上篇文章我們講到瞭骨盆傾斜問題的原因及影響， 本篇文章我們將針對不同問題給出訓練方案。

一、骨盆前傾（4個推薦訓練動作）

1. 豎脊肌放松

動作要領：雙腿跪在墊上，雙膝與髖同寬，雙臂向前伸展，臀部盡量向後靠近腳跟，臉部貼近地面。這個姿勢比較放松，可保持30-60秒。

2. 髂腰肌放松

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動作要領：雙手掐腰，一腿在前，一腿在後，屈膝下蹲，前腿大腿與小腿保持90°，註意膝蓋不超過腳尖，後腿向後伸展。重心前移，下壓髖部，保持10s換方向，重復3次。

3. 腹肌訓練

動作要領：仰臥位，雙腿屈曲，雙手置於腦後（為預防頸部代償還可放於耳旁或胸前），頭部保持正直，然後深吸氣。卷腹時呼氣，下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。

4. 盤腿臀橋

一側腿盤於對側膝蓋上，支撐腿伸髖頂起身體，保持膝，髖，踝一條直線

二、骨盆前傾（3個推薦訓練動作）

1. 臀肌放松

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動作要領：單腿屈膝屈髖於身前，另一隻腿向後延伸自然伸直，膝蓋朝下。軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣。

2. 俯臥後伸腿

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俯臥位，雙腿伸直，保持骨盆不動，向後抬起大腿

3. 股四頭肌訓練

坐位，保持大腿伸直，雙手支撐，保持骨盆穩定，抬腿至最大角度

三、骨盆側傾（4個推薦訓練動作）

1. 足跟滑動

仰臥位，軀幹直立，屈髖屈膝，將足跟拉向臀部

2. 膕繩肌拉伸

坐姿，一條腿向前伸直。上身前傾，雙手握著腳尖，保持20秒

3.站姿彈力帶後抬腿

站立位手扶椅子，將彈力帶一端綁在椅子腿上，另一端綁在踝關節上，膝關節微曲，髖關節向後伸

4.頂椅半蹲

站立位，椅子放於身後，椅背朝向自己，緩慢向後坐至臀部觸碰到椅子