雖然一個人無法通過努力在成年後改變身高，每個人體質、基因、天賦也不一樣，但是通過努力一樣可以讓自己變得更強壯。我一直說每個愛健身的人都應該有自己的一套訓練計劃和飲食食譜，但是在互聯網高度發達的今天，網絡上的信息太過雜亂，導致我們很難從復雜的訊息中提取自己需要的那部分，尤其是新手，甚至分辨不出正確與否。所以David決定把健身這個體系的內容梳理一遍，當然也包括飲食部分，由於工作量比較大，後面會逐漸更新，難免會有疏漏，請大傢在評論區積極留言補充或指正，謝謝各位支持！

為瞭方便閱讀，我決定按肌肉分佈從上往下講。今天說說肩膀，肩膀是撐起衣服的重要肌肉，所以練好肩膀對穿衣有型來說，非常重要，而且從女性角度來看，有著寬厚肩膀的男性看起來更有安全感，更MAN。

那麼如何訓練肩膀肌肉呢？我們先來看看肩膀的肌肉分佈圖解：

再從側面看看：

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從圖中，我們可以知道肩部肌肉主要有三角肌組成，而三角肌又分為前束、中束、後束。斜方肌我會放在背部肌肉訓練中一起講。我們再來看看三角肌前、中、後束到底有什麼功能：

大傢可以摸著自己的肌肉感受一下，我說這些的主要目的有兩個，第一是讓大傢知道什麼動作可以刺激到哪部分肌肉，第二是讓大傢知道肌肉的功能並選擇正確的姿勢去訓練，以達到更好的效果並且避免受傷。

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肩關節是個球窩關節，它有非常高的活動度，反過來講其穩定性也就差。很多人鍛煉肩膀會盲目的追求重量，以為自己的力量完全可以承受。但是肩部也用大重量練習的話，一是容易受傷，二是容易借力，都無法有效的鍛煉肩部肌肉。如果是新手，哪怕從1kg的啞鈴開始練起都不會丟人，因為學過物理的都知道力矩的問題，肩關節在手臂的最前端，而重量在另一端，手臂長度就是整個力矩，可想而知，肩關節承受的重量有多大。所以，即使你能承受更大的重量也好，盡量降低重量，保證安全。

知道瞭這些，我們就可以開始學習怎麼去訓練這些肌肉瞭。以下動作我按訓練流程（熱身-復合訓練-孤立訓練-拉伸），先從復合訓練（多個肌肉群協同做工）開始講，到孤立訓練（也可以叫獨立訓練）。

三角肌復合訓練

1、杠鈴前推舉

這個動作主要訓練三角肌，尤其是三角肌中束，既然是復合動作，對斜方肌，肱三頭肌，小圓肌等也能起到較好的鍛煉作用。當然，如果不希望借力，可以采用史密斯機並坐在板凳上調直靠背采用坐姿方式來完成動作，這樣對新手尤其適合，既不用刻意控制杠鈴平衡，也不會借用慣性。

註意：肩關節比較脆，每個人柔韌性也不一樣，建議先用較低重量找到最適合自己的重量和杠鈴在胸大肌上方的位置，不一定非要到鎖骨位置。

2、杠鈴頸後推舉 跟杠鈴前推舉一樣，隻是將杠鈴放於頸後肩上，由於角度不同，對不同部位的肌肉刺激程度也稍有不同。采用此動作是為瞭從更多角度刺激肌肉。

3、單手杠鈴推移

這個動作對提升肩膀和上肢的爆發力非常有幫助，能有效地刺激三角肌，尤其是前束，對肱二頭肌，肱三頭肌，岡下肌，大圓肌，背闊肌也有一定的刺激。

註意：這個動作要註意保持身體的穩定性，要利用手臂和三角肌前束把杠鈴推出去，註意別利用身體的慣性，否則效果大打折扣。

4、站姿寬握杠鈴上提（動態圖湊合看吧，沒找到合適的）

這個動作可以鍛煉到三角肌、肱二頭肌、斜方肌、腹部肌肉和背部肌肉。

註意：抬高時手臂盡量靠近下頜，但是根據每個人柔韌性，也可以到鎖骨位置，保持手臂持續緊張，手臂微屈。

三角肌孤立訓練之中束訓練

1、坐姿啞鈴推舉

這個動作主要鍛煉三角肌中束，斜方肌上部和肱三頭肌。為瞭也可以采用左右手交替上推，看各人喜好。也可以采用站姿啞鈴推舉，各有各的好，自己多嘗試。

註意：固定好上身；脊柱緊貼座椅靠背（盡量不要借力），防止脊椎過伸。手臂不要完全打開，稍微內收，可以避免肩膀承受過大的壓力。

2、啞鈴側平舉

這個是非常經典的訓練三角肌中束動作。

註意：記住保持肘關節微微彎曲，完全伸直會導致肘關節受力過大，容易受傷；至於啞鈴抬起位置，如果超過肩膀，會加強對斜方肌的刺激，所以超不超，你自己決定就好。

3、龍門架站姿繩索側拉

這個動作主要是角度發生瞭變化，可以很好地刺激到三角肌中束。當然可以適當調整角度，以刺激到三角肌各個部位。

註意：保持肘關節和腕關節持續緊張，手臂同樣可以保持微屈。

三角肌孤立訓練之前束訓練

1、啞鈴前平舉

這個動作主要鍛煉三角肌前束，同時對胸大肌上部和三角肌中束也有一定的刺激。當然也可以平躺在板凳上做此動作。也可以用杠鈴代替啞鈴從而變成雙臂杠鈴前平舉，動作基本差不多。

註意：手臂持續緊張，可保持肘關節微屈。

2、龍門架繩索前平拉

這個動作可以雙臂同時或交替向前平舉，能有效地刺激到三角肌前束，也能鍛煉到胸大肌上部。

註意：保持身體直立，或單腿向前踏出一步以保持身體穩定性；手臂保持緊張。

3、並握啞鈴或杠鈴片前平舉

這個動作主要刺激三角肌前束，對胸大肌上部和肱二頭肌也有一定的刺激。

註意：保持身體穩定，手臂持續緊張並微屈。

三角肌孤立訓練之後束訓練

1、俯身啞鈴側平舉

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這個動作也是非常經典的動作，主要鍛煉三角肌後束，對斜方肌下部，小圓肌也有一定的刺激。也可以選擇平躺在板凳上或把板凳調成一定角度，這樣可以更加孤立地訓練後束肌肉。

註意：整個動作保持身體固定，手臂持續緊張。

2、龍門架繩索交叉側平拉

這個動作能很好地刺激到三角肌後束，當然也可以采用俯身姿勢拉龍門架下方手柄，則動作為雙腳分開站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身啞鈴側平舉一樣。保持腰部挺直，手臂下垂反向（左手拉右邊的繩索）抓握繩索手柄並自然交叉。當手臂太高到超過肩膀水平位置時，對斜方肌，大圓肌，岡下肌也有一定的刺激。 註意：保持身體穩定，手臂持續緊張並微屈，註意不要選擇太大重量。