上一篇教会了大家徒手深蹲，但想要出效果，徒手训练的强度是不够的。杠铃才是增加强度，增肌翘臀的关键。

如果你还没学会正确的蹲法，请先看上一篇文章：徒手深蹲 丨 卓叔增重动作指南

友情提示：本文包含非常详细的动作分解图，建议别光拿着手机看，找块场地，边看边学着做，很快就能学会了。

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一、起杆

标准的奥杆，一根20kg重。你也会见到很多不同规格的杠铃杆，有看起来像奥杆但偷空减料才十几kg的杆子，有给女生新手用的10kg小杆，还有16kg的CrossFit女用杆。

本文使用的均为20kg的标准奥杆。大家在实际训练中，建议男生直接使用奥杆，女生可以先选择10kg小杆进行尝试。

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双手握距

标准奥杆都左右各有两条线，内线和外线。也有一些杆子是只有一条线的，无妨。

线的作用主要是作为握杆参照物，保证左右平衡，也保证每一次深蹲握距都一样。

肩关节的柔韧性不是特别差的话，可以用尾指贴著内线握住杠铃。肩窄的女生可以往里再收一点。

每个人身体结构不一样，握距当然也是因人而异。找到适合的握距：不宜太宽，太宽容易让背部松掉，失去稳定性；也不宜太窄，太窄难以收拢手肘夹紧背部。

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杠位

杠位就是杠铃杆接触后背的位置。刚学深蹲的话，建议都从传统的高杆位开始。

往后夹紧背部后，会发现有两块肉会“堆起来”，这是你的斜方肌。

保持斜方肌的紧张，将杠铃杆的中央，放在斜方肌上。有这块肌肉垫著，就不会太难受。

注意不要将杠铃杆放在脖子上，你的颈椎会受不了。

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夹紧背部

上面握距部分有提到要配合夹紧背部。夹紧背部的目的是保持胸椎段稳定，协助背部挺直。

Step1.

双手如图举起，手肘用力往后压，直到肩胛骨绷紧无法移动；

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Step2.

双手手肘往下压，往身体方向靠拢，直到背部有明显的紧绷感；

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Step3.

上杠铃，调整杠位和握距后，夹紧背部，让背部紧绷地像石板一样硬。深蹲全程保持背部夹紧。

握距会影响到背部的夹紧程度。你可以调整不同的握距，会发现太宽或太窄，都不利于夹紧背部。

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起杆

握好杠铃，夹紧背部后，双脚比肩宽略窄，半蹲站在杠铃杆下方。此时背部应该挺直，收紧腰腹核心。

伸直膝盖，直接“站起来”，杠铃就被你扛起来了。

左脚往后小退一步，右脚跟着后退一步。原地调整双脚的位置，以最适合你的站距站好。

起杆就完成了。

起杆要注意的两个错误：

1、不要用这种弓步塌腰的方式起杆，这样你会用腰部的力量扛起杠铃，重量大了根本扛不起来，也容易弄伤腰部。

2、半蹲起杆时，双脚距离不要太大。双脚距离过大往后腿时，身体就容易晃动，杠铃就容易随着身体晃动而旋转。重量大了也是很危险的。

我们采取“比肩宽略窄”的站距起杆，目的也就是为了减少移动时的摇晃幅度。

当你顺利起杆后，你就可以开始进行深蹲了。

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二、深蹲

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头部角度

对初学者来说，深蹲时头部不要上下摆动，也不要在站起来的瞬间大幅度仰头。

深蹲全程，你的眼睛可以保持盯着身前一个点，如果对着镜子深蹲，可以全程看着镜子里的双脚。如果对着墙深蹲，可以全程盯着墙角线。固定盯着一个点可以避免头部出现不必要的移动。

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下蹲节奏

除了扛着杠铃，杠铃深蹲的方式，其实和徒手深蹲是大致一样的：屈髋、双膝外展适当前移，髋膝联动同时进行。直到大腿和地面平行，用力起身。（如果你对正确的下蹲方法还不熟练，请先看上一篇：徒手深蹲 丨 卓叔增重动作指南）

