健身小白必看的健身知識

一：適合人群

這個問題是最常見，討論最多的話題。首先答案是除一些特殊人群（在這兒沒有任何歧視或者貶義任何人，如有冒犯，跟您說一聲對不起。）體重偏胖者，體重正常者，偏瘦者……等等都是可以接觸健身，踏入健身領域，通過學習健身知識，為之付出該有的努力，大可都有頗好的收獲，健美運動員除外，因為他們訓練計劃和飲食生活作息等等跟我們不一樣，如是健美運動員，他們有自己的訓練技巧，有些是不適合平常的健身愛好者的，如重量，次數，技巧。

二：常見體脂率

人參差不齊，各有千秋，形形色色，所以健身的起點大傢也都不一樣，偏胖人群需要去做固定器械去減脂的，偏瘦的起點也不一樣，省略減脂階段，可以直接增肌，為之正確的起點做法。以下你可以參考自己的體脂率，去選擇適合自己的訓練計劃，飲食計劃，增肌目標，減脂目標等等

（1）健康測量健康指數對照圖

（2）常見男性體脂對照圖

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（3）常見女性體脂對照圖

三：增肌領域涉及的問題（可能不全）

【1】如何練胸。

（1）胸的位置

胸是指身體前面頸下腹上的部分。主要涉及的肌肉，胸大肌（包括上胸，下胸，胸中縫）。

（2）胸作用以及功能

胸部的肌肉用來胳膊的運動，學名胸肌（又名胸大肌）還能對肺、心等臟器起到保護作用。

（3）常見練胸動作（這是我的習慣動作主次，可以借鑒，大傢也可以自己調動作，有些動作可以調先後）

第一：上斜俯臥撐（主要是熱身用，小重量刺激。組次數：3組x10次就夠）

第二：（史密斯）平板杠鈴臥推（快速進入狀態，組次數：4組×12次）

第三：平板啞鈴飛鳥（刺激動作，組次數：4組×12次）

第四：上斜杠鈴臥推（刺激動作，組次數：4組×12次）

第五：拉力器夾胸（深層突破動作，組次數：4組×12次）

第六：雙杠屈臂伸（結束動作，結尾動作，組次數：4組×12次）

（4）胸部拉伸

常見的PNF拉伸。

【2】如何練肩

（1）什麼是肩

體部位名。又稱肩膀。上臂與軀幹連接的部分。內有肩關節，主上肢屈伸和回轉活動。主要涉及肌肉或者關節：中束，前束，後束，斜方肌前束，肩關節。

（2）肩的作用和功能

肩主要是肩關節，肩關節的功能評定主要是依靠肩關節自己本身的生理功能來評定。上肢主要是以靈活性為主，所以屈 、伸 、外展 、內收 、旋轉、 上舉等這都是肩關節的功能，完成瞭所有的功能證明肩關節的功能是正常的，所以之類肩關節的周圍炎的終極目的，就是完成整個肩關節的所有的正常功能。

