浆果是各种颜色的小而柔软的圆形果实——主要是蓝色、红色或紫色。它们的味道或甜或酸，常用于蜜饯、果酱和甜点。浆果往往具有良好的营养成分。它们通常富含纤维、维生素 C 和抗氧化多酚。因此，在饮食中加入浆果可能有助于预防和减轻许多慢性疾病的症状。

以下是您可以食用的 8 种最健康的浆果。

蓝莓

蓝莓是一种非常受欢迎的浆果，是维生素 K 的重要来源。148 克蓝莓提供以下营养：

• 卡路里： 84
• 纤维： 3.6克
• 维生素 C：每日摄入量的 16%
• 维生素 K：每日摄入量的 24%
• 锰： 每日摄入量的 22%

蓝莓还含有称为花青素的抗氧化多酚。蓝莓中的花青素可以减少氧化应激，降低健康人和心脏病高危人群患心脏病的风险。

此外，蓝莓可以通过以下方式改善心脏健康的其他方面：

• 降低血液中的低密度脂蛋白（坏）胆固醇
• 降低心脏病发作的风险
• 增强动脉功能

蓝莓也可以降低患糖尿病的风险。研究表明，蓝莓或具有生物活性的蓝莓化合物可以提高胰岛素敏感性，并将患 2 型糖尿病的风险降低多达 26%。研究表明，吃蓝莓的人认知能力下降速度也较慢，这意味着随着年龄的增长，他们的大脑仍然更健康.

蓝莓含有大量的纤维、维生素 C 和抗氧化花青素。吃蓝莓可能有助于降低心脏病和糖尿病的风险因素。

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覆盆子

覆盆子经常用于甜点中，是一种非常好的纤维来源。123 克覆盆子可提供：

• 卡路里： 64
• 纤维： 8克
• 维生素 C： 36% 的每日摄入量
• 维生素 K： 每日摄入量的 8%
• 锰： 每日摄入量的 36%

覆盆子还含有称为鞣花单宁的抗氧化多酚，可以帮助减少氧化应激。研究表明，当骑自行车的人饮用含有覆盆子和其他浆果的饮料时，运动引起的氧化应激显著降低。

最常食用的覆盆子是美国红或欧洲红品种。但是，有许多不同类型的覆盆子。例如，黑树莓也被证明具有多种健康益处。事实上，它们可能对心脏健康特别有益。黑树莓与降低心脏病风险因素有关，例如血压和血胆固醇。黑树莓可以减轻代谢综合征患者的炎症。

覆盆子富含纤维和抗氧化多酚。特别是黑覆盆子可能有益于心脏健康。

枸杞

枸杞原产于中国，用于传统医学。它们最近在西方世界变得非常流行。28 克干枸杞提供：

• 卡路里： 98
• 纤维： 3.6克
• 维生素 C： 每日摄入量的 15%
• 维生素 A： 每日摄入量的 42%
• 铁： 每日摄入量的11%

枸杞还含有高水平的维生素 A 和玉米黄质，这两者对眼睛健康都很重要。每天食用 14 克以牛奶为基础的专利枸杞配方可减少与年龄相关的眼睛健康下降。食用枸杞可以提高血液中的玉米黄质水平。枸杞富含有助于眼睛健康的营养成分。它们还含有重要的抗氧化剂。

草莓

草莓是世界上最常食用的浆果之一，也是维生素 C 的最佳来源之一。144 克整个草莓提供：

• 卡路里： 46
• 纤维： 3克
• 维生素 C： 94% 的每日摄入量
• 锰： 每日摄入量的 24%

草莓对心脏健康有益。每周吃超过 3 份草莓和蓝莓的人患心脏病的风险降低了 30% 以上。草莓可以降低许多心脏病的危险因素，包括血液胆固醇、甘油三酯和氧化应激。

草莓还可以通过降低血液中的炎症化学物质，如 IL-1β、IL-6 和 C 反应蛋白 (CRP) 来减轻炎症。此外，草莓可能有助于控制血糖水平，这对预防糖尿病很重要。

