健身屆流傳已久的至理名言就是：“新手練胸，高手練背，大神練腿”。那我們今天是一次神級的對話，說說練腿的事兒，提到練腿，就不得不說一說杠鈴半蹲這個動作。本文知識量比較浩瀚，閱讀下來需要幾分鐘，相信你讀瞭一定會有收獲，離大神又近一步。

說之前咱們先捋一捋大綱：

一 什麼是標準的杠鈴半蹲

二 杠鈴半蹲都會練到那些肌肉

三 杠鈴半蹲經常會出現哪些錯誤動作

四 如何調整糾正防止出現錯誤動作

五 杠鈴半蹲還有沒有其他兄弟姐妹

六 男女在做杠鈴半蹲時要分別註意些什麼

接下來我們拆開細說：

一 什麼是杠鈴半蹲

杠鈴半蹲，顧名思義就是在杠鈴負重下進行蹲起動作，它的訓練練目標是臀腿，但幾乎全身所有的肌肉都參與進來，充當瞭協同肌或者穩定肌的角色。所以說杠鈴半蹲在達到鍛煉臀腿部的目的的同時，全身力量都可以得到增加。

同時，對不同人群它的訓練效果和目的又有所區別：對女士們來說，“想要蜜桃臀，就得練下蹲”，這是一個非常好的練翹臀動作；對男生來說半蹲不僅是一個強壯臀腿的好動作，而且還有促進睪酮分泌作用，睪酮不但有利於肌肉的增加，而且你懂的（喝酒不開車）；在康復訓練中，是腰椎康復、膝關節康復中一個很好的練習。

杠鈴半蹲基本動作是這樣的：

準備姿勢：

雙腳分開略比肩寬、腳尖朝向11:05方向、膝微屈、髖微屈、腹部收緊、稍微挺胸抬頭，整個脊柱保持正常的生理彎曲；

動作開始：

先曲髖（臀部往後）、緊接著屈膝，軀幹保持收緊略微向前，目視前方，杠鈴保持在足弓的正上方，膝蓋朝向第2、3個腳趾的方向，下蹲到最低點時膝關節可以稍稍超過腳尖，然後原路返回向上站起；

呼吸節奏：

在做輕重量或熱身組時，向下蹲吸氣，繃緊腰腹，向上站起呼氣用力，再次收緊腹部；在大重量低次數訓練組時，呼吸采用瓦式呼吸，吸氣預備，屏住呼吸，下蹲——起立，呼氣，吸氣準備下一次下蹲。

下蹲角度：

正常半蹲到90度，如果低於90度則為深蹲；因為每個人的柔韌性不同，不一定要達到90度。可以先從徒手半蹲開始，測試自己能蹲到的角度，當出現骨盆後傾——也就是髖點頭則停止。

二 杠鈴半蹲都會練到那些肌肉

首先說說主要練習的肌肉

股四頭肌

1股內側肌

2股外側肌

3股中間肌

4股直肌

臀肌 膕繩肌

具體包括：

臀大肌

股二頭肌長頭

股二頭肌短頭

半腱肌

半膜肌

再來說說協同穩定肌群

豎脊肌

斜方肌

菱形肌

核心肌群

小腿三頭肌

脛骨前肌

等200多塊肌肉

所以杠鈴半蹲不僅是一個很好的增肌塑型動作，而且是一個很強的減脂利器，在這裡我們再普及一下有氧運動減脂的概念：

有氧運動，英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除瞭主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續較長，並且是保持一定心率。在杠鈴半蹲這個動作中參與肌肉夠多，如果組間休息時間縮短，心率可以保持在有氧心率范圍（大概是最大心率的60%～80%）內的話，那杠鈴半蹲就是一個非常完美的有氧和無氧相結合的訓練，加速脂肪的代謝。

既然半蹲這個動作這麼神奇，那就趕緊練吧。別急，動作雖好，可不要做錯哦。半蹲這個動作同時又是一個比較危險的動作，做的不好容易受傷。

三 杠鈴半蹲經常會出現哪些錯誤動作

先看視頻

7a693b5b429c4432f4a038ebe8636d61杠鈴半蹲常見錯誤動作http://www.icpchaxun.com/video/1236875228108054528

總結一下：

• 01膝關節過度屈曲；

這是健身小白最經常犯的一個錯，這也是日常生活中習慣發生的一個動作，認為下蹲就是屈膝，膝關節超過腳尖太多，這是動作模式的錯誤，導致膝關節承受很大的壓力，到瞭一定年齡，膝關節的很多問題就接踵而至瞭。

• 02上身過於往前趴重心不穩；

這是上一個動作的反面教材，認為膝關節千萬不能超過腳尖，導致臀部過於往後，上半身就代償性的向前移動，這個動作不能說是錯的，隻能說這是另外一個動作，名字叫做“早安式”，主要做曲髖，鍛煉主要是後側肌肉鏈，如臀肌、膕繩肌和豎脊肌，對股四頭肌的刺激就少些瞭，要和半蹲動作區別開。

