想要拥有美丽的翘臀,
日常练习必不可少,
30种练臀动作分享给你
坚持这么练,
你会收获意想不到的惊喜!
动作1
徒手深蹲开合跳 10-20次
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动作2
杠铃直腿硬拉 10-20次
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动作3
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
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动作4
半蹲踩椭圆机
(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)
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动作5
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
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动作6
半蹲侧步走 左右各10-20次
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动作7
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
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动作8
杠铃颈前负重蹲 10-20次
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动作9
甩绳半蹲 10-20次
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动作10
TRX侧步蹲 左右各10-20次
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动作11
TRX半蹲跳 10-20次
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动作12
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
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动作13
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
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动作14
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
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动作15
俯卧后挺身 10-20次
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动作16
楼梯机+后抬腿
(适合在有氧运动的时候做这个动作)
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动作17
器械负重深蹲 10-20次
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动作18
俯撑后抬腿 左右各10-20次
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动作19
负重底部深蹲 10-20次
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动作20
绳索侧抬腿 左右各10-20次
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动作21
负重深蹲跳 10-20次
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动作22
并腿深蹲跳 10-20次
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动作23
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
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动作24
仰卧负重挺髋 10-20次
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动作25
俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
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动作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
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动作27
跑步机上侧步蹲走
(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)
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动作28
器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
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动作29
杠铃负重深蹲 10-20次
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动作30
跪姿蹲起 10-20次
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以上即为30个练臀的动作
练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练
每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
翘臀虽好,可不要贪练
那么万一贪练了,
千万要记得给臀部拉伸
接下来就分享5个臀部拉伸动作
具体如下:
动作1:搁腿坐姿体前屈
搁腿坐与凳上,一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡,臀部保持不动,然后让上半身慢慢往前倾,动作终点时会持续10-30秒,请看下图:
动作2:仰卧侧身屈膝转体
仰卧侧身屈膝转体,身体贴紧地面,拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压,动作终点时会持续10-30秒,请看下图:
动作3:坐姿单脚屈膝抱腿
拉伸时采用坐姿,一只脚伸直,另一只脚屈膝,双手抱住屈膝腿尽量往胸前靠拢。
动作4:跨膝压腿臀部拉伸
单腿膝部往前跨坐,身体扶正撑直,脊柱上延,全身重量集中在前跨的臀部上
5、跷二郎腿蹲坐拉伸
一只手扶固定物,将一条腿脚踝搭于另一条大腿上,然后下蹲呈二郎腿状,腹部往大腿靠近。
以上5个动作都属于静态拉伸,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点时会持续10-30秒。