（3）常見練肩動作（這是我的習慣動作主次，可以借鑒，大傢也可以自己調動作，有些動作可以調先後）

第一：熱身（用啞鈴熱身，小重量就行）

第二：坐姿啞鈴推舉（入門動作，刺激為主，可以上重量，可以依次逐加，組次數：4組×12次）

第三：站姿杠鈴頸後推舉（刺激動作，組次數：4組×12次）

第四：坐姿杠鈴頸前推舉（刺激消耗動作，逐次刺激動作，組次數：4組×12次）

第五：啞鈴前平舉（重要動作，加強刺激，組次數：4組×12次）

第六：啞鈴側平舉（深層刺激動作，組次數：4組×12次）

第七：啞鈴俯身飛鳥（結束動作，結尾動作，組次數：4組×12次）

（4）肩的拉伸

常見的PNF拉伸。

【3】如何練背。

（1）什麼是背

人體後面從肩到腰的部分，主要涉及的肌肉：豎脊肌，斜方肌後束，背闊肌，岡下肌，小圓肌等等。

（2）背的功能和作用

主要起保護作用，功能是後背肌肉保持身體正常的脊柱支撐，以至於保持脊柱的正常生理彎曲，防止沖擊。

（3）練背動作（這是我的習慣動作主次，可以借鑒，大傢也可以自己調動作，有些動作可以調先後）

第一：熱身（十分鐘左右就合適）

第二：俯身杠鈴劃船（入門級刺激動作，組次數4組×12次）

第三：引體向上（最常見的動作，效果直觀，次數：4組×每組力竭）

第四：坐姿器械劃船（殿堂級刺激動作，組次數4組×12次）

第五：高位下拉（偏後期動作，刺激動作，組次數：4組×12次）

第六：杠鈴屈腿硬拉（更願意推薦給女士的動作，效果直觀，新式動作，組次數：4組×12次）

（4）如何拉伸

常見的PNF拉伸

【4】如何練腿

（1）什麼是腿

從腳踝到大腿根部這一段肢體。主要涉及肌肉或者關節：股四頭肌，腓腸肌，比目魚肌，臀大肌，臀中肌，股二頭肌，膝關節，骶髂關節，髖關節。

（2）腿的作用和功能

支持作用，支撐自身體重的作用，強大的肌肉有助於人體完成各項生理活動和運動，完成各大活動。功能是維持人體下肢的正常生理功能。

（3）常見練腿動作（這是我的習慣動作主次，可以借鑒，大傢也可以自己調動作，有些動作可以調先後）

第一步：熱身（十分鐘左右即可，去跑步機跑會兒步，爬梯機等等）

第二：啞鈴深蹲（經典性動作，刺激非常好，組次數：4組×12次）

第三：杠鈴直腿硬拉（新一代新式動作，刺激效果很好的動作，組次數：4組×12次）

第四：杠鈴箭步蹲（花式動作之一，效果俱佳，組次數：4組×12次）

第五：器械腿屈伸（組合性動作，刺激效果好，組次數：4組×12次）

第六：啞鈴箭步蹲（收尾動作，結束動作，比較實用，組次數：4組×12次）

（4）如何拉伸

常見的PNF拉伸，弓步壓腿，側壓腿等。

【5】腹部訓練計劃

（1）什麼是腹

一般指人和脊椎動物軀幹的一部分，介於胸和骨盆之間，包括“腹壁”、“腹腔”及內臟（通常稱“肚子”）。腹部涉及的肌肉有腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌。

（2）腹的作用和功能

起緩沖外界壓力的作用，功能保護內臟，支撐腹部，完成各項彎腰伸背等生理活動。

（3）常見的練腹動作（這是我的習慣動作主次，可以借鑒，大傢也可以自己調動作，有些動作可以調先後）

第一：仰臥抬腿（雙腿向天花板，臀部抬起，落下腳不接觸地面，目標時間45秒間歇10秒）

第二:側步棒式（上半身固定，前臂撐穩，臀部旋轉，目標時間45秒間歇10秒）

第三:X卷腹（手腳盡量往上集中，下放時變成X的姿勢但手腳不接觸地面，目標次數12下，）

第四：旋轉側棒式（單臂撐穩，目標次數10下）

第五：交替抬腿（腳不落地，目標時間45秒）

第六：固定單車卷腹（大腿與小腿、軀幹呈90度，動作放慢，肩胛骨始終抬起，註意不要動到下背部！目標時間30秒）

（4）如何拉伸

常見的反向思維拉伸腹部，如伸展腹部，常見的PNF拉伸。

【6】如何練手臂

（1）什麼是手臂

手臂指人的上肢，肩膀以下、手腕以上的部位。上肢肌：上肢，運動靈巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。前群為屈肌，有肱二頭肌、肱肌 和喙肱肌；後群為伸肌，為肱三頭肌。 前臂肌位於尺、橈骨的周圍，多為長棱形肌，可分為前、後兩群。智能減脂纖臂帶是電子肌肉激發器，用於提高二頭肌和三頭肌的性能，也可用於損傷肌肉的復原。第二步的目的是為瞭緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。每客專傢點評：無需道具，動作也不復雜，適合在Office練習。主要涉及肌肉或者關節：肱二頭肌，肱三頭肌，小臂，屈肌，肱肌和喙肱肌關節，腕關節等等。

