許多人總把一些主食當作菜肴，總體攝入就會處於一個多食主食少吃蔬菜無法均衡營養誤區。從膳食寶塔結構來說是不健康的一種方式，來看看你吃過哪些誤以為是蔬菜但是其實是主食的“菜”。

一、主食分類

主要分為谷類、薯類和雜豆類，是碳水化合物的主要來源。

谷類主食有谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，比如米飯、米粉、米線、米糕、湯圓、饅頭、花卷、面包、包子、烙餅、餅幹、餃子以及各種雜糧如：小米、高粱米、燕麥、麥片、玉米等。

薯類有紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯（土豆）、芋頭等。薯類可替代部分主食，是減肥首選食物。

雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

《中國居民膳食寶塔2022》把雜豆與全谷物歸為一類。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當於15~35g大米。

二、減肥多吃粗糧，粗糧有哪些，如何區分粗糧和細糧？

粗糧是指沒有精磨過的糧食，主要包括谷類中的玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥、高粱等，以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。

細糧是經過加工處理以後的糧食，吃起來更細膩。細糧一般指面粉、大米等。

從營養價值角度看，二者相比，粗糧含有的營養物質比細糧更多，且含有促消化的不溶性膳食纖維。各種粗糧所含的營養素各有所長，燕麥富含蛋白質；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；豆類富含優質蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。

很多人喜歡采購的減肥雜糧米飯裡面主要是包括大米、玉米、黑米、小米、梗米、糯米等。除大米是精細糧食，其餘是粗糧。雜糧飯是合理搭配一種健康主食，含有粗糧食物含有較多纖維素，消化時間長，不容易造成餐後血糖升高，而且纖維素也可以減少脂肪吸收。

三、粗糧的主要功效

1 促進胃腸蠕動，排除腸道毒素，防治便秘；

2 輔助控制血糖，因為相較於等量的精細糧食而言，粗糧升血糖速度較細糧要慢得多，因此有利於維持血糖的穩定；

3 輔助控制體重，因其飽腹感較為持久，作為代餐有利於輔助控制體重；

4 改善心血管功能；

5 保護牙齒。

但要註意的是，粗糧的攝入也不宜過多，以免影響整體食物的消化吸收。此外，對於目前急需補充營養的人群，不建議補充粗糧，如孕婦、哺乳期婦女、生長發育期的青少年、術後恢復期的患者等。