咱們先來看一下這四張小圖片。

上篇介紹到的是能量的攝入，下面咱們來介紹能量的消耗。

人體能量的消耗大概有如下幾個方面。

第一個，我們看左側的第一張小圖片是人在睡覺的一個狀態，那麼這個時候趨向於人體的基礎代謝值。

基礎代謝值是占我們人體總能量消耗比例最大，可以高達60%到75%。

第二個，是體力活動消耗，看到這個圖片，他拉著皮箱，那麼從事的這種體力活動也是能量消耗的一種途徑占15%占到百分之30%。

一般簡單來說就是從事的體力消耗值越高，那麼你的能量消耗值就越大。

第三個，是我們人體內部的組織結構，我們吃的這些食物進入到我們的食道胃消化吸收，這個時候會產生熱，也是能量消耗的一部分占10%。

第四個，小圖片一個傢庭，小孩子或者是孕婦或者是需要增肌的這一類特殊人群，他有一部分能量需要負責生長發育這一部分值可以達到15%到23%。

占人體代謝值60%~75%的，就是我們的基礎代謝。

那麼什麼是基礎代謝？

基礎代謝是維持生命最基本活動所需要的能量消耗。

比如說上面這張圖片，這個人在睡夢當中，看著好像沒有進行任何的動作，但是在我們人體內部血液循環過程當中也是處於一個代謝的狀態。是機體處於清晨在18-25攝氏度，神經，肌肉完全安靜與空腹的狀態下，所需要維持生命最低熱能的需要量。

說到這裡呢，要強調一下。有些會員朋友想要減脂，然後不吃東西。實際上這種方式是比較極端的，它不會這個加快我們身體的周轉速率，反而會降低。所以你選擇的食物是要選對吃的食物的熱能，也就是熱量不能小於我們的基礎代謝值。

比如說一個男生他的基礎代謝值是1800，他所攝入的一天食物的總量如果是1700的話，那麼就不利於他的減脂。

有的人會說：“這不是要比他的基礎代謝率要低嗎，隻要是低的話，我就可以減脂啊”。

註意瞭，我們的基礎代謝值，是占總的代謝值的60%到75%，同時如果你攝入的能量值過低的話，反而會減慢身體的周轉速率，我們想要身體的脂肪在體內快速代謝掉，那麼就要加快你身體的一個運轉速率，你才能更快的減脂。

那麼既然基礎代謝率對於我們整體的代謝來講是比較重要的，那學一學怎麼去計算你自己的基礎代謝值。這裡面給大傢介紹一個公式：

基礎代謝率基礎代謝率是指一天基礎代謝所消耗的熱量(Kcal/D)

基礎代謝率(RMR) 公式:男:基礎代謝率= (10x體重kg) + (6.25x身高cm) - (5x年齡) +5

女:基礎代謝率= (10x體重kg) + (6.25x身高cm) - (5x年齡) -161

有男和女註意根據自己的性別，體重，身高和年齡來自己去估算一下。要看好體重單位是公斤，身高單位是厘米，還要記得先算括號裡面的數字。

那麼接下來咱們再來看一看，影響基礎代謝率的主要因素有哪些。

咱們先來看右側的這張小圖片，這個統計圖呢它有幾個部分構成。

分別是肌肉，肝臟，大腦，心臟還有其他的。首先我們來看占比面積最大的也就是藍色的這一部分是肌肉，我們可以把它理解為你的基礎代謝率和你的肌肉有比較大的關系，那麼你的肌肉值或者說瘦體重值越高，那麼你的基礎代謝值就越高。

那麼還會有哪些因素來影響呢，再來看一看文字描述部分。

第一個就是年齡，年齡越小基礎代謝越高。青春期時候我們會出現一個很高的階段，那麼成年後隨著年齡的增長，我們的基礎代謝值就比較低，也就是年輕人或者說孩子他的基礎代謝值要大於老人。

