营养师私人日常食谱大曝光,健康饮食原来如此简单!

哈喽,大家好,

这个中秋假期,

大家玩得如何?吃得又如何呀?

有妈妈对斌姐的日常饮食很感兴趣

来后台私信询问我:

“作为一个营养师,

最受益的应该就是你的家庭了吧?

你们家有祖孙三代,

那你平时怎样安排家人的饮食呢?”

哈哈哈哈哈……

斌姐的确很少跟大家透露

我自己和家人的日常饮食哦,

那今天就来和大家分享一些我的经验。

(图片来自儿童营养师王斌)

去年家人去做体检,父母和老公都显示血脂超标,分析此种情况出现的原因:

两位老人因为去年在老家生活,虽然我每次打电话都在强调合理膳食的重要性,但爸妈依然疏忽了自己的饮食搭配,早餐和午餐经常合为一顿,而且还以谷物类食物为主。一天下来,蔬菜和水果的摄入量严重不足。

爱人虽然在家可以吃得较为营养,但因为工作原因会经常在外就餐,油脂、咸盐摄入过多,再加上运动量不足也出现了问题。既然找到了问题,全家开会决定在接下来的一年完全按照我的要求进行饮食调整。

先来说说在工作日的某一天我是如何安排的。

(图片来自育儿营养与辅食群:果子妈妈)

早餐

成人早餐:

杂豆豆浆(黄豆、黑豆、红豆、绿豆)

全麦馒头(市售)

白水煮蛋

五香牛肉(有时间就会煮好分小块冻起来,随吃随取)

凉拌苦瓜(苦瓜、彩椒、调味品、山茶籽油)

凉拌菠菜(菠菜、花生碎、调味品、香油)

宝宝早餐:

品种和成人一样,因为牛肉炖得很烂,调味品添加得很少,味道也很淡,所以给宝宝可以吃,只需切碎一点;蔬菜同样切得小一点、咸盐少放一点即可。

(图片来自育儿营养与辅食群:樱桃)

上午加餐

成人加餐:

苹果(一个)

宝宝加餐:

牛奶(200ml)

苹果(半个)

(图片来自育儿营养与辅食群:樱桃)

午餐

关于自带午餐

很多人都听说过隔夜菜的亚硝酸盐的含量会增加,而亚硝酸盐会在体内生成亚硝酸胺,而后者是现在确定的四大致癌物之一,所以不敢带隔夜菜,可在外就餐担心安全和不可口的问题,因此很纠结。这里就和大家说说怎样健康带午餐。

1、做好饭菜后单独盛放,避免污染。因为亚硝酸盐的产生也是需要条件的,所以我们就阻断这个条件:避免细菌的侵入,做好饭菜后先将第二天要带的饭菜单独盛放在干净的饭盒中,晾凉后密封放入冷藏温度在4℃以下冰箱。

2、肉类为主。原因在上面已经提到。

3、多根茎类少叶菜类蔬菜。隔夜菜在食用前要再次放入微波炉中加热,这样叶菜中的很多营养物质就流失了,而且颜色也会发黄,不能增进食欲,所以叶菜的摄入时段可以放在晚餐。

4、充分加热。加热后中心温度要保证在70℃以上,这样才能保证食用的安全性。

(图片来自育儿营养与辅食群:小爱妈)

自带午餐:

二米饭(大米、糙米)

西红柿炖牛腩

醋溜土豆丝

肉末胡萝卜

凉拌西兰花

老人午餐:

红薯米饭

清蒸鲈鱼

炝炒小油菜

豆腐白菜粉丝煲

(宝宝午餐的品种和老人一样,通常为了节省时间会同成人的一起做,所以制作时菜的大小会以适合宝宝咀嚼为标准,宝宝的菜先盛出来后再进行调味,因为宝宝的口味要比成人清淡。)

外出就餐如何吃得健康?