（2）手臂的作用和功能

完成上肢大部分生理功能和動作，包括日常的生活等等。

（3）常見的練手臂動作（這是我的習慣動作主次，可以借鑒，大傢也可以自己調動作，有些動作可以調先後）

《1》二頭

第一：熱身（十分鐘左右即可）

第二：啞鈴錘式彎舉（常見動作，典型性動作，組次數：4組×12次）

第三：仰臥啞鈴交替彎舉（經典型動作，組次數：4組×12次）

第四：啞鈴集中彎舉（加強版動作，新式動作，組次數：4組×12次）

《2》：三頭

第一：熱身（十分鐘左右即可）

第二：站姿拉力器繩索下壓（常用動作，組次數：4組×12次）

第三：坐姿啞鈴屈臂伸（經典型動作，組次數：4組×12次）

第四：板凳負重屈臂伸（復合動作，殿堂級動作，組次數：4組×12次）

（4）如何拉伸

常見的反式動作拉伸，常見的PNF拉伸。

四：什麼是減脂原理

減脂不是減體重，是減脂肪，減脂就是提高人體基礎代謝率， 人體四大供能，1ATP 2糖3脂肪4氨基酸，ATP 燃燒時間為十秒鐘，減脂就要減少糖分的攝入，增加脂肪供能，達到減脂通道，所以說減肥就要增加脂肪的燃燒，減少糖分的攝入，主要是深酮飲食結構，就是零碳水高脂肪中高蛋白質含量的食物，脂肪供能時分解為小分子的脂肪酸，可直接參與機體功能，但不能給大腦供能，因為大腦功能為葡萄糖，又因為是深酮飲食結構，糖分很少，沒有碳水，脂肪酸又不能直接參與大腦功能，那麼大腦就會缺能量，這時候人體就會產生酮體，酮體可與肝臟深層脂肪酸結合，然後再參與大腦供能，這樣就會使酮體在大腦的水平非常高，比如1+，2+，3+。這樣人體的減脂通道就被打開瞭，這樣就能達到減脂的目標標的作用。健美運動員或者健身愛好者可以考慮深酮飲食結構來達到減脂的效果，就是零碳水高蛋白，高脂肪的食物，蛋白質在人體的同化率非常的低，100克利用率10克，所以為瞭達到肌肉飽滿，肌肉充血的狀態，必須攝入充足的蛋白質，由於是減脂，沒有碳水，偶爾大腦就會反應遲鈍，這時可以攝入高脂肪的食物，比如鵝肝花生醬，可以緩解大腦遲鈍，可以維持你的酮體含量比較高，這時候就是減脂通道打開瞭，一周可以考慮放松自己，可以飽餐一頓，隨便吃。不會影響減脂，因為減脂通道已經打開。

五：減脂人群怎麼減肥

胖子6個月有沒有可能練出腹肌？（胖的人練出腹肌關鍵，千萬不能盲目練） 答案是完全可能的，關鍵在於要有方法針對性的去練！下面開始詳細講解！胖子（沒有歧視）說白瞭就是體脂率較高，體脂率這個東西對於能否顯現出腹肌起關鍵性的作用！本人也是剛開始一點腹肌沒有，一路摸索鍛煉慢慢練出來的，分享一些自己的一些經驗。腹肌這個部位的肌肉其實是可以經常甚至每天都可以練的，屬於耐力型的肌肉。腹肌的顯現一般需要在15%左右顯現出來，不同的鍛煉強度和體質也會使腹肌的外形有所不同，不如有些人腹肌天生就是不對稱的，比如吳尊的，但是這些並沒有什麼影響。 接下來進入正題，胖子想要短時間練出腹肌就必須要減脂! 如果你直接開始鍛煉腹肌就算練出來瞭，在皮下能感受到硬度，但是肚子上一大塊脂肪，外表看起來還是大肚腩。所以減脂是必要的！

簡單說一下如何減脂，我認為減脂最有效的方法就是--跑步！（當然你想要跳操也可以）建議每周進行三到四次的跑步， 一次時間最好超過40分鐘。（因為有科學研究表明，運動後先開始消耗的是血糖，運動十分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘達到最高。所以最好跑的時間超過40分鐘，當然能跑更久更好，這樣就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪！

其次，在減脂同時，每天（或者一周三到四次）鍛煉腹肌，做各種各樣的腹肌鍛煉動作來深層次的刺激你的肌肉（後面會詳細講解針對上腹，下腹，側腹的腹肌鍛煉動作) 這樣長時間堅持下來，當你的體脂率降下去之後，你就會自然而然看見腹肌瞭。

六：常見食物熱量

衡量食物中的熱量和人們身體中釋放的熱量。按專業上的說法，1個單位量的卡路裡能使1克的水上升攝氏1度。1卡路裡=4.2焦耳很多網站上面都有食物熱量表，而且很全，你可以估計一下自己每餐吃的食物的重量，然後乘一下單位熱量，就可以計算出你這一餐吃進去多少熱量瞭。不過你最好先想好自己這一餐打算攝入的總熱量，然後再按照計劃吃，不然很容易吃多。三餐的熱量比例，早飯350卡，中午550卡，晚飯300卡，這樣就差不多瞭，也可以按照你的習慣稍微調整一下，不過晚飯不要超過300卡。如果你能嚴格把攝入熱量控制在1200～1400，每個月可以減重5～10斤，如果你的體重基數很大的話，就會減掉的更多。但是你若想控制飲食的熱量，計算起來卻是一件麻煩事。在此介紹一種簡易的食物熱量計算方法，用起來十分方便。