如果负重较轻，下意识收紧腰腹，下蹲时吸气，起身时呼气即可。

下蹲的节奏控制，取决于深蹲最高点（左图）和最低点（右图）。

站直的状态，也是每一次深蹲的起始状态。每蹲完一次，都应该在「最高点」停留1~2秒。重新调整你的呼吸，收紧你的核心，做好蹲下一次的准备。然后再继续蹲下一次。

有的健身老铁会建议你，不要在「最高点」停留，起来马上下去，减少肌肉休息的时间。从健美的角度，这是对的，给肌肉更持续的刺激。

但如果你还是在新手阶段，动作未熟练，容易蹲著蹲著动作变形；又或者你在冲击大重量，每一次蹲下都是挑战，那我建议你还是在「最高点」重新调整一下，对你比较好。

而下蹲到「最低点」，这个时候主动肌被拉长，会像弹簧一样，产生「牵张反射」的现象。不要在底部停留，马上站起来，你可以蹲起更大的重量。

也会有老铁建议你，在「最低点」停留两秒，给肌肉更多持续刺激。这没问题，但如果你的目的是蹲起更大的重量，或者正在安排深蹲线性加重的计划的话，马上起身会比较适合一些。

在「最高点」调整状态，在「最低点」马上起身，这是我比较推荐的深蹲节奏。

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重心

重心是杠铃深蹲非常重要的一点。在徒手深蹲中，我们可以不那么考虑重心的问题。毕竟没有负重，重心偏前偏后一点，都可以将身体控制稳。

但当你扛着上百公斤的杠铃做深蹲时，重心有一点点偏差，问题就暴露出来了。可能会是膝盖开始疼痛、腰部压力感觉过大、动作变形等。

重心应该落在足弓中间。如果深蹲时感觉前脚掌压力变大，说明重心偏前了，这种情况经常发生，也是引起膝盖疼痛的常见原因。但一般重心不容易偏后，因为如果重心偏后，你会感觉自己要往后摔倒，会很慌的。

杠铃越重，重心就越接近杠铃本身。如果你负重较大，可以直接认为杠铃杆就是重心所在。

从侧面看，杠铃杆的蹲起轨迹，理论上应该是始终垂直足弓。也就是一条竖线。实际训练中一般都会出现轻微偏差，但要尽量少。

要保证杠铃轨迹稳定在足弓垂直线上，正确的屈髋和双膝外展当然是最基本的做法。但最容易忽略的一点是，在徒手深蹲中强调过的「膝盖适当前移」。

如果你身高较高，股骨较长，还刻意保持“膝盖不超过脚尖”的话，就容易导致屈髋幅度过大，重心因此也偏前过多，这反而是错误的做法。我曾经因为这种动作模式引起明显的膝盖疼痛。

将膝盖适当前移，反而会发现重心能够很容易保持在正中的位置。

这组对比可以明显看出，右图大腿股骨明显比左图要长，躯干也长。虽然刻意使用了低杆位，并且主动加入了大幅度的屈髋动作，但膝盖还是必须较大幅度前移，才能让重心落在足弓正中。

