許多人總把一些主食當作菜肴,總體攝入就會處於一個多食主食少吃蔬菜無法均衡營養誤區。從膳食寶塔結構來說是不健康的一種方式,來看看你吃過哪些誤以為是蔬菜但是其實是主食的“菜”。
一、主食分類
主要分為谷類、薯類和雜豆類,是碳水化合物的主要來源。
谷類主食有谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品,比如米飯、米粉、米線、米糕、湯圓、饅頭、花卷、面包、包子、烙餅、餅幹、餃子以及各種雜糧如:小米、高粱米、燕麥、麥片、玉米等。
薯類有紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯(土豆)、芋頭等。薯類可替代部分主食,是減肥首選食物。
雜豆包括大豆以外的其他幹豆類,如紅小豆、綠豆、蕓豆等。
《中國居民膳食寶塔2022》把雜豆與全谷物歸為一類。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內,建議成年人每人每天攝入谷類200~300g,其中包含全谷物和雜豆類50~150g;另外,薯類50~100g,從能量角度,相當於15~35g大米。
二、減肥多吃粗糧,粗糧有哪些,如何區分粗糧和細糧?
粗糧是指沒有精磨過的糧食,主要包括谷類中的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥、高粱等,以及各種幹豆類,如黃豆、青豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
細糧是經過加工處理以後的糧食,吃起來更細膩。細糧一般指面粉、大米等。
從營養價值角度看,二者相比,粗糧含有的營養物質比細糧更多,且含有促消化的不溶性膳食纖維。各種粗糧所含的營養素各有所長,燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素;豆類富含優質蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸,還有豐富的鐵。
很多人喜歡采購的減肥雜糧米飯裡面主要是包括大米、玉米、黑米、小米、梗米、糯米等。除大米是精細糧食,其餘是粗糧。雜糧飯是合理搭配一種健康主食,含有粗糧食物含有較多纖維素,消化時間長,不容易造成餐後血糖升高,而且纖維素也可以減少脂肪吸收。
三、粗糧的主要功效
1 促進胃腸蠕動,排除腸道毒素,防治便秘;
2 輔助控制血糖,因為相較於等量的精細糧食而言,粗糧升血糖速度較細糧要慢得多,因此有利於維持血糖的穩定;
3 輔助控制體重,因其飽腹感較為持久,作為代餐有利於輔助控制體重;
4 改善心血管功能;
5 保護牙齒。
但要註意的是,粗糧的攝入也不宜過多,以免影響整體食物的消化吸收。此外,對於目前急需補充營養的人群,不建議補充粗糧,如孕婦、哺乳期婦女、生長發育期的青少年、術後恢復期的患者等。
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