各位好，我曾经写过一个系列的专业文章，叫做「食物成分表当中的冷知识」，而这也是今天直播的主题 。

众所周知，我们日常吃的各种食物都有一些营养成分，这些营养成分的总称就是「食物的营养价值」。

有些营养成分有一些是大家比较熟悉的，另外还有一些并不是特别了解的。对于这些不同的食物，它们到底有什么不为人所熟知的营养价值方面的冷知识呢？让我们一起来了解下。

直播回放如下——

1.菠菜——草酸含量有多高？

菠菜的草酸含量确实很高，但绝对不是常见蔬菜当中最高的。一般常见的野菜，比如像马齿苋，它的草酸含量也很高。

常见的蔬菜当中，苋菜的草酸含量是比菠菜略高一点。总体来说，高草酸的蔬菜，它的口感偏苦涩，可以适当的加盐、油焯烫后凉拌，或者炒、煮后食用。当然，草酸本质上不是一个对人体有害的成分（过量摄入的维生素C在体内会代谢成草酸排出体外），只不过当你吃得过多之后，确实有可能增加结石的风险。

日常吃的草酸较高的有，像菠菜、苋菜、翁菜、水芹菜、竹笋、茭白等此类口感偏涩的蔬菜，还有像茼蒿、马齿苋、枸杞头等野菜。

至于，像一些瓜甜类的，比如番茄、冬瓜、黄瓜、胡萝卜、大蒜等，它的口感是比较清脆，水分含量比较高的，还有像十字花科类蔬菜，比如西兰花、油菜，还有大白菜这些蔬菜，它的草酸含量是比较低的。

2.膳食纤维——从哪来？

我们讲过膳食纤维的主要来源，第一是谷类，也就是我们常吃的主食；第二是豆类；第三是蔬菜、第四是水果。所以这就要求大家要尽量吃得更杂一些，然后更粗糙一些。

一般来说谷类和豆类的膳食纤维会更多一些，因为这两者它们的水分含量相对更低，所以膳食纤维所占的比重就会更高。

蔬菜中膳食纤维比较高的主要是一些鲜豆类的食物，比如像豌豆、毛豆等。所以，如果你想要补充膳食纤维，不妨在日常饮食当中，在蔬菜选择上多吃毛豆、豇豆、四季豆、荷兰豆、还有豌豆这种新鲜的豆类，营养价值非常丰富。除了膳食纤维，它们的β-胡萝卜素、烟酸，整体的蛋白质含量都是非常丰富的，

另外，不要根据口感来判断膳食纤维的含量，口感粗糙的蔬菜的膳食纤维也许还没有口感比较细腻的蔬菜的含量高。

在水果中，我们怎么去判断这个水果它的膳食纤维高还是低？这就要看这个水果中有没有可以被吃下去的小籽，小籽越多，膳食纤维越高。比如草莓，火龙果、猕猴桃、奇异果等。

3.脂肪——猪油很健康？

最近老有人说：猪油很健康，其实油脂来源是否健康，一个是要看脂肪酸组成，更重要的要看吃的量。

不要单纯的觉得猪油好或者是不好，比如，我们建议大家少吃猪油的前提是因为中国人通过猪来摄入的饱和脂肪是非常高的，所以我们要控制猪油 。同样的，如果中国人牛吃的特别多，也许牛油就超标了，那我们自然要限制牛油的摄入。

另外，一般来说，植物油比动物油更健康，因为植物油的饱和度更低，而且富含更多不饱和脂肪酸。同时，植物油含有较多的维生素E,而且从消化率的角度来说，植物油呈液态，它的消化率更高；而动物油脂相对来说呈固态，维生素 E 的含量相对较低，所以并没有植物油那么有营养。但是反过来说不是所有的植物油都是液态的，比如棕榈油，椰子油，可可，其中饱和脂肪比例是非常高的。

