前段時間，我們曾經聊瞭關於這些年比較熱門的“生酮”，分析瞭一下飲食中如果剔除碳水，會有怎樣的健康影響。

而在留言區裡，很多讀者問，不同的主食之間的區別如何呢？吃什麼主食比較容易胖？哪個不容易？尤其是中國人最常吃的米飯、面條、饅頭等主食的差異是怎樣的？

今天我們就來簡單的聊一下這個話題。

我們主要的主食“原材料”就是米或者面兩種。雖然不同種類的米和面，在營養成分中有些許的不同，但是整體來說，不同種類的米和面中的碳水化合物所占的比重差異並不大 —— 大概有70-80%是碳水化合物，剩下的主要是水分。

從我國疾控中心CDC營養與健康所開設的食物營養成分查詢平臺上，我們可以查到不同種類食物的營養成分。

比如香大米的營養成分表↓，每100克中含約72.4克的碳水化合物。

而小麥面粉的營養成分表↓，每100克中含約73.6克的碳水化合物。

df08bda34dbd58f7e90d56e53ece57a3

所以從米vs面上來說，其實效果差不多，並沒有哪種吃瞭會胖，那種吃瞭不胖的差別。

那差別出在哪裡呢？其實出在烹調方法上。

中國人日常吃的最多的主食，主要通過兩種烹調方法來做，一類是煮出來的，比如米飯和面條，另一類是蒸出來的，如饅頭或花卷。

這是導致主食中碳水化合物比例差別的關鍵。

我們來看看白米飯中的碳水化合物，是25.9克/100克。

而在熱幹面（面條）中，碳水化合物的含量是28.7g/100g，和米飯差不多。

但饅頭的碳水化合物含量幾乎比米飯或面條高瞭一倍，是每100克中47克。

49b515c7b138658e3710e5defe9d5521

和饅頭烹調方式類似，也是蒸出來的花卷，碳水化合物含量也差不多，是45.6g/100g。

不過饅頭並不是碳水化合物含量最高的主食，一些不是蒸出來的主食，會更高，比如烙餅中的碳水化合物為52.9g/100g。

a974d963ca6000751ae80e6f0621e861

面包的碳水化合物更高，是58.6g/100g。

而煎餅（數據庫沒說明是哪種煎餅，按照水分含量比例，應該是類似山東煎餅）的更是高達每100g中84g。

這裡的差別，其實就是因為在烹調過程中，食物中含水量的變化 —— 直接泡在水裡煮的米飯、面條，會大量吸水，所以碳水化合物的比例比較低，占據60-70%的都是水。

而用蒸熟的饅頭，除瞭和面過程中加入的水外，隻能在蒸的時候吸收水蒸氣，因此水的含量較低，隻有40%多，碳水化合物的比例相對就高瞭很多。

而烘焙制成的面包，在過程中不會吸水，面坯反而會因為烘烤失去水分，所以水分的含量隻有不到30%，碳水所占的比例就更多瞭。

所以如果關註飲食，希望控制碳水化合物的同學，在選擇主食的時候，需要考慮這幾點：

主食中的碳水化合物含量，更多的並非取決於米還是面，而是取決於烹飪的方式，準確的說，是烹飪中是否可以吸收水分，以及吸收多少水分。總體來說主食中的水分由多到少是水煮>蒸>烙、烘焙、煎，而反過來就是碳水化合物的含量順序。

因為主食中的水分，可以給人提供一定的“飽腹感”。所以吃含水量高，也就是碳水化合物含量低的主食，更容易飽。如果希望能減少三餐中的熱量，或者碳水化合物的攝入，那麼可以優先選擇煮的主食，減少煎烤烘焙等方式烹調的主食。

不過此外，還需要考慮到主食中其他營養成分的情況，比如面食相對於米飯來說，蛋白質的含量會高一些。而全麥、雜糧類的主食中，膳食纖維的含量則會更高。

所以最標準的建議依舊是：混搭著吃吧。