一、嬰兒式

這個姿勢可以拉伸脊柱、臀肌和股後肌群。同時可以減緩下背部和頸部的緊張。

練習步驟：

1. 雙膝並攏跪下，大腳趾並攏，腳後跟向兩側展開。

2.屈髖，將身體向前折疊，雙手向前伸展。

3.臀部向後坐在腳上，如果大腿不能一直伸展的話，可以在下面放一個枕頭或者毛毯進行支撐。

4.輕輕地將頭貼在地面，也可以將頭轉向側面。

5.保持雙臂伸展，或者將雙手放於身體兩側放松。

6.深呼吸，吸氣至胸腔後部和腰部。

7.保持這個姿勢放松5分鐘，同時保持均勻的深呼吸。

二、體前屈

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這種站立的拉伸動作可以緩解脊柱、膕繩肌和臀肌的緊張，也可以拉伸到臀部和腿部。在拉伸時，你會感覺到整個背部都是在伸展和拉長的。

練習步驟：

1.雙腳腳尖並攏站立，腳後跟略微分開。

2.將雙手放於髖部，然後屈髖將身體向前折疊。

3.將手向下貼於地面或者放在木塊上。如果手觸碰不到地面也沒關系，盡自己最大能力向下放就可以瞭。

4.稍微彎曲一下膝關節，放松髖關節，讓脊柱伸展。

5.把下巴收向胸部，頭向下貼於地面。

6.保持姿勢1分鐘左右。

三、貓牛式

練習貓牛式可以舒展脊柱，也有助於減緩軀幹、肩部和頸部的緊張，還可以促進血液循環。

練習步驟：

1.雙手和膝蓋著地，身體重量均勻地平衡分佈於四肢支撐點之間。

2.吸氣時向上看，腹部向下伸展脊柱。

3.呼氣時，弓背朝向天花板方向，將下頜收向胸部。

4.繼續保持，至少練習1分鐘。

四、站立貓牛式

​站立貓牛式伸展可以放松背部、髖部和臀部。

練習步驟：

1.雙腳開立約與髖部同寬，膝關節微屈。

2.雙手向前伸展，或者把雙手放於大腿上。

3.伸展頸部，然後將下頜收向胸部，使脊柱彎曲呈圓形。

4.向上抬頭，抬起胸部，然後將脊柱向反方向移動。

5.每一個動作保持5次呼吸。

6.重復練習3-5分鐘。

五、站立位擴胸運動

這項練習可以擴張並且拉伸胸部。尤其是對於有久坐習慣的人非常有效。胸部訓練也有助於使你站得更直。

練習步驟：

1.雙腳開立約與髖部同寬。

2.將雙手放於身後，手指交叉向下壓，如果雙手不能並攏的話可以抓一條毛巾代替。

3.手部抓緊的同時，保持頭部、頸部和脊柱在一條直線上。

4.吸氣時將胸部抬向天花板的方向，把雙手向下拉向地面的方向。

5.保持這個姿勢時深呼吸5次。

6.松開手放松呼吸5次。

7. 至少要重復練習10次。

六、高位平板撐

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​高位平板支撐動作有利於緩解全身的疼痛和緊張，同時還可以加強肩部、臀部和膕繩肌的肌力。也利於加強核心和背部的力量和平衡性，這些對於維持良好的體態都是非常重要的。

