Sapiens Journal Issue 17. 2021

四年一度的奧運會又結束瞭。除瞭被“奧運雞血”狠狠地鼓舞瞭一把，我們的審美也被奧運健兒們狠狠地修正瞭一把。不管你愛短跑的翹臀，長跑的纖瘦，還是舉重的肌肉，運動員的身材都是為瞭能在自身項目中取得更好的成績而打磨的，每一分的努力都值得敬佩。

隻是有個現象的確讓人好奇。

在跑步項目中，耐力型長跑選手的體脂明顯低於爆發力型的短跑選手。這也很符合我們對能量系統和肌肉纖維的認知（參考Sapiens公開課或Sapiens陪伴筆記本）。可同樣是遊泳項目，為什麼耐力型的遊泳運動員，體脂看起來反而比爆發力型的跳水運動員高呢？

事實不僅如此，相比起其他耐力型運動員，遊泳運動員的體脂率也是更高的：男性平均10～12%，女性平均19～21%（但仍然比絕大部分普通人低）。

僅參考奧運健兒的身型可能會導致“幸存者偏差”。過高的體脂肪會影響跳水動作的線條感和完成度。因此在國傢隊的層層選拔中，留下的運動員身型都是能更好完成空中動作的。而遊泳的評判標準是時間成績，對臂展和背部肌肉能力的需求可能會讓遊泳運動員看起來更壯。

造成跳水和遊泳體脂不同的本質原因，是身體在寒冷環境下暴露時間的長短而產生的不同的體溫調節機制。

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01 脂肪是天然的“保暖層”

包括人類在內的哺乳類動物都是恒溫動物，也就是說，無論環境如何變化，我們都需要保持身體核心溫度在一定范圍，才能維持最基本的生理機能。人體內絕大多數的化學反應，都會隨著溫度的降低而減緩甚至無法發生。

我們的身體與環境之間有四種熱量交換方式，包括熱傳導、熱對流、熱輻射、以及蒸發。其中，熱傳導就是熱量自發地從高溫物體向低溫物體傳遞。這個速率取決於物體的熱導率。水的熱導率是空氣的23～25倍，泡在水中會導致體溫迅速降低，比同樣溫度的空氣中快3～5倍（參考泰坦尼克號裡的傑克）。

而脂肪組織的熱導率遠低於其他身體組織。也就是說，大量的皮下脂肪可以作為天然屏障降低熱量損失，起到隔熱保暖的作用。因此，需要長期生活在寒冷或者水中的生物，脂肪會更多儲存在皮下層。而生活在溫熱環境的生物，脂肪會更均勻地分佈在全身的組織中。

對人類來說是也一樣的。皮下脂肪層越厚，在冷水中的降溫速度越慢。長期面對寒冷環境，更多脂肪是更大的生存優勢。遊泳運動員長期浸泡在低於體溫的水中，身體為瞭適應環境，就會主動儲存更多脂肪來形成保溫層。

但是，為瞭應對寒冷而增加的體脂，和因為代謝失衡而引發的脂肪增加，雖然看起來都是“肉肉的”，但其生理本質並不相同。

實際上，我們的身體有兩種主要的脂肪類型。除瞭我們很熟悉的儲存熱量的白色脂肪（WAT），還有一群主要用來產生熱量的棕色脂肪（BAT）。在寒冷的刺激下，BAT會大量氧化燃燒脂肪酸，產生熱量來維持體溫。在持續寒冷的環境下，一部分WAT會“褐變”為BAT，增加身體產熱的能力。雖然都是脂肪，但BAT並不“危險”。這個部分我們留到下一期再詳細說。

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02 肌肉是天然的“發熱器”

盡管脂肪能禦寒，但我們也並不是一遇到冷刺激就會“長胖”。想象一下你冬天忽然遭遇一陣冷風的時候，身體是什麼狀態？是不是會不由自主地發抖，然後把自己蜷縮起來？

這正是我們的身體在通過肌肉顫抖發熱（Muscle Shivering Thermogenesis）。

和所有大型哺乳動物一樣，骨骼肌是身體產生熱量的最大來源。當我們暴露在寒冷環境中，骨骼肌顫抖收縮能提升3～5倍的基礎代謝產熱，短時間內可以抵消冷刺激帶來的熱量損失。

這種顫抖是本能的、無意識的重復節律性肌肉收縮，在接觸到冷刺激的當時或者幾分鐘後就會發生。肌肉顫抖的強烈程度取決於冷刺激條件導致的核心溫度變化程度。短時間的冷水澡（3～5分鐘），喝下去的冰水，冬天從室內走到室外，都會激發肌肉顫抖產熱，從而提升身體的代謝率。

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這種由於冷刺激導致的肌肉顫抖，類似於低強度運動產生的肌肉收縮，隻是強度更小，而且可持續時間較短，否則會損害肌肉本身的功能。

肌肉顫抖產熱同時也需要消耗能量，其來源就是身體儲存的糖原和脂肪。和運動類似，顫抖初始會消耗糖原，之後處於低強度的顫抖會更多使用脂肪產生熱量，而高強度的顫抖需要消耗更多糖原。隻是，對於運動來說，無氧閾值通常開始於60～70% VO2max的強度，而對顫抖來說，當肌肉收縮劇烈程度達到～20%VO2max，就會以糖原而不是脂肪作為主要燃料。

顫抖產熱能承受的最高強度相當於40% VO2max。在此之後，如果冷刺激仍然持續，核心溫度進一步下降到31°C左右，顫抖會逐漸停止，導致體溫一發不可收拾地下降。這種情況下，沒有外部的熱源是不可能復溫的。

也就是說，如果想通過冷刺激來激發和提升身體的基礎代謝，增加脂肪的氧化燃燒，可以選擇冷暖短暫交替的循環，而不是一直處在寒冷的環境下。

03 所以遊泳能減肥嗎？

前面說瞭，經常泡在冷水裡，身體會儲存更多脂肪作為保暖層。但另一方面，在冷水的刺激下，肌肉會提升基礎代謝，消耗更多熱量。哪個更占優勢要具體情況分析。

遊泳作為有氧運動是有一定的優勢的。對較高體脂率的人群來說，同樣強度下進行有氧訓練，遊泳對關節的負擔比跑步更小。同樣的時長，例如同樣30分鐘，遊泳消耗的熱量比跑步更多（大約100大卡）。

但是，對大部分人來說，遊泳隻能是短途項目，無法30分鐘都維持基本強度。即使是奧運會遊泳項目，最長的自由泳項目也隻是1500米。因此總量來說並不會比跑步“更燃脂”。

同時，由於遊泳技巧的限制，或者缺少水下的心率監測設備作為參考，我們很可能會高估瞭自己遊泳時的強度和熱量消耗。遊泳作為寒冷環境下的有氧運動，訓練後對食欲的刺激也更強烈。如果不刻意控制，很容易在訓練後暴飲暴食，吃的比消耗的更多。

總的來說，遊泳是很好的鍛煉有氧能力的運動，而且對於大基數人群改善體能防止運動受傷有一定作用。但對於大部分想要通過刷脂讓身體線條更明顯的人群來說，權衡利弊之下，遊泳並不是最佳的燃脂選擇。

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