

其他類型的肥魚也是維生素D的良好來源。大比目魚和鯖魚每半個魚片分別提供384 IU和360 IU的維生素D。

鯡魚每3.5盎司（100克）中含有216 IU維生素D。醃鯡魚、沙丁魚和其他大脂魚，例如大比目魚和鯖魚，也是很好的來源。

3. 魚肝油

魚肝油是一種很受歡迎的補品。如果你不喜歡吃魚，食用魚肝油是獲取某些其他來源所不能獲得的營養的關鍵。

這是一個很好的維生素D來源，每茶匙大約448 IU (4.9 ml)，它在一個巨大的56%的每日需求量。多年來，它一直被用於預防和治療兒童缺乏癥。

魚肝油同樣是維生素A的絕佳來源，僅一茶匙（4.9毫升）中就含有每日攝入量的150％。但是，維生素A可能有大量毒性。因此，請謹慎使用魚肝油，確保不要服用過多。此外，鱈魚肝油富含許多人缺乏的omega-3脂肪酸。

魚肝油每茶匙（4.9 ml）含有448 IU維生素D，占每日攝入量的56％。它還富含其他營養素，例如維生素A和omega-3脂肪酸。

4. 金槍魚罐頭

許多人喜歡罐頭金槍魚，因為它的味道和易於保存的方法, 通常也比買新鮮的魚便宜。

輕質罐裝金槍魚可在3.5盎司（100克）的食物中包裝多達268 IU的維生素D，占每日攝入量的34％。它也是煙酸和維生素K的良好來源。不幸的是，金槍魚罐頭中含有甲基汞，甲基汞是許多魚類中發現的一種毒素。如果它在你體內堆積，可能會導致嚴重的健康問題。

但是，有些種類的魚比其他種類的風險要小。例如，清淡的金槍魚是比白金槍魚更好的選擇，每周吃6盎司(170克)被認為是安全的。

金槍魚罐頭每份含有268IU的維生素D。選擇清淡的金槍魚，每周吃6盎司(170克)或更少，以防止甲基汞的積累。

5. 蛋黃

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不吃魚的人應該知道海鮮不是維生素D的唯一來源。雞蛋是另一種很好的來源，也是一種營養豐富的食物。

雞蛋中的大多數蛋白質是白色的，而脂肪，維生素和礦物質的大部分是蛋黃的。蛋黃含有37 IU的維生素D或每日攝入量的5％。

蛋黃中的維生素D含量取決於陽光照射和雞肉中維生素D的含量。當使用相同的飼料時，在陽光下經過草場飼養的雞所產的含量要高3-4倍。此外，每隻蛋中富含維生素D的飼料所產的雞蛋可能含有6,000 IU的維生素D。這是每日攝入量的7倍之多。

選擇在室外飼養或者從市場上購買富含維生素D的雞蛋，可以滿足你的日常需求。商業飼養的雞蛋每個蛋黃含約37 IU維生素D。但是，在室外飼養的母雞的雞蛋或富含維生素D的飼料所含的雞蛋含量要高得多。

6. 蘑菇

除強化食品外，蘑菇是唯一富含維生素D的非動物性來源。像人類一樣，蘑菇在紫外線的照射下也可以合成這種維生素。然而，蘑菇產生維生素D2，而動物產生維生素D3。

盡管如此，野生蘑菇還是維生素D2的絕佳來源。實際上，一些品種每3.5盎司（100克）含有2300 IU的維生素D，幾乎是每日攝入量的三倍。另一方面，商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長並且含有很少的D2。

但是，某些品牌使用紫外線（UV燈）處理。這些蘑菇每3.5盎司（100克）可以提供130-450 IU維生素D2。蘑菇在紫外線照射下可以合成維生素D2。隻有野生蘑菇或經過紫外線照射的蘑菇才是維生素D的最佳來源。

7. 強化食品

維生素D的天然來源是有限的，特別是如果你是素食者或不喜歡魚。

幸運的是，某些天然不含維生素D的食品都使用這種營養素進行瞭強化。

牛奶

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牛奶是最常用的牛奶類型，自然是許多營養素的良好來源，包括鈣，磷和核黃素。

在一些國傢/地區，牛奶中富含維生素D.通常每杯（237毫升）約含115-130 IU，約占每日攝入量的15-22％。

豆漿

由於維生素D幾乎僅存在於動物產品中，因此素食者和素食主義者面臨攝入不足的高的風險。因此，豆漿之類的植物性牛奶替代品通常會富含這種營養素以及牛奶中常見的其他維生素和礦物質。 一杯（237毫升）的豆漿通常含有107-117 IU的維生素D，或每日攝入量的13-15％。

橙汁

全世界約有75％的人有乳糖不耐癥，另有2-3％的人對牛奶過敏。

因此，一些國傢在橙汁中添加維生素D和其他營養物質，如鈣。早餐時喝一杯(237毫升)強化橙汁，一天的開始就能攝入100UI的維生素D，也就是每日所需維生素D的12%(40毫升)。

谷物和燕麥片

某些谷物和速溶燕麥片還富含維生素D。

半杯(78克)這些食物可以提供54-136 IU，或17%的每日供給量。雖然強化谷物和燕麥比許多天然來源提供更少的維生素D，但它們仍然是提高攝入量的好方法。