練習步驟：

1.四肢支撐，腿部伸直，腳後跟抬起，髖部上抬。

2.保持背部伸直，動員腹部、手臂和腿部肌肉。

3.延伸頸部後側，喉嚨放松，向下看向地面。

4.確保使胸腔是打開的，肩部向後。

5.每次練習時維持姿勢1分鐘。

七、側橋支撐

可以通過側橋支撐維持脊柱和腿部的中立排列。這項練習可以鍛煉體側和臀部肌肉。訓練加強這些肌肉有利於背部保持良好的支撐，提高身體姿勢。

練習步驟：

1.起始姿勢為高位平板撐，然後將左側的手移動到身體中心。

2.將身體重量移動到左手，腳踝折疊並攏，然後將髖部上抬。

3.把右手放於髖部，或者把右手向上抬指向天花板。

4.可以把左膝放於地面給身體提供支撐。

5.在維持姿勢時動員腹部肌肉、身體體側的肌肉和臀肌。

6.保持身體從頭到角後跟呈一條直線。

7.眼睛看向身體正前方，或者向上看向手的方向。

8.保持姿勢30秒左右。

9.換另一側重復練習。

八、下犬式

​這種身體向前屈的練習可以作為放松動作，用來保持身體的平衡。下犬式有利於減緩背部疼痛，同時也可以加強背部肌肉。經常練習可以提高身體姿勢。

練習步驟：

1.俯臥於地面，雙手下壓，腳趾夾緊下壓於地面，然後抬起腳後跟。

2.膝關節和髖部上抬，將坐骨上抬指向天花板的方向。

3.微微屈膝，延伸脊柱。

4.保持耳朵和上臂在一條直線上，也可以將下頜收向胸部。

5.用力將身體向手部下壓，保持腳後跟略微上抬。

6.保持姿勢1分鐘左右。

九、鴿子式

這項練習可以伸展髖部，也可以放松脊柱、膕繩肌和臀肌。鴿子式還可以拉伸坐骨神經和股四頭肌。伸展身體的這些部位有利於矯正身體姿勢的不平衡。

練習步驟：

1.四肢著地，將膝蓋放於髖部下方，雙手放於肩膀前面一點。

2.屈右膝放於右側手腕後方，右腳向左轉。

3.右側小腿外側貼於地面。

4.左腿向後移動，膝關節伸直，然後將大腿貼於地面。

5.保持左腿是向後伸直的（而不是向側面移動）。

6.慢慢地將軀幹向下壓，貼於右側大腿內側，雙臂在身體前伸展。

7.保持姿勢1分鐘左右。

8.慢慢地放松，將雙手向後移動至髖部，然後將身體上抬。

9.換左側，重復練習。

十、胸椎旋轉

這項練習可以緩解背部的緊張和疼痛，並且能夠增加穩定性和靈活性。

練習步驟：

1.四肢貼於地面，臀部收向腳後跟的方向，小腿貼於地面。

2.將左手放於頭後方，肘部伸直向側方伸展。

3.右手位於肩部下方，或者是將右手放回身體中心，前臂放松貼於地面。

4.呼氣，將左側手肘向上旋轉指向天花板，伸展軀幹前側。

5.在做動作時保持深呼吸。

6.放松回到起始姿勢。

7.重復練習5-10次。

8.換另一側重復動作。

十一、臀橋訓練

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這項練習有助於加強和激活臀肌，同時可以緩解下背部疼痛。也可以提高髖部和骨盆的功能和齊性排列，促進更好的身體姿勢。

練習步驟：

1.仰臥平躺於地面，屈膝，雙腳張開約與髖部同寬。

2.保持雙足距離髖部約一腳的距離。

3.雙手放松放於體側，掌心朝上。

4.呼氣，將臀部向上抬離地面至大腿與上半身平行。

5.保持姿勢10秒，然後將臀部放下。

6.繼續練習1分鐘左右。

7.每天多重復練習幾次。

十二、等距劃船收縮練習

這項練習可以幫助你緩解由於久坐導致的身體疼痛和僵硬。等距劃船訓練可以訓練肩部、手臂和背部肌肉，有助於加強理論維持良好的身體姿勢。

練習步驟：

1.坐在一張有柔軟靠背的椅子上。

2.彎曲手臂，手指是朝向前方的，掌心相對。

3.呼氣將手肘向後收，將肩胛骨收緊靠在一起。

4.深呼吸，保持姿勢10秒鐘。

5.吸氣時，慢慢放松回到起始姿勢。

6.重復練習1分鐘。

7.每天可以多重復練習幾次。