熱量公式：熱量(kcal)=糖類克數×4+蛋白質克數×4+脂肪克數×9+酒精克數×7

主食 若以80卡為一個計算單位的話，1／4碗米飯、半碗稀飯或半碗面條(日常生活中常用的普通大小的碗)都相當於80卡。蔬菜 600g的任何蔬菜的熱量相當於80卡。水果 300g西瓜、2個橘子都約有80卡熱量。肉類 37g瘦肉和20g肥肉的熱量都是80卡。海鮮 100g左右的海鮮就有80卡的熱量。雞蛋 一個煮雞蛋的熱量是80卡，而一個煎荷包蛋的熱量是120卡。

種類 單位 重量 熱量 種類 單位 重量 熱量

奶油 15ml 14g 100卡 青豆 - 100g 118卡

豬油 15ml 13g 115卡 黃豆 - 100g 325卡

花生 - 100g 583卡 紅豆 - 100g 310卡

杏仁 - 100g 596卡 綠豆 - 100g 320卡

腰果 - 100g 533卡 豆腐 - 100g 70卡

黑豆 - 100g 367卡 全蛋 1個 50g 80卡

炒蛋 1個 64g 95卡 油煎 1個 46g 85卡

果醬 1湯匙 18g 50卡 水煮 1個 50g 80卡

面線 1碗 100g 330卡 培根 2片 15g 85卡

玉米 1碗 100g 346卡 香腸 1片 100g 320卡

燕麥 1碗 100g 389卡 炸蝦 - 100g 224卡

芭蕉 - 1根 40卡 楊桃 - 1個 55卡

荔枝 - 4粒 45卡 雪梨 - 1個 45卡

櫻桃 - 20粒 50卡 鳳梨 1片 120g 50卡

杏梅 - 1個 45卡 西瓜 1片 240g 40卡

桃子 - 1個 45卡 佈丁 1杯 260g 320卡

芒果 - 1個 100卡 啤酒 1罐 360g 150卡

可樂 1罐 369g 145卡 烈酒 45ml 42g 95卡

玉米油 15ml 14g 120卡 胡桃仁 - 100g 686卡

橄欖油 15ml 14g 120卡 松子仁 - 100g 583卡

花生油 15ml 14g 120卡 白米飯 1碗 205g 225卡

大豆油 15ml 14g 120卡 荷包蛋 1個 50g 80卡

葵花油 15ml 14g 120卡 白面包 1片 25g 75卡

巴西豆 - 100g 660卡 花生醬 1湯匙 16g 95卡

哈密瓜 1片 240g 60卡 甜甜圈 1個 25g 100卡

奇異果 - 2個 60卡 蘋果派 1塊 135g 345卡

黑咖啡 1杯 - 1卡 藍梅派 1塊 135g 325卡

葡萄柚 - 1個 40卡 速食面 1包 100g 470卡

餐後酒 105ml 103g 140卡 蕃茄汁 1罐 243g 45卡

巧克力糖 1塊 28g 145卡 蘋果汁 1杯 248g 120卡

人造奶油 15ml 14g 100卡 向日葵仁 - 100g 558卡

全脂牛奶 1杯 244g 150卡 胡桃種仁 - 100g 650卡

炒牛肉片 1片 250g 300卡 鮪魚罐頭 - 100g 200卡

全麥面包 1片 25g 65卡 脫脂牛奶 1杯 245g 85卡

咖啡蛋糕 1塊 72g 230卡 牛奶佈丁 1杯 260g 320卡

傢常蛋糕 1塊 86g 315卡 冰淇淋糕 1杯 94g 295卡

蔓越橘汁 1杯 253g 165卡 檸檬原汁 1杯 244g 60卡

葡萄柚汁 1杯 482g 100卡 柳橙原汁 1杯 248g 110卡

葡萄原汁 1杯 216g 395卡 鳳梨原汁 1杯 250g 140卡

全脂優酪乳 1杯 227g 140卡 巧克力飲料 1杯 28g 100卡

