減肥食譜 每日更新

明日食譜

早餐：

低脂牛奶

熱量：135千卡 蛋白質：9克 脂肪：3.9克 碳水化合物：15克

食材數量：320克

介紹：低脂牛奶所含的脂肪約是新鮮普通牛奶的一半左右，為1.0%~1.5%。脫脂牛奶除瞭脂肪，保留瞭牛奶中對人體有益的營養成分，如蛋白質、維生素、礦物質、微量元素等。

西紅柿

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熱量：30千卡 蛋白質：1.4克 脂肪：0.3克 碳水化合物：5.2克

食材數量：西紅柿克125

介紹：西紅柿的維生素C、番茄紅素含量高，具有抗氧化作用。

無鹵豆腐腦

熱量：144千卡 蛋白質：5.7克 脂肪：2.4克 碳水化合物：0克

食材數量：無鹵豆腐腦600克

介紹：豆腐腦營養豐富，含有鐵、鈣、磷、鎂等人體必需的多種微量元素，還含有糖類、植物油和豐富的優質蛋白，素有“植物肉”之美稱。

烹飪方法：1、直接購買食用，或可根據個人口味少量添加食醋、蒜蓉、薑末、辣椒粉食用。

食用建議：豆腐腦在減重期間不建議加入白糖或鹵汁食用。

全麥面包

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熱量：128千卡 蛋白質：4.2克 脂肪：0.5克 碳水化合物：25.4克

食材數量：全麥面包50克

介紹：全麥面包主要成分為碳水化合物，可提供能量，全麥中還含有豐富的纖維和維生素B。

午餐：

蒸紫薯

熱量：180千卡 蛋白質：1.2克 脂肪：0.1克 碳水化合物：10克

食材數量：紫薯240克

介紹：紫薯中花青素和黃酮類物質豐富，適量食用有益身體健康。

烹飪方法：1、紫薯洗凈放入鍋中蒸至成熟即可食用。

清炒娃娃菜

熱量：35千卡 蛋白質：4.8克 脂肪：0克 碳水化合物：0.2克

食材數量：娃娃菜240克

介紹：娃娃菜能促進腸壁蠕動、幫助消化，防止大便幹燥，保持大便通暢的功效。

烹飪方法：1、娃娃菜洗凈切成條瀝幹。

2、熱鍋冷油，放入娃娃菜翻炒至變軟時，再放入鹽炒勻盛出。

食用建議：娃娃菜炒熟後盡量一餐吃完，不要反復加熱食用。

少油煎鱈魚

熱量：228千卡 蛋白質：45克 脂肪：1.1克 碳水化合物：1.1克

食材數量：鱈魚260克

介紹：鱈魚的營養價值非常豐富，含有蛋白質、脂肪、維生素A、維生素D、B族維及鈣、磷、鈉燈礦物質。鱈魚屬於高蛋白、高脂肪的深海魚，含有約73%的單不飽和脂肪酸，是所有魚類中含膽固醇最低的。

烹飪方法：1、鱈魚解凍。

2、將鍋燒熱，刷上少許油，鱈魚抹上少許鹽放入，加入少許研磨胡椒，煎至兩面微黃即可。

使用建議：鱈魚本身肉質比較嫩，容易成熟，所有在煎制時兩面微黃即可。

加餐：

獼猴桃

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熱量：108千卡 蛋白質：1.4克 脂肪：1.0克 碳水化合物：20克

食材數量：獼猴桃180克

介紹：獼猴桃除含有獼猴桃堿、蛋白水解酶、單寧果膠和糖類等有機物，以及鈣、鉀、硒、鋅等微量元素和人體所需17種氨基酸外，還含有豐富的維生素C、葡萄酸、果糖、檸檬酸、蘋果酸、脂肪。

碧根果

熱量：115千卡 蛋白質：1克 脂肪：7.5克 碳水化合物：0.9克

食材數量：碧根果20克

介紹：營養極為豐富，含油量40%~50%，還含有蛋白質、胡蘿卜素、粗纖維、鈣、磷碧根果、鐵及維生素C、B1、E等。核桃中所含脂肪的主要成分是亞油酸甘油酯。

晚餐：

青椒炒豆皮

熱量：240千卡 蛋白質：8.8克 脂肪：5.1克 碳水化合物：5克

食材數量：豆皮40克 青椒150克

介紹：不同種類的食材可使多種營養素互補，使攝入的營養更佳均衡豐富。

烹飪方法：1、青椒去辣椒籽洗凈切成絲備用，豆皮洗凈切成絲。

2、熱鍋冷油將青椒放入翻炒後加入豆皮，加入鹽、黑胡椒粉翻炒均勻即可出鍋。

糙米飯

熱量：96千卡 蛋白質：1.5克 脂肪：0.3克 碳水化合物：15.3克

食材數量：糙米15克 粳米10克

介紹糙米的維生素B族含量豐富，對酶類的合成轉運起到關鍵的作用。

烹飪方法：1、糙米、粳米淘洗後，加入適量水放入電飯鍋中制成熟即可。

食用建議：糙米提前浸泡可縮短烹調時間，泡糙米的水不要倒掉，可減少營養素的流失。

清炒茼蒿

熱量：35千卡 蛋白質：2.5克 脂肪：0.4克 碳水化合物：3.5克

食材數量：茼蒿150克

介紹：茼蒿含豐富的維生素及膳食纖維，對於習慣性便秘的人群有幫助，還含有一種發揮性的精油，以及膽堿等物質，具有輔助降血壓作用。

烹飪方法：1、茼蒿洗凈，切成4厘米左右的小段。

2、熱鍋冷油，放入茼蒿翻炒至出水時，再放入鹽炒勻盛出。

食用建議：茼蒿炒熟後盡量一餐吃完，不要反復加熱食用。