第二個性別，我們從右側的統計圖可以看到肌肉對於瘦體重。

男人和女人誰的肌肉量更高？

答案很顯然是男人，也就是男生的瘦體重值越高，基礎代謝率也就越高，也就是男性要高於女性。

第三部分是體重，體表面積和體格。那麼體重越大的基礎代謝值越高。

體表面積也就是可以把它理解為個子越高的人，比如說姚明，那麼姚明他的基礎代謝值就要比我們的普通人要高一些。

第四個就是體格，你是否有足夠的一個肌肉量，體格越壯的，你的基礎代謝值也就越高。

我們再來看一下這張圖片。這裡面幾張小圖片描述的是體力活動消耗。

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第一個是一位帥哥，他在鍛造一些鐵器，他從事的是相對消耗比較高的，一些強度比較大的勞動活動。

第二個是在公司白領在辦公，那麼相對而言工作關於體力消耗這方便就比較小。

第三個是橄欖球運動員，在高強度的對抗下進行運動。

第四個應該是在實驗室對一些精密儀器的使用，這些類型的工作，這種緊張程度是比較高的。

總結一下，剛才介紹到的影響體力活動消耗的幾個點。

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第一個是活動的性質。比如說舉大鐵的和在公司辦公的，這兩類人的體力活動消耗值肯定是不一樣的。

第二個，強度比如說橄欖球運動員和高爾夫球運動員，他們的運動強度是不一樣的。

第三個是持續時間，比如說在醫院，有些醫生做手術，一天可能做好幾場手術下來，持續時間很長也會非常累，甚至有的會手術結束之後就癱坐在手術臺前，確實是比較累的一些工作，持續時間非常長。

另外緊張程度也會影響我們的一個體力活動的消耗。

對於這個事情越熟練又不緊張，那麼你的體力活動值相對來說就會少，那麼對於動作不熟練又非常的緊張，你的體力活動消耗值就高。

食物的生熱效應

來解釋一下它的具體的含義：

是指人體進食後，機體向外散失的熱量比進食前有所增加，這種由於進食而引起的機體能量代謝額外增加的現象，我們稱之為食物的生熱效應，也叫做食物的特殊動力作用。

簡單的來說就是吃進去的食物，在體內有一個消化吸收的過程，在這個過程當中，實際上因為你消化吸收，消化呢就需要有你的身體內部這些胃液，胃酸，組織器官等等，來幫助分解的這些食物，讓的食物由大分子變為小分子，這個時候就會產生食物的生熱效應。

蛋白質可以達到16%到30%

那麼糖為5%到6%

脂肪為4%到5%

其中蛋白質最高的食物生熱效應可以高達40%，在減脂的過程當中，咱們會吃一些高蛋白，低脂肪，低碳水的這種飲食，其實這一方面我們吃瞭蛋白質是補充恢復我們的肌肉，同時也可以達到很好的一個生熱效應，你吃的越多，反而消耗值，熱量值越高。通過這種形式來變相提升你的代謝速率。

一般綜合膳食的食物特殊動力作用一般在150到200單位是千卡。

通常膳食為10%，高糖膳食為8%，高蛋白膳食為百分之15%

所以也能看到食物的生熱效應確實是可以達到比較高的一個值。

生長發育能量消耗

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咱們來介紹這一個部分。

那麼人體新組織的生成過程需要額外能量的這種消耗。我們就稱之為生長發育的消耗，比如說兒童，青少年的生長發育，增肌人群，還有一些病人的康復。孕婦，這些特殊人群在生長發育組織的過程，生長發育這個過程當中需要這些能量的消耗。

那麼如何估算每天的能量消耗值呢？

會和大傢介紹一個計算公式。

每日能量消耗值等於我們之前講過的基礎代謝值。

之前咱們也說過一種計算公式，男女各不一樣。

咱們的基礎代謝值乘以活動水平系數。

這個活動水平系數我們也稱之為PAL值，PAL值簡單來講，你從事的運動的一個頻率，比如說你是坐辦公室，很少運動你的系數可能就是1.2，如果說你是一個狂熱的健身健美愛好者，每天都要去健身房，那麼可能你的系數就是1.73。

活動水平系數再乘以咱們剛才說過的之前講過的計算公式，BMR值（基礎代謝）就能估算出你每天能量的一個消耗值。

朋友們拿出計算機筆和紙來算一算自己每天能量的一個需求是多少，這對你的增肌或者減脂都會有比較大的幫助，給你定下瞭一天攝入量的目標，當然是根據你的實際情況。

下一篇文章就精細到食物的營養素分類，碳水，蛋白質等等。感興趣的朋友點關註 不迷路！