1、热量缺口是什么

减肥有一条铁律，就是身体消耗的能量要大于摄取的，就像花的钱如果比挣得多，钱包就瘦了。

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消耗的能量是用来维持各种器官的运转，身体的发热，走路时提供燃料等等一切“活”“动”。

而摄取基本就是吃喝，除了少数需要或喜欢注射营养的（比如医院吊葡萄糖）。

一天吃喝的总量如果不足以供应消耗的总量就会出现一个缺口，人体就会分解身体的“肉”来补充，减肥就实现了。

这个缺口就被称作热量缺口，等于人体摄取的总能量 – 消耗的总能量。

通常以天来计算，以千卡路里为单位（1千卡路里=1大卡=1000卡路里=4.186千焦耳）

2、要减肥，缺口多少合适？

我们知道了要吃的少过消耗的就能减肥，那应该少吃多少呢？

拆解，这里面包含两个问题：

1. 我们想减几斤
2. 多少缺口是安全的

第一个问题是意愿，比如想一个月减10斤，那简单直接的换算到热量缺口就是1167千卡/天（7000*10/2/30），这意味着正常来说我们想月底瘦10斤（脂肪），那每天得实现1167千卡的缺口。

但事情没这么简单，第二个问题同样重要，因为这个1167千卡的缺口对某些人可能是危险的，会损害健康。

比如一个体重不大的女生，基础代谢1200千卡，其它消耗500大卡，总消耗是1700大卡每天，在这种情况下她设1167的缺口是危险的，可能严重损害健康并很容易反弹。

伤害轻则面黄肌瘦、营养不良，重则厌食直接影响生理。

那多大的缺口是合适的呢？

很遗憾，又一次因人而异，背后许多的相关状态和条件都会影响它。比如体脂率、基础代谢量会决定消耗基础；日常活动量、不同强度的运动量等等会不同程度的拉大上限；还有摄取的食物结构等直接作用到缺口的大小。

这里特别指出运动的强度带来的整体影响。

针对不同强度的运动身体会采用不同的供能方式，比如剧烈的有氧运动时会以（肌）糖元为主要能量来源，而温和的有氧运动会以脂肪供能为主。

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由于这种不同强度带来的影响，就需要对这些消耗进行详细计算，通过对这各种状态进行综合考虑，来进行能量补充（摄取）的合理规划，简单说也就是决定怎么吃。

那怎么计算呢？

3、计算公式

为了不让本文成为一个枯燥的数学题，细节就不讲了，反正已经给聪明（Lan Duo）的大家准备好了工具，心急的同学请直接去下一节。

给爱琢磨的同学：

• 消耗，就是一天里身体使用的所有能量。大致可包括基础代谢，日常的活动（如走路、打字、说话、拥抱、kiss…），运动，食物热效应，过氧消耗（EPOC）六大部分。具体计算就不展开了。
• 关于摄取，挑战有两部分：
• 控制总量，控制热量缺口。
• 满足身体所需的各种营养素，否则影响健康容易反弹。比如极端例子只吃肥肉，控制热量，最后也可以瘦，但身体会坏掉。

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所以作为核心的计算是要统计好总消耗，根据不同的消耗状态（比如运动强度），结合自己的目标（比如增肌还是保持），来合理的安排饮食。

这里具体怎么计算就不展开了，以后专门补一篇，大家直接用工具吧。

4、工具

工具，叫食笈。

一个智能工具，主要功能有三个：计算每天的消耗、建议摄取，以及配餐。

• 计算每天的消耗：这里填写日常状态，步数和运动。

• 建议摄取：自动计算。根据每个人的体重管理目标来计算摄取总量，同时根据身体状态建议糖、蛋、脂的摄取比例。
• 最后，配餐：要吃什么才可以达到上面的推荐摄取？配餐这个功能可以实现自由搭配一天的餐食，同时还有智能配餐——系统根据总量和比例，甚至包括对碳水和油脂的偏好，帮助用户自动生成一天的餐食。

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详细的配餐这一步尤为重要，就像很多妹子说的为什么每天吃500大卡怎么还胖了呢？这就是缘于在外吃饭的弊端，因为很难计算和控制热量，你永远不知道一口餐馆的菜里有多少猪油。

“自己下厨，做一个优雅的做饭人” 是食笈的核心理念之一。用它的快手餐谱，10几分钟准备一餐饭，快捷健康美味还省钱。更重要的是能真正的控制热量。

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祝大家来年，衣裳淡雅，纤腰一把。

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