像左图股骨较短的同学可能不会出现这个问题，他们可以轻松保持重心正中，膝盖还能（几乎）不超过脚尖。

无论你是哪种情况，建议练习深蹲时，从侧面录下你的深蹲过程。你可以观察到杠铃是否有偏前、屈髋幅度是否充足、屈膝幅度是否过多。然后根据录像不断微调自己的深蹲姿势。

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三、稳定

当杠铃的重量越来越大，你会开始感觉到“身体有点晃”，感觉难以控制，怕出危险。

身体“晃”是关节稳定性不足的表现。当你学会了控制关节稳定，身体就会很稳，蹲大重量也会很有信心。

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下肢稳定

深蹲是双腿主导发力的训练，重量越重，是不是会感觉双腿越容易稳不住，容易摇晃，膝盖内扣？

给下肢加一个扭转的力，就会变得很稳定。

如图，将你的脚尖往外旋转，脚跟往内旋转。但这只是一个夸张的示意，实际上，我们不应该打破鞋子与地面的摩擦力。也就是说，脚实际上是不动的。

双脚用力往外旋，但并不产生移动。你会发现膝盖跟着不自觉有往外展的趋势，就是这个感觉。

只要你双脚不移动，但保持外旋的趋势，你就会发现大腿变得很稳定，不容易晃动。

下蹲时，双脚用力外旋，顺势伴随着双膝的外展；起身时，双脚继续用力外旋，在双膝继续外展的情况下站起来，你会感觉下肢非常有力量，控制非常稳定。

这是通过给关节增加扭力，增强稳定性的小技巧。

要注意的是，双脚真的是踩稳的，不要一边下蹲一边在旋转…

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核心稳定

核心稳定是大重量深蹲最为重要的环节，需要通过控制呼吸达成。

核心是指腰腹臀一带，身体中央的位置。这个位置尤其需要稳定，是因为这里只有一根腰椎，是很脆弱的。如果我们不通过腰腹核心肌群承受核心区域的压力，压力就会落在腰椎上。椎间盘突出就是这么来的。

维持核心稳定的方式是：绷紧核心肌群，维持腹腔压强。

这就需要从腹式呼吸做起。

一般人习惯胸式呼吸：大吸一口气，胸腔鼓起来，腰反而变细了。

而腹式呼吸是：将气体吸入腹腔内，吸气时，肚子鼓起来，吐气时，肚子扁下去。全程胸腔是不动的。

你可以一只手摸著胸部，一只手摸著肚子，反复练习腹式呼吸。如果不容易做到，可以躺在床上做，熟练了再站着弓腰做，熟练了再挺直身子做。

当你可以顺利做腹式呼吸时，尝试吸一口气在肚子里，然后憋著，绷紧腰腹，拳头打不进去的那种程度。这个憋气的时刻，你的核心就是收紧的。

这个憋气收紧核心的方式，就是非常常用的大重量必备瓦氏呼吸的主要操作。

Step1：起杆，调整站距，站稳；

Step2：往腹腔吸一口气，憋著，绷紧腰腹；

Step3：下蹲，全程憋气；

Step4：起身，全程憋气；

Step5：完全起身后，吐气，重新吸气憋气，继续下一次。

这就是瓦氏呼吸的使用方法。但这种方式，在发力起身阶段，由于一直憋气，容易引起颅内压强增加，出现头晕脸红的现象。所以在起身阶段，我都会习惯有控制地缓慢呼气，这样既能保持核心稳定，也能避免头晕的出现。

也就是Step4：起身，小幅度缓慢吐气，不要一下子泄气。

瓦氏呼吸是通过增加腹腔压强，让腰椎周围的空间成为一个不容易变形的刚体，承受大部分的压力，这样腰椎就安全了。

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辅助装备

当负重越来越大，超过自身一倍体重做组后，你可能会开始感觉瓦氏呼吸还是有点绷不住。因为“绷住”核心是腰腹肌群发力的作用，而肌力是有限的，所以重量上到一定程度就可能开始跟不上。

除了平时加强核心肌群的训练（好看vs好用，腰腹核心怎么练？），使用力量腰带辅助是非常有效的方式。

力量腰带的作用，是从外部施加压力，增加腹腔压强，从而起到稳固腰椎的作用。

而要施加足够的压力，一是要腰带本身有不错的硬度，二是要采用正确的佩戴方法。

理论上，越硬的腰带，戴起来越难受，但是提供的支撑力越强，比如专业力量举选手使用的千元级别进口腰带，Inzer、Titan之类的，摸起来硬得像铁，但蹲拉200KG以上用它毫无问题。不过这种腰带对普通训练者来说其实发挥不出价值，如果只是日常训练，蹲拉不超过150KG的，选一款硬度中上的腰带足矣，保护性足够又不至于硌得难受。

