抗炎抗氧化的多酚,含量排名第一的食物,居然是它……

白藜蘆醇,花青素,類黃酮,槲皮素……

對於這些名字,你一定不陌生。

抗炎、抗氧化、改善大腦、改善代謝,改善腸道……這是它們常有的標簽。

而它們都從屬於一個叫做“多酚”的大傢族。

1.抗炎抗氧化的多酚

多酚是廣泛存在於植物中的一類物質。

它在漿果、綠茶和可可中尤其豐富,在堅果和種子中亦有存在。

這類物質有著多個酚羥基,這使得它們擁有一定的還原性,從而能起到抗氧化的作用。

自上個世紀末起,多酚就在受到越來越廣泛的關註。

大量的流行病學的研究表明,飲食中較高的多酚含量,能夠減少慢性炎癥性疾病的發生,包括心血管疾病、2型糖尿病、神經退行性疾病、骨質疏松和癌癥。

而在近年來,多酚的健康效益也得到瞭越來越多臨床試驗的支持。

比如研究發現,富含多酚的綠色地中海飲食,能夠減少年齡相關的大腦萎縮。[R]

試驗還發現,高多酚的飲食,能夠改善菌群,並減少腸漏。[R]

而在自身免疫病中,包括薑黃素、槲皮素、EGCG、銀杏葉多酚在內的物質,也顯示瞭積極的作用。[R]

多酚的種類非常豐富,目前已知的多酚就有500多種。

不同類型的多酚,有著不同的化學結構,並且存在著許多不同的生理作用。

事實上,這些年的許多新興的營養成分,就是來自於食物的多酚。

比如,草莓中富含有非瑟酮——非瑟酮被認為是清除衰老細胞的最有效的物質之一。[R]

褐藻中富含褐藻多酚——其能改善肥胖者的DNA損傷。[R]

枸杞中含有枸杞多酚——其能改善腸道環境,促進Akk菌的增殖,並可能對炎癥性腸病起到保護作用。[R]

多酚抗炎抗氧化,富含多酚的飲食能夠改善健康,而特定的多酚物質又可能有著特定的健康效益。

食物即藥物(Food is Medicine),而那些多酚含量高的食物,就有潛力成為“藥食同源”的存在。

說到這,一個自然的問題就是,什麼食物的多酚含量最高?

是藍莓、黑巧克力還是綠茶?

都不是。

2.多酚的天花板

在2010年,來自法國的科學傢團隊構建瞭一個多酚的食物數據庫(Phenol-Explorer)。

發展至今,這一數據庫共收錄瞭35000條數據,其包括400多種食物中的500多種不同類型的多酚。[R]

而排名第一的是:丁香。

44276057edd52ab952cbfc1277793166

在下表中,列出瞭多酚含量排名前100的食物。

你可以看到,丁香的多酚含量是遙遙領先的,是當之無愧的多酚界的天花板。

丁香中的多酚含量和抗氧化系數,均是位列第一的。

938833c5f8802336e2cfa62ded1f7102

仔細觀察可以發現,多酚含量最高的食物都屬於香料傢族——排名前三的是丁香、薄荷和八角。前七名中還包括瞭牛至和芹菜籽。

而緊隨香料傢族其後的,是可可傢族。

可可粉位列第四,而黑巧克力位列第八。

許多堅果和種子也不甘示弱——富含亞麻木脂素的亞麻籽、富含鞣花丹寧的板栗和核桃、富含原花青素的山核桃和杏仁,也都榜上有名。

在水果中,那些深色的水果更容易占上榜單,包括黑果花楸、黑接骨木莓、藍莓和黑醋栗。

梅子、櫻桃和黑莓稍遜色一些。

而顏色更淡的水果,包括草莓、蔓越莓和葡萄,則排名更後一些。

在蔬菜中,富含酪醇的黑橄欖和綠橄欖是多酚含量最高的——這解釋瞭橄欖油高多酚的原因。

緊隨其後的是富含綠原酸的朝鮮薊和菊苣、富含類黃酮的洋蔥、小蔥和菠菜。

至於各種飲品,富含綠原酸的咖啡,是多酚界飲品分界的冠軍。

緊跟其後的則是紅茶和綠茶——茶葉中含有豐富的兒茶素、茶黃素和原花青素等多酚類物質。

不難發現,排名最靠前的那些香料,往往是被中醫或其他替代醫學所青睞的。

比如,排名第一的丁香,就被用於“溫脾胃,降逆氣”。

排名第二的薄荷,被認為有“清熱”的功效,而薄荷油也常被用在腸易激綜合征相關的腹痛的治療中。

牛至,是自然醫學中常用的天然抗生素,並且被認為有著廣譜的抗炎作用。

至於芹菜籽,傳統上認為能抗痛風和抗炎,而新機制性的研究也開始在驗證這一點。[R]