爱人一般是在外就餐,这是他去年血脂超标的一大诱因,所以如何能在外健康吃午餐是他面临的一大问题,这里和大家分享一些在外点餐的原则。

1、保证食物多样化,多人就餐,每人点一菜营养更均衡。很多人为了方便,经常会要盖浇饭,所带来的问题一是不能达到食物多样化;二是连同米饭,菜里面的汤汁、油脂会一同摄入,造成油盐超标的问题。所以如果有条件,最好几个人一同去餐厅点餐,就解决了以上问题。

2、一人就餐,菜品中的食材越多越好,最好饭、菜分开盛放。

3、减少烹调油的用量,吃清淡少盐膳食。菜品少油少盐少糖是基础,烹调方式少选择煎、烤、炸,多选择蒸、煮、炖更健康。

4、谷类为主,粗细搭配。在外请客吃饭,先吃主食不太现实,那就可以点一些富含碳水化合物的凉菜或热菜,如蕨根粉、凉皮或热菜中带主食的的菜品,这样既免去了出自好意的尴尬,又保证了碳水化合物的充分摄入。

5、多吃蔬菜,控制肉类的摄入量。按照传统观念,请客吃饭多以肉类为主,但那是在物资匮乏的年代,现在生活水平提高了,人们更关注健康,所以在点餐时不要让肉类成为餐桌上的主角;肉类多选择鱼虾类,蔬菜最好选择深色的,如菜心、油麦菜、紫甘蓝等。

(图片来自育儿营养与辅食群:芒果妈)

下午加餐

成人加餐:

原味腰果

酸奶(200ml)

宝宝加餐:

原味腰果

酸奶(200ml)

自制小点心

(图片来自育儿营养与辅食群:丞丞妈)

晚餐

成人晚餐:

二米饭(小米、大米)

红烧肉炖土豆

豇豆炖豆腐(红烧肉汤炖制)

炝炒油麦菜

蠔油生菜

紫菜蛋汤

(宝宝晚餐同成人一样。)

(图片来自育儿营养与辅食群:芒果妈)

晚上加餐

成人加餐:

牛奶200ml

香瓜

荔枝

(宝宝加餐同成人一样。)

大家或许看出,配餐中不断强调要完善膳食结构,那正确的膳食结构是什么呢?

1、谷物类食物,其中粗粮占比约1/3更合理。

  • 成人每日250~400g
  • 宝宝根据年龄段不同,每日50~150g不等

2、蔬菜水果类食物,其中注意薯类和深色蔬菜的摄入。

  • 成人蔬菜每日300~500g、水果200~350g
  • 宝宝根据年龄段不同,每日蔬菜50~300g、水果50~250g

3、鱼虾禽肉蛋类,其中以鱼虾禽肉更优,因为这些肉质脂肪含量少,而且脂肪多存在于表皮和内脏,食用时最好去除。

  • 成人鱼虾类40~75g、禽蓄肉类40~75g、蛋类40~50g
  • 宝宝根据年龄段不同,每日肉禽鱼50~75g、蛋类25~50g

4、奶类、豆制品。

  • 成人奶类300g、大豆15g左右
  • 宝宝根据年龄段不同,每日奶类350~600ml、豆类5~20g

5、食用油及调味品,建议各类油品换著吃,计算盐的摄入量时要加上酱油、大酱、蠔油等调味品中盐的含量。

  • 成人油类每日25~30g、盐6g
  • 宝宝根据年龄段不同,每日油类5~25g,盐3g以下

TIP:这里的宝宝指1~6岁年龄段的儿童。

(图片来自育儿营养与辅食群:小葱妈妈)

除了饮食,也需结合适量的运动。运动到什么程度较好呢?

一般以运动结束后,在10秒之内测心率在180次/分以下是较好的,当然这要因人而异,如果心功能不好或平时心率较慢的人群,要低于这个标准,以不让自己感觉太过难受为准。

经过一年的努力,在前两天的体检中,全家人都顺利过关。以前不管我怎样说健康饮食的重要性,家人都是不在意,经过这次“体验”,家人都确确实实感受到了“实惠”。在这里我也希望朋友们能引以为戒,有一个良好的饮食和生活习惯,首先健康自己,同时能关爱他人。

(图片来自育儿营养与辅食群:小爱妈)

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