想要拥有美丽的翘臀，

日常练习必不可少，

30种练臀动作分享给你

坚持这么练，

你会收获意想不到的惊喜！

动作1

徒手深蹲开合跳 10-20次

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动作2

杠铃直腿硬拉 10-20次

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动作3

杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

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动作4

半蹲踩椭圆机

（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

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动作5

单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

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动作6

半蹲侧步走 左右各10-20次

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动作7

仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

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动作8

杠铃颈前负重蹲 10-20次

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动作9

甩绳半蹲 10-20次

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动作10

TRX侧步蹲 左右各10-20次

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动作11

TRX半蹲跳 10-20次

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动作12

半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

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动作13

搁腿箭步蹲 左右各10-20次

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动作14

抗阻力后摆腿 左右各10-20次

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动作15

俯卧后挺身 10-20次

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动作16

楼梯机+后抬腿

（适合在有氧运动的时候做这个动作）

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动作17

器械负重深蹲 10-20次

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动作18

俯撑后抬腿 左右各10-20次

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动作19

负重底部深蹲 10-20次

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动作20

绳索侧抬腿 左右各10-20次

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动作21

负重深蹲跳 10-20次

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动作22

并腿深蹲跳 10-20次

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动作23

负重提膝后抬腿 左右各10-20次

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动作24

仰卧负重挺髋 10-20次

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动作25

俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

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动作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

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动作27

跑步机上侧步蹲走

（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

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动作28

器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

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动作29

杠铃负重深蹲 10-20次

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动作30

跪姿蹲起 10-20次

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以上即为30个练臀的动作

练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练

每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

翘臀虽好，可不要贪练

那么万一贪练了，

千万要记得给臀部拉伸

接下来就分享5个臀部拉伸动作

具体如下：

动作1：搁腿坐姿体前屈

搁腿坐与凳上，一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动，然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时会持续10-30秒，请看下图：

动作2：仰卧侧身屈膝转体

仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面，拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时会持续10-30秒，请看下图：

动作3：坐姿单脚屈膝抱腿

拉伸时采用坐姿，一只脚伸直，另一只脚屈膝，双手抱住屈膝腿尽量往胸前靠拢。

动作4：跨膝压腿臀部拉伸

单腿膝部往前跨坐，身体扶正撑直，脊柱上延，全身重量集中在前跨的臀部上

5、跷二郎腿蹲坐拉伸

一只手扶固定物，将一条腿脚踝搭于另一条大腿上，然后下蹲呈二郎腿状，腹部往大腿靠近。

以上5个动作都属于静态拉伸，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。