而在佩戴方法上，深蹲和硬拉会有细微的差别。对深蹲而言，腰带的佩戴位置应该在腹部正中。

佩戴时，先将腰带的一边穿过卡扣，深吸一口气，感觉腰腹部收缩到了极限，再把腰带拉至能紧紧包裹住腰腹的位置，让扣针尽可能穿过靠里面的扣眼。

戴好后，首先感受到的应该是腰带与腰腹贴合的非常紧密，几乎没有任何松动（如果有松动说明你扣得不够紧）；此时尝试下瓦式呼吸，如果感觉到腰部瞬间有种被外部压迫的稳固感，很稳很踏实的感觉，说明你佩戴的是没问题的，此时可以放心上大重量深蹲了。

上图腰带是我馆子里学员用的，好多学员结业后找我买，索性就自己定制了。

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四、常见问题

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肩关节受限

上面提到的“双手握在奥杆内线”这个握距，并不是每个人都能做到。

有的人肩关节活动度受限严重，讲通俗点就是肩部柔韧性不好。做杠铃深蹲时，肩部就会“卡著”很不舒服，甚至根本没法握住背上的杠铃杆。

临时解决方法是，使用超宽握距进行杠铃深蹲，能有效缓解肩部不适感。但缺点也很明显：由于握距太宽，背部夹不紧，上背部是很松弛不稳定的，对大重量深蹲来说不太适合。

所以这种方法可以临时用用，先蹲起来。根本的解决方法还是要多拉伸肩部，松解胸大肌和胸小肌，激活肩旋外肌群，改善肩关节活动度。严重肩关节活动度相关可自行在知乎搜索资料了解，并咨询体态康复师解决。

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肩膀压着疼

刚开始深蹲，感觉杠铃杆把肩膀压得特别疼，怎么办？忍忍就过去了，多练就习惯了！

不要去用什么“深蹲护颈海绵保护垫”，虽然肩膀是舒服了，但不稳定性也增加了，安全性其实是下降的。

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杠铃挂钩

杠铃应该放多高？当你站直身体面对挂钩上的杠铃杆时，杠铃杆处于你锁骨的下方是比较好的。

不要嫌杠铃杆太矮，觉得挂高一点也没关系。杠铃杆挂矮一些，出杆回杆都会更顺利。

当你扛起杠铃站直，准备出杆时，杠铃杆最好和挂钩之间，有5~10cm的间距，这样出杆回杆才不会碰到挂钩，比较安全。

试想一下，你扛着一百多公斤蹲完最后一组，几近力竭，回杆时发现挂钩太高了，要踮脚尖才能把杠铃挂上去，你能确保搞的定？

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手外翻

握杆的手势，全握和半握其实都可以，看自己习惯。但建议尽量将手腕伸直，不要外翻。

如左图这种前臂和手腕绷直成一条线的状态是比较好的。但如右图在低杠深蹲中，手腕经常会出现被迫外翻的情况，因为肩关节活动度不足。这种情况没办法，外翻就外翻吧，除了持续改善肩关节活动度，戴个护腕做深蹲，也是保护腕关节比较好的方法。

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屁股眨眼

屁股眨眼是指，蹲到比较低的位置时，腰椎开始弯曲，骨盆开始翻转。主要原因还是大腿后侧和内侧的柔韧性太差，导致屈髋受限，但又要蹲下去，就会出现腰椎代偿。

如果出现了这种情况，除了在深蹲时尽可能将双膝往外展之外，还可以在训练前和训练后多拉伸内收肌、膕绳肌和小腿腓肠肌。练前拉伸是为了让训练更顺利，练后长时间拉伸是为了长期提升相关柔韧性：

拉伸腓肠肌拉伸内收肌拉伸膕绳肌

好了，深蹲的全部教学到此结束了。内容非常多，希望你在以后的深蹲中不在迷惘。

下次去健身房练腿，先蹲几组试试吧！

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