脫脂優酪乳 1杯 227g 125卡 冰淇淋(軟式) 1杯 173g 375卡

冰淇淋(硬式) 1杯 133g 270卡 巧克力餅幹 4個 42g 200卡

意大利肉醬面 1份 248g 330卡 切牛肉-帶肥肉(煎) - 85g 245卡

玉米喜瑞爾(熱食) 1杯 245g 125卡 切牛肉-去肥肉(煎) - 72g 140卡

燕麥喜瑞爾(熱食) 1杯 240g 130卡 牛肉-肥肉多(烤) 1片 85g 375卡

全麥喜瑞爾(熱食) 1杯 245g 110卡 牛肉-肥肉少(烤) 1片 85g 165卡

玉米片喜瑞爾(即食) 1杯 25g 95卡 沙朗牛排-帶肥肉 1片 85g 330卡

燕麥片喜瑞爾(即食) 1杯 25g 100卡 沙朗牛排-去肥肉 1片 56g 115卡

羊腿肉-帶肥肉 4片 85g 235卡 牛排-帶肥肉 1片 85g 220卡

羊腿肉-去肥肉 1片 71g 130卡 牛排-去肥肉 1片 68g 130卡

豬火腿-帶肥肉 1片 85g 245卡 雞胸肉-去骨 1片 79g 160卡

豬排-帶肥肉 1片 78g 305卡 雞腿肉-去骨 1片 76g 180卡

豬排-去肥肉 1片 56g 150卡 生蛋白(含90%水份) 1個 33g 15卡

全脂即溶奶粉(脂肪28%) - 100g 506卡 生蛋黃(含50%水份) 1個 17g 65卡

低脂即溶奶粉(脂肪11%) - 100g 397卡 低脂牛奶(脂肪2%) 1杯 244g 120卡

脫脂即溶奶粉(脂肪0.8%) - 100g 356卡 低脂牛奶(脂肪1%) 1杯 244g 100卡

硬式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 133g 270卡 茶(無糖及奶精) 1杯 - 1卡

軟式牛奶冰淇淋(脂肪11%) 1杯 173g 375卡

七：常見的補劑問題和選擇問題以及作用

1. 蛋白粉：促進肌肉增長，增強免疫力。（訓練後和早晨最佳）

2. 肌酸：增加肌肉力量，提升泵感。（訓練前）

3. 支鏈氨基酸：促進肌肉增長，防止肌肉流失。（訓練前、中，或之後）

4. 谷氨酰胺：促進恢復，提升免疫力。（訓練後，或睡前）

5. 增肌粉：增加快速熱量的攝入，助你打破增肌瓶頸。

6. 蛋白棒：蛋白質以及優質復合碳水化合物的結合體，可以從一定程度上量化飲食，讓你的增肌和減脂更容易。（代替某一頓正餐，或者作為加餐

7. 促睪：提升睪酮水平，促進肌肉增長。提高男性性欲望

8. 氮泵：提高肌肉泵感，促進營養物質的吸收，並提升一定的力量、速度，以及爆發力。（訓練前30分鐘）

9. 復合維生素：提升營養物質的吸收代謝，維護毛發皮膚健康。（隨餐）

10. 左旋肉堿：促進脂肪因子的運輸，讓減脂更容易。（有氧前）

11. 鎂：放松肌肉，提升睪酮，對男人很好。（晚餐後）

接著看你自己的經濟能力還有想達到的目標。比如我是減脂塑形的，那我可能選擇的搭配是左旋肉堿+支鏈氨基酸，或者左旋肉堿+蛋白粉+支鏈氨基酸，或者左旋肉堿+谷氨酰胺+支鏈氨基酸，如果你要增肌就可以是蛋白粉+增肌粉或者支鏈+肌酸以及支鏈+增肌粉+肌酸。

但是也得說補劑不是必需品，如果日常生活中能控制飲食，保證蛋白質攝入量也可不必特地買補劑。再有一個建議就是，補劑的味道有些可能不適合你的口味，所以看好你要買的味道，不然退貨麻煩。

最後，如果這篇文章對你有所幫助，如果這篇文章對於未健身的你來說，讓你產生瞭健身的沖動，那麼，我真的很高興你有瞭此想法。如果你喜歡的話，動動小指頭點個關註喲。

然後健身是激勵和學習的雙重過程，希望你踐行健身日常打卡記錄，健身人自己的圈子。點擊進來學習吧。

不進後悔一輩子。

薑健身——健身學說