• 03彎腰髖點頭，腰椎壓力山大；

這個動作可以簡單的說是骨盆後傾瞭；復雜的說呢就是伸髖肌群過度激活，而曲髖肌群無力，導致在往下蹲的過程中曲髖不足，那就隻能屈膝瞭，這種情況下是無法將大腿蹲到與地面平行的，而且髖曲不足，那就隻能膝曲代償，增加瞭膝關節的壓力。

最可怕的是，由於腰曲減少，椎間盤後方打開，如果再負重很大的話，很容易造成椎間盤的突出。

• 04挺胸撅屁股，造成骨盆前傾；

這個是相對上面的骨盆後傾而言的骨盆前傾，這個動作的最大問題在於腰曲加大，對腰椎的壓力比較大，同時豎脊肌過度發力造成腰肌勞損。這就是為什麼有的人練完半蹲後會腰疼。

• 05骨盆出現側偏，兩側受力不均衡；

很多人會有這個問題，這跟平時站姿坐姿習慣有關系，站的時候喜歡重心放在一條腿上，坐著蹺二郎腿，回傢斜躺半靠在沙發上等，造成瞭腰兩側的肌肉不平衡，骨盆的旋轉或側移，都會在杠鈴半蹲這個動作中體現出來，建議先進行調整骨盆，否則練的過程中會很危險，練完之後出現更嚴重的肌肉不平衡。

• 06膝內扣，膝關節磨損軟組織損傷；

膝內扣是我們的老朋友瞭，之前的文章談過很多次這個問題，這是很多人尤其是女生常見的現象，主要是由於骨盆前傾導致股骨內旋、或者是足弓塌陷導致脛骨內旋，再加上髖外展肌群無力，最終導致膝關節內扣，Q角加大，造成膝關節損傷概率大大增加。

07膝關節晃動，半月板交叉韌帶損傷。

這個一般出現在重量比較大的時候，為瞭追求超負荷原則，超過瞭自己的能力，這個同樣是不可取的，容易造成肌肉拉伸、關節損傷，如果非要進行超負荷訓練，建議找教練在身後輔助，向下離心收縮下蹲時靠自己，向上起立時給予一定的助力，這樣才能達到安全有效的目的。

以上這些坑你遇到過嗎？

大傢肯定在想：這麼多坑，那可怎麼辦？

別急，解決方案這就來瞭：

四 如何調整或者訓練以防止出現錯誤動作

解決方案

對號入座

1 解決膝關節向前太多的方法就是在身體後方放一個凳子，距離稍微遠一點點，感覺要坐上去的感覺；

2 含胸駝背，塌腰翹臀的解決方法很簡單，那就是拿一根桿，放在背上，頭、上背部、臀保持與桿的接觸，頸腰和桿保持一定的距離，多加練習，熟能生巧；

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3 膝內扣的解決方法就是在腿上綁上一個彈力繩圈，這就是誇大錯誤原則：你不是往裡扣嗎，我們還往裡面拉，那就激活的髖外展肌群，等以後拿掉彈力繩膝關節就不內扣瞭；

4 膝關節晃動這個問題比較復雜，它牽扯到髖膝踝咱們擇日再敘，註意重量不要太重，超過自己能否穩定完成的負荷。

今天主要講一下彎腰屈膝和髖側移的針對性解決方案

http://www.icpchaxun.com/video/1236875691154329600

1 彎腰曲膝的本質就是髖曲不足，為什麼髖曲不足呢，是因為髖伸肌群過於緊張，這是拮抗性薄弱的效果。要先放松髖伸肌曲，可以用拉伸，也可以用泡沫軸、筋膜槍。放松之後就是要強化髖曲肌群瞭，主要是髂腰肌，這時候有人不禁要問瞭，不是說髂腰肌一般都是比較緊張的對麼？是的，但它緊而無力，長時間過度使用會導致彈性下降，收縮能力下降而無力。2 髖側移的問題大多與骨盆側傾和骨盆側移有關，具體看下文：

骨盆側傾、側移，一篇文章全講解！

這些點你get到到瞭嗎？

五 杠鈴半蹲這個動作還有沒有其他兄弟姐妹

答案是當然有

看視頻

http://www.icpchaxun.com/video/1236875789339525120

我們來具體分析一下標準半蹲：這個是一個基本動作，大傢正常練習就可以瞭；V字半蹲：這個應該算是康復動作，主要是強化股內側斜肌，股內側斜肌的主要作用是提供髕骨的內側支持力，來對抗外側支持帶對髕骨位置和活動的影響，保證髕骨保持在正確的位置，防止出現髕股外側高壓，造成髕骨軟骨的磨損軟化；另外，股內側肌的強大與否可以直接反應一個人股四頭肌的發達程度，如果你看一個人的股內側肌位置是飽滿的，肯定是腿杠杠滴，如果很幹癟，多半情況下是存在膝關節的各種傷痛問題。寬距半蹲：這個動作主要增加髖外旋，這對臀大肌的刺激更多一下，還有股二頭肌，這個比較適合女性進行腿部的塑形。窄距半蹲：這個主要目標是練習股外側肌，讓大腿出現外擴的即視感，這個適合於想展現男子雄風的男性和參加健美比賽的運動員，一看到他們，就讓我想起瞭美味的西班牙火腿。未完待續哦......