而隨著多酚研究的進展,這些富含多酚的傳統香料或者草藥,也許能夠得到更多的新時代的應用。

ea95e457c339900f275988a2e9438436

不過,上榜的許多食物並不是人們常吃的,即使有在吃,攝入的份量可能也並不多。

如果按照常吃+攝入份量來計算,單位份量能攝入的多酚量的排名是這樣的(香料由於缺乏份量數據,因而未被算入在內)。

在有份量數據的表單中,排名最靠前的主要是各種水果。

前13名中,包括有7種漿果,3種其他水果,1種蔬菜(朝鮮薊頭)以及咖啡。

而在這一新的表單中,紅茶和綠茶的排名也更靠前瞭一些。

所以,漿果、咖啡和茶葉,依然是飲食中重要的多酚來源。

木森說

飲食中的多酚類物質,具有抗炎抗氧化的特性。

富含多酚的飲食能夠改善健康,而特定的多酚則可能有著特定的作用。

在各種食物中,多酚含量最高的食物類別是香料。

而多酚界天花板的存在,是丁香。

前七名中的香料還包括薄荷、八角、牛至和芹菜籽。

這些“藥食同源”的高多酚香料,也許還有更多有價值的功能有待挖掘。

而這也在某種程度上說明瞭,香料作為飲食中的佐料,其健康效益也是不容被忽視的。

在人們日常攝入的食物中,能貢獻最多量的多酚的食物是水果。

水果,特別是漿果,其多酚量要遠高於蔬菜——這也是蔬菜不能完全替代水果的原因。

而咖啡、茶葉和可可,亦是重要的多酚來源。

我們常在談抗炎飲食,而多酚或許應當成為抗炎飲食框架中的關鍵部分。

-END-

相關閱讀:

腸道抗炎飲食

緩解腸道炎癥,試試激活芳香烴受體

參考文獻:

The effect of a high-polyphenol Mediterranean diet (GREEN-MED) combined with physical activity on age-related brain atrophy: the DIRECT PLUS randomized controlled trial. http://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqac001/6503596

Crosstalk among intestinal barrier, gut microbiota and serum metabolome after a polyphenol-rich diet in older subjects with “leaky gut”: The MaPLE trial. http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(21)00416-7/fulltext

Polyphenols in the treatment of autoimmune diseases. http://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S156899721930103X

Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6197652/

Impact of a (poly)phenol-rich extract from the brown algae Ascophyllum nodosum on DNA damage and antioxidant activity in an overweight or obese population: a randomized controlled trial. http://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/4/688/5129161

Prebiotic effects of goji berry in protection against inflammatory bowel disease. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.2015680?journalCode=bfsn20

Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. http://www.nature.com/articles/ejcn2010221

发表回复

相关推荐

三國志戰略版“五虎槍”

由於戰功顯示更新後很少更新,補兩張戰報:①五虎打蜀國:五虎打經典關關張:紅度基本一樣,但是五虎還是略勝一籌,且五虎戰法...

· 1分钟前

狂野徐锦江,演三级片走红,如今一幅画150万不愿卖,自砸5000万建艺术中心,原来你是这样的鳌拜!

▲杨善深作品一个人的心里山山水水越多,越容易对一草一木动情,也越无情——奇崛的个性总会有自己参不透的时候。”

· 3分钟前

手機短信婚禮邀請函 手機婚禮請柬

結婚邀請是婚前準備之一,至於這邀請方式,現在有電子版和手寫版紙質請柬,後者就不多說啦,電子版的話,短信啦,微信啦,等...

· 3分钟前

人民黃河期刊

《人民黃河》是月刊,創刊於1949年,是由水利部主管、黃河水利委員會主辦的水利科技專業學術刊物,自1992年起連續6次入選全國...

· 8分钟前

不看後悔系列:韓劇《浪漫的體質》

為什麼寫韓劇,嗯,答主是學韓語的,又是個文案,所以韓劇真的是再適合不過瞭。但是,這不是我今天寫這篇文的原因。《慶餘年...

· 9分钟前