上篇文章我們講到瞭骨盆傾斜問題的原因及影響, 本篇文章我們將針對不同問題給出訓練方案。
一、骨盆前傾(4個推薦訓練動作)
1. 豎脊肌放松
動作要領:雙腿跪在墊上,雙膝與髖同寬,雙臂向前伸展,臀部盡量向後靠近腳跟,臉部貼近地面。這個姿勢比較放松,可保持30-60秒。
2. 髂腰肌放松
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動作要領:雙手掐腰,一腿在前,一腿在後,屈膝下蹲,前腿大腿與小腿保持90°,註意膝蓋不超過腳尖,後腿向後伸展。重心前移,下壓髖部,保持10s換方向,重復3次。
3. 腹肌訓練
動作要領:仰臥位,雙腿屈曲,雙手置於腦後(為預防頸部代償還可放於耳旁或胸前),頭部保持正直,然後深吸氣。卷腹時呼氣,下背用力貼緊地面,擠壓腹肌。
4. 盤腿臀橋
一側腿盤於對側膝蓋上,支撐腿伸髖頂起身體,保持膝,髖,踝一條直線
二、骨盆前傾(3個推薦訓練動作)
1. 臀肌放松
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動作要領:單腿屈膝屈髖於身前,另一隻腿向後延伸自然伸直,膝蓋朝下。軀幹保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣。
2. 俯臥後伸腿
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俯臥位,雙腿伸直,保持骨盆不動,向後抬起大腿
3. 股四頭肌訓練
坐位,保持大腿伸直,雙手支撐,保持骨盆穩定,抬腿至最大角度
三、骨盆側傾(4個推薦訓練動作)
1. 足跟滑動
仰臥位,軀幹直立,屈髖屈膝,將足跟拉向臀部
2. 膕繩肌拉伸
坐姿,一條腿向前伸直。上身前傾,雙手握著腳尖,保持20秒
3.站姿彈力帶後抬腿
站立位手扶椅子,將彈力帶一端綁在椅子腿上,另一端綁在踝關節上,膝關節微曲,髖關節向後伸
4.頂椅半蹲
站立位,椅子放於身後,椅背朝向自己,緩慢向後坐至臀部觸碰到椅子
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