草莓是维生素 C 的极好来源。它们还可能有助于降低患心脏病的风险因素和控制血糖。

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越橘

越橘与蓝莓非常相似，因此两者经常混淆。越橘原产于欧洲，而蓝莓原产于北美。

100 克的越橘提供：

• 卡路里： 48
• 纤维： 2.8克
• 维生素 C： 49% 的每日摄入量
• 锰： 每日摄入量的 143%

研究表明，越橘可有效减少炎症。一些人认为吃越橘或喝越橘汁可以减少有心脏病或代谢综合征风险的人的炎症。食用富含越橘、全谷物和鱼类的饮食可以降低高血糖人群的血糖。越橘还可能增加高密度脂蛋白胆固醇并降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。越橘与蓝莓相似，可有效减少炎症。它们还可能有助于减轻体重和降低血液中的胆固醇。

巴西莓

巴西莓由于其高抗氧化剂含量，它们已成为流行的保健食品补充剂。100 克的巴西莓果泥提供：

• 卡路里： 60
• 纤维： 3克

请记住，巴西莓通常以干燥或冷冻干燥的方式食用，这会影响其营养成分。巴西莓是抗氧化多酚的最佳来源之一，其抗氧化剂含量可能是蓝莓的 10 倍。

当作为果汁或果肉食用时，巴西莓可以增加血液中的抗氧化水平并减少与氧化应激有关的化学物质。巴西莓含有大量的抗氧化剂，可能有助于降低血液中的胆固醇、氧化应激，甚至是骨关节炎的症状。

蔓越莓

蔓越莓是一种非常健康的水果，带有酸味。这就是为什么它们很少生吃。相反，它们通常作为果汁或蔓越莓酱食用。110 克生蔓越莓提供 :

• 卡路里： 46
• 纤维： 3.6克
• 维生素 C： 每日摄入量的 16%
• 锰： 每日摄入量的 11%

像其他浆果一样，蔓越莓含有抗氧化多酚。然而，它们主要作为饮料食用，并且这些抗氧化剂中的大部分在将它们变成果汁的过程中都会丢失。因此，蔓越莓汁中的多酚含量不如生蔓越莓多。

蔓越莓最著名的健康益处是它们有助于降低尿路感染 (UTI) 风险的能力。蔓越莓的某些特性可防止大肠杆菌粘附在膀胱或泌尿道壁上，从而降低感染风险。

饮用蔓越莓汁或服用蔓越莓补充剂可以降低患尿路感染的风险。蔓越莓汁也可以降低其他感染的风险。

幽门螺杆菌是一种可导致胃溃疡和胃癌的细菌。许多研究表明，蔓越莓汁可以防止幽门螺杆菌附着在胃壁上，有助于预防感染，并可作为抗生素的补充治疗。

蔓越莓汁也显示出对心脏健康的各种益处。喝蔓越莓汁可以减少：

• 胆固醇
• 血压
• 氧化应激
• 动脉“僵硬”

蔓越莓和蔓越莓汁可以降低泌尿道和胃部感染的风险，并可能有益于心脏健康。但是，最好避免添加大量糖分的果汁。

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葡萄

葡萄作为完整的生水果或果汁、葡萄酒、葡萄干或醋的形式被广泛食用。151 克完整的生葡萄提供：

• 卡路里： 104
• 纤维： 1.4克
• 维生素 C： 每日摄入量的 5%
• 维生素 K： 每日摄入量的 18%

葡萄皮和种子是抗氧化多酚的极好来源。研究表明，葡萄籽多酚提取物可以降低血压和心率。葡萄，尤其是种子和葡萄皮，富含抗氧化剂。它们可能有助于降低血液胆固醇和 2 型糖尿病的风险，同时也有益于大脑健康。

结语

浆果是您可以吃的一些最健康的食物。它们热量低，纤维、维生素 C 和抗氧化剂含量高。许多浆果与有益于心脏健康有关。这些包括降低血压和胆固醇，同时减少氧化应激。它们还可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险，并作为加糖零食的绝佳替代品。