白藜蘆醇，花青素，類黃酮，槲皮素……

對於這些名字，你一定不陌生。

抗炎、抗氧化、改善大腦、改善代謝，改善腸道……這是它們常有的標簽。

而它們都從屬於一個叫做“多酚”的大傢族。

1.抗炎抗氧化的多酚

多酚是廣泛存在於植物中的一類物質。

它在漿果、綠茶和可可中尤其豐富，在堅果和種子中亦有存在。

這類物質有著多個酚羥基，這使得它們擁有一定的還原性，從而能起到抗氧化的作用。

自上個世紀末起，多酚就在受到越來越廣泛的關註。

大量的流行病學的研究表明，飲食中較高的多酚含量，能夠減少慢性炎癥性疾病的發生，包括心血管疾病、2型糖尿病、神經退行性疾病、骨質疏松和癌癥。

而在近年來，多酚的健康效益也得到瞭越來越多臨床試驗的支持。

比如研究發現，富含多酚的綠色地中海飲食，能夠減少年齡相關的大腦萎縮。[R]

試驗還發現，高多酚的飲食，能夠改善菌群，並減少腸漏。[R]

而在自身免疫病中，包括薑黃素、槲皮素、EGCG、銀杏葉多酚在內的物質，也顯示瞭積極的作用。[R]

多酚的種類非常豐富，目前已知的多酚就有500多種。

不同類型的多酚，有著不同的化學結構，並且存在著許多不同的生理作用。

事實上，這些年的許多新興的營養成分，就是來自於食物的多酚。

比如，草莓中富含有非瑟酮——非瑟酮被認為是清除衰老細胞的最有效的物質之一。[R]

褐藻中富含褐藻多酚——其能改善肥胖者的DNA損傷。[R]

枸杞中含有枸杞多酚——其能改善腸道環境，促進Akk菌的增殖，並可能對炎癥性腸病起到保護作用。[R]

多酚抗炎抗氧化，富含多酚的飲食能夠改善健康，而特定的多酚物質又可能有著特定的健康效益。

食物即藥物（Food is Medicine），而那些多酚含量高的食物，就有潛力成為“藥食同源”的存在。

說到這，一個自然的問題就是，什麼食物的多酚含量最高？

是藍莓、黑巧克力還是綠茶？

都不是。

2.多酚的天花板

在2010年，來自法國的科學傢團隊構建瞭一個多酚的食物數據庫（Phenol-Explorer）。

發展至今，這一數據庫共收錄瞭35000條數據，其包括400多種食物中的500多種不同類型的多酚。[R]

而排名第一的是：丁香。

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在下表中，列出瞭多酚含量排名前100的食物。

你可以看到，丁香的多酚含量是遙遙領先的，是當之無愧的多酚界的天花板。

丁香中的多酚含量和抗氧化系數，均是位列第一的。

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仔細觀察可以發現，多酚含量最高的食物都屬於香料傢族——排名前三的是丁香、薄荷和八角。前七名中還包括瞭牛至和芹菜籽。

而緊隨香料傢族其後的，是可可傢族。

可可粉位列第四，而黑巧克力位列第八。

許多堅果和種子也不甘示弱——富含亞麻木脂素的亞麻籽、富含鞣花丹寧的板栗和核桃、富含原花青素的山核桃和杏仁，也都榜上有名。

在水果中，那些深色的水果更容易占上榜單，包括黑果花楸、黑接骨木莓、藍莓和黑醋栗。

梅子、櫻桃和黑莓稍遜色一些。

而顏色更淡的水果，包括草莓、蔓越莓和葡萄，則排名更後一些。

在蔬菜中，富含酪醇的黑橄欖和綠橄欖是多酚含量最高的——這解釋瞭橄欖油高多酚的原因。

緊隨其後的是富含綠原酸的朝鮮薊和菊苣、富含類黃酮的洋蔥、小蔥和菠菜。

至於各種飲品，富含綠原酸的咖啡，是多酚界飲品分界的冠軍。

緊跟其後的則是紅茶和綠茶——茶葉中含有豐富的兒茶素、茶黃素和原花青素等多酚類物質。

不難發現，排名最靠前的那些香料，往往是被中醫或其他替代醫學所青睞的。

比如，排名第一的丁香，就被用於“溫脾胃，降逆氣”。

排名第二的薄荷，被認為有“清熱”的功效，而薄荷油也常被用在腸易激綜合征相關的腹痛的治療中。

牛至，是自然醫學中常用的天然抗生素，並且被認為有著廣譜的抗炎作用。

至於芹菜籽，傳統上認為能抗痛風和抗炎，而新機制性的研究也開始在驗證這一點。[R]

而隨著多酚研究的進展，這些富含多酚的傳統香料或者草藥，也許能夠得到更多的新時代的應用。

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不過，上榜的許多食物並不是人們常吃的，即使有在吃，攝入的份量可能也並不多。

如果按照常吃+攝入份量來計算，單位份量能攝入的多酚量的排名是這樣的（香料由於缺乏份量數據，因而未被算入在內）。

在有份量數據的表單中，排名最靠前的主要是各種水果。

前13名中，包括有7種漿果，3種其他水果，1種蔬菜（朝鮮薊頭）以及咖啡。

而在這一新的表單中，紅茶和綠茶的排名也更靠前瞭一些。

所以，漿果、咖啡和茶葉，依然是飲食中重要的多酚來源。

木森說

飲食中的多酚類物質，具有抗炎抗氧化的特性。

富含多酚的飲食能夠改善健康，而特定的多酚則可能有著特定的作用。

在各種食物中，多酚含量最高的食物類別是香料。

而多酚界天花板的存在，是丁香。

前七名中的香料還包括薄荷、八角、牛至和芹菜籽。

這些“藥食同源”的高多酚香料，也許還有更多有價值的功能有待挖掘。

而這也在某種程度上說明瞭，香料作為飲食中的佐料，其健康效益也是不容被忽視的。

在人們日常攝入的食物中，能貢獻最多量的多酚的食物是水果。

水果，特別是漿果，其多酚量要遠高於蔬菜——這也是蔬菜不能完全替代水果的原因。

而咖啡、茶葉和可可，亦是重要的多酚來源。

我們常在談抗炎飲食，而多酚或許應當成為抗炎飲食框架中的關鍵部分。

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參考文獻：

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