六 男女在做杠鈴半蹲時要分別註意些什麼

這時候不禁讓我想起來一個歷史性問題：為什麼花木蘭在軍中那麼長時間沒被發現是女的？答案大致有三條：一來打仗在北方寒冷地區，戰衣比價厚重，縱然你胸中有丘壑也給你壓下去；再來花木蘭是騎兵，一般都是和戰馬獨處，而非睡大通鋪，而且後來花木蘭當瞭官更不用和其他兵士擠在一起；最後一條比較重要，常年的戎馬生涯讓她已經幾乎失去瞭女性的嬌柔，更多的是彪悍瞭。

回到我們今天杠鈴半蹲的話題，在這個動作中，股四頭肌是會有比較多的參與發力的，很多女生就會我不要粗腿，我不要變成花木蘭，我不要彪悍！

我隻能鄭重的對廣大女士們是表示：這個大可放心，因為女性的肌肉的增長是相當困難的，如果想通過半蹲練得股四頭肌發達，嗯，比較難，反而能讓腿部的肥肉減少。你想啊，一個杠鈴半蹲動作有200多塊肌肉參與做工，那是相當大的工程，消耗的熱量自然不會少瞭，所以通過杠鈴半蹲減少的脂肪要多於增加的肌肉，你的腿是會變細而且有線條感的。

當然，對於女士們來說：在練習過程中如果能夠減少大腿的發力，增加臀的參與那也是極好的。

那我就來討論一下怎樣減少大腿尤其是大腿前側的發力，大腿前側主要是股四頭肌，股四頭肌的主要功能是伸膝外加曲髖，今天討論的是蹲起，發力自然在伸膝功能上。蹲起這個功能不是單純的伸膝，而是髖膝踝都參與的運動，踝先談，它主要負責穩定，那我們來聊聊髖膝，既然想讓膝少幹活，那就需要髖多擔當瞭，那我們來看一下下圖：

這個三個動作分別叫做：頸前負重半蹲、高杠半蹲、低杠半蹲；

杠鈴的位置分別是：頸前、上斜方肌、偏中斜方肌。

按參與多少來劃分的話：分別是腿、臀腿、臀腰；

我們建議女生按照第三種方式來練，這樣練臀更多一些；男生的話呢那就三種照單全收！再來看一下這個圖

人的下肢分為屈肌鏈索和伸肌鏈索，分別是：屈肌鏈索：髂腰肌、膕繩肌、脛骨前肌，分別完成屈髖、屈膝、踝關節背屈（勾腳）；伸肌鏈索：臀大肌、股四頭肌、腓腸肌，分別完成伸髖、伸膝、踝關節蹠屈（繃腳）。

杠鈴蹲起時在“起”的時候克服重量做功，做功肌肉時伸肌鏈索，伸肌中主要有臀大肌、股四頭肌、腓腸肌，那如果股四頭肌和腓腸肌就偷懶瞭，那就隻能靠臀大肌力。

股四頭肌的作用主要是伸膝，腓腸肌的作用主要是蹠曲（繃腳尖），那就是說在“起”的過程中，膝踝少參與，主要靠伸髖，那怎麼才能減少膝踝的參與呢？也就是股四頭肌和腓腸肌的做功呢？

我們再看一下這個圖，腳下的三個點是腳著力的主要三個點，這三個點如何分配才能達到不同的訓練效果呢？

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直接公佈答案吧：

在采用低杠半蹲的情況下

3點著力：主要臀大肌膕繩肌發力

1、2點著力：主要是股四和腓腸發力

1、3點著力：主要練習股外側肌

2、3點著力：主要練習股內側肌

所以，綜上所述，若是想主要練臀，就是采用低杠半蹲的動作時腳後跟著力多一些。

總結

關於杠鈴半蹲的事兒先說這麼多，這確實是個非常好的動作，男女老少皆宜，居傢旅行必備，但大傢千萬別練錯瞭，傷膝傷腰就不好瞭；想練翹臀的女士們也別練錯瞭地方，不然翹臀還沒出來，腿已經妥妥的彪悍瞭。

最後，祝大傢早日過上神仙般的生活。