初中時期12-15歲，對於孩子生長發育來說是很重要的一個時間段。尤其是女生，生長空間所剩無幾，大部分女生在初中階段骨骺線就已經閉合，不再長高。所以，更要抓住青春期最後的長高機會。今天就來聊一聊，初中女生吃什麼可以長高，初中女生有助於長高的食物。

對身高不滿意還想繼續長高的女生註意瞭！

蛋白質

蛋白質是人體一切細胞、組織的重要組成成分，參與細胞生命活動的每一個進程。它為身體提供氨基酸來源，這是構成骨骼的必要營養。膳食中蛋白質的質和量都與兒童、青少年的生長發育密不可分。

一項由哈佛大學Catherine Berkey博士等人開展的研究發現乳制品中的蛋白質可能對幫助長高尤其重要。

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研究通過隨訪超過5000名女孩（其中80%的女孩隨訪瞭至少6年），最終發現她們成年後的身高與青春期的乳制品攝入量呈正相關，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年後的平均身高更高。

進一步對食物中的營養元素和身高做統計分析發現，乳制品中的蛋白質和身高的關系最密切，但研究未發現動物或植物蛋白與身高有任何聯系。

另一項在新西蘭開展的小樣本研究也發現與經常喝牛奶的小孩相比，長期牛奶攝入量較少的兒童身材更矮小。

富含蛋白質的食物包括：

· 乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪

· 瘦肉，魚肉和傢禽肉

· 蛋類

· 堅果類

· 豆和豆類蔬菜，如扁豆、鷹嘴豆

· 豆制品，如豆腐、豆漿

· 一些谷物和谷類產品也是很好的蛋白質來源

通過豐富的食物獲取鈣營養

鈣是人體必須的基本元素，它與骨骼健康密切相關，對構建和維持骨骼結構與強度發揮著重要作用。南達科塔州州立大學開展的一項關於兒童運動與骨骼生長的研究發現鈣攝入量更高的兒童，其骨骼生長也更快。

不同的生命階段，人體需要攝入的鈣量不同。雖然各國對每日鈣攝取量的建議有差異，但普遍認為大多數人都沒有攝入促進骨骼生長與保持健康骨骼所需的足夠鈣量。

牛奶是含鈣最豐富、最易吸收、又最方便食用的鈣來源。一杯240毫升牛奶含有約300毫克的鈣。每個年齡段的小朋友都應該被鼓勵多喝牛奶。若有乳糖不耐受，可以少量、多次飲用牛奶，也可以選擇多吃酸奶和奶酪，這兩者在發酵過程中，乳糖幾乎都被分解瞭，不需要人體再去消化乳糖，所以特別適合乳糖不耐受者。

對於那些因牛奶蛋白過敏或其他原因不得不避免飲用牛奶或奶制品的孩子，也可以通其他食物來獲取鈣。一些低草酸的綠色蔬菜，如西蘭花、大白菜葉、卷心菜、羽衣甘藍和添加瞭檸檬酸鈣的果汁都是很好的、易吸收的鈣來源；豆腐也能提供生物利用度較高的鈣；沙丁魚，三文魚，雙殼貝類（如扇貝、牡蠣等）的鈣含量也較高。

而一些含草酸高的食物（如菠菜、青豆等），或者一些含植酸高的食物（如植物種子、幹果、谷物等），所含的鈣則不易吸收。比起牛奶，幹豆中的鈣的生物率用率隻有牛奶的一半，而菠菜的鈣的生物利用率隻有牛奶的10%。

如果在超市購買的強化瞭鈣的果汁或者豆奶中加的是碳酸鈣的話，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三鈣，那麼生物利用率是低於牛奶的。

均衡的飲食有助於鈣的吸收。需要註意，如果食物中的蛋白質和鈉（鹽）含量過多，會促進腎臟對鈣的排泄。

通過戶外活動、飲食、補充劑獲得充足的維生素D

維生素D同樣對構建與維持骨骼發揮著重要作用，它能幫助人體從腸道中吸收鈣，並確保骨骼正常的更新和骨礦質化。皮膚接受陽光的紫外線照射後會產生維生素D。但季節（冬季）和緯度（高緯度）、使用防曬霜、空氣中的煙霧、皮膚色素沉著、年齡（老年人）等因素都會影響皮膚通過陽光照射所產生的維生素D份量。

維生素D的食物來源包括：蛋黃、動物肝臟、海魚、蘑菇。總體來說，瘦肉以及脂肪少的魚肉中維生素D的含量都非常少。從魚的肝臟中提取的油（尤其是鱈魚），以及油性魚類（如鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鰻魚、金槍魚等），含有豐富的維生素D。

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但是維生素D較為特殊，因為食物來源很少，有些地區的氣候、維度客觀上導致人們無法獲得充足的維生素D，這時，就應該考慮用補充劑補充。

前面說到的蛋白質、鈣和維生素D不僅對促進長高有好處，還可以一起幫助兒童和青少年塑造最高峰值骨量。在生命早期建立強健的骨骼可以使老年時患骨質疏松癥的風險降低。根據國際骨質疏松基金會的報告，峰值骨密度每增加10%可以使骨質疏松癥的發生推後約13年。

維生素A

維生素A是一種脂溶性化合物，在視覺、骨骼生長、細胞分裂和細胞分化等生命活動中都起著重要作用。它的主要來源是視黃醇和β-胡蘿卜素。

視黃醇有時又被叫做維生素A，因為它幾乎已經可以直接被身體利用瞭。視黃醇主要存在於動物性食物中，如肝臟、蛋和脂肪較多的魚類。

β-胡蘿卜素是維生素A的前體，人體需要把它轉換為視黃醇或維生素A才能被身體所利用。膳食中β-胡蘿卜素主要來自於橙色和深綠色食物，如胡蘿卜、紅薯、芒果和羽衣甘藍。

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維生素A對骨骼健康很重要，但過量的維生素A可能導致骨丟失並增加髖部骨折的風險。其原理是，過量的維生素A會導致破骨細胞（也就是分解骨骼的細胞）增加，並降低維生素D的利用率。

事實上，對維生素A攝入過量的擔憂，主要是擔心視黃醇攝入過量。除瞭從食物中攝取視黃醇，我們有時還會使用合成的維甲酸制劑（一種化學結構和維生素A很相似的藥物）來治療痤瘡、粉刺、牛皮癬等皮膚病。這類藥物也會對骨骼健康造成不利影響（破骨細胞增加、幹擾維生素D吸收）。因此，兒童和青少年使用維甲酸類藥物可能會影響身高。

一般認為β-胡蘿卜素是安全的，不會對骨骼或其他方面的健康造成不利影響。如果擔心視黃醇攝入過量，可以考慮多吃富含β-胡蘿卜素的食物，同樣可以滿足人體對維生素A的需求。

今天關於初中女生吃什麼可以長高，初中女生有助於長高的食物的分享就到這裡瞭，我是朱俊鳳，一名從醫三十餘年的兒科醫生。傢長如果有關於孩子身高的疑惑(如矮小、身高停滯、超前發育)，可以在評論區給我留言或私信，我將在看到的第一時間為你解答。同時，如果覺得文章對你有用也希望可以點贊收藏，轉發分享幫助更多的人。