4.“可食部”是什么意思？

每100克食物当中能够吃的部分占总重量的比例，称之为可食部。可食部它并不是一个定值，它会受到很多因素的影响，所以可食部越低，就意味着这个食物越浪费。

我们营养师所强调的每日食物推荐量，一般指的的是这个食物的可食部的生重。

5.食物加热前后的变化——烹调变化率

我们都知道，很多食物在生的状态下和烹调过后熟的状态下，它们的重量是不一样的，这个重量的变化就叫做烹调变化率，在营养学中有个专有名词叫食物的生熟比。

除了强调是熟食的状态下，比如说是米饭或者是熟面条之外，平时我们讲的主食的分量都是生重。

另外日常生活当中有很多食物是干制的，烹调前需要吸水膨胀，那么这些食物在泡发开的过程当中，它们的体积和重量，是会发生巨大的变化。所以在计算营养素的时候，要知道它到底是干制的还是湿的，这两者的差别非常大，计算出来的数值相差很大。

相关计算公式：

• 食物的生熟比= 生食物重量÷熟食物重量
• 膨胀率=（膨胀后重量 ÷ 膨胀前重量）×100%

例1：

100 克的大米经过烹调，正常情况下会变成 200 到 250 克的米饭，那么这个米饭的烹调变化率是:100÷200（或者250）=1：2.2 或者是 1 ：2.3 。

也就是说，100克的大米经过烹调之后，它会变成 220克左右的米饭。

例2：

5 克的干香菇能泡发出 25 克的湿香菇，那它的膨胀率就是（25÷5）×100%=5。

也就是说5克的干香菇泡到最后能泡出 25 克。

6.烹调后的营养素损失

很多朋友觉得，蔬菜经过烹调之后，维生素 C 在高温的环境下被破坏了，那蔬菜是生吃好还是熟吃好呢？

我觉得，熟吃蔬菜的优势是远高于生食蔬菜的。

首先有很多蔬菜不能生吃，比如说豆类，它含有这个植物红细胞凝结素。像四季豆、豇豆这样的豆类必须要烧熟焖熟，完全熟透，使得它里面的红细胞凝结素完全的失活才能吃。所以安全性是第一点。

其次在生吃的环境下，农药、微生物这些东西很难得到保证。特别是农药，除了洗之外，烹调可以减少一些农药的残留，所以熟吃是一个很不错的选择。

再从摄入量的角度看，蔬菜经过烹调，体积会减少，所以相比于生的状态下，你能够吃更多的蔬菜，这是最大的一个优势。

另外烹调时间和与水的接触程度，对于维生素的保留起到至关重要的作用。时间越长，温度越高，保留率就越少，和水接触时间和面积越长，水溶性营养素损失越严重，蔬菜是这样，荤菜也是一样的道理。

一般来说，食物在烹调中会损失一些营养素，但只要你不乱来，他们是能够绝大部分得到保留的。

7.主食的冷知识

米和面粉在同等重量下，能量基本相差无几，但是面粉的蛋白质会高出 20% 左右。

大部分的主食是有蛋白质的，但是像粉丝、粉条、藕粉这样的主食是基本没有蛋白质的。适合一些特定疾病的病人（比如肾病人群）。

另一类主食是杂豆，最常见的有红豆、绿豆、蚕豆、芸豆等，红绿豆算是主食当中营养价值非常高的，它们不仅蛋白质含量高，膳食纤维也很高。而且它的矿物质也是非常丰富的，特别是它的钾元素还有镁元素含量。

我们其实也很提倡，大家不要把红绿豆只作为豆子，它是可以跟主食做一些替换的，在米当中可以适当的加一些红绿豆，或者经常喝一些红绿豆汤（不加糖），这其实也是丰富主食的一种好方法。

8.关于维生素C

很多人都会觉得说柠檬当中维C含量很高，但其实像冬枣，它的维 C 要远高于柠檬。

对于维C来说，有一大类被我们忽略的食物——薯类。像土豆、红薯和紫薯，它的维C含量其实是比较高的。基本上来说，它的维C含量可以达到苹果的6到7倍，当然苹果本身是一个不怎么含有维C的一个水果。

那么在水果中，抛开我们日常基本上不会吃的水果之外，像奇异果（中华猕猴桃 ），算是维C含量比较丰富的，而且跟品种有很大的关系。有一些研究就发现，中华猕猴桃它的维C含量确实比国外的稍微低一些。所以说品种其实是会影响它的营养价值的。另外像草莓、蓝莓等浆果，还有像葡萄、柑橘、芒果，它的维 C 含量都还是比较丰富的。

但是一般来说，维C最主要的来源还是新鲜蔬菜。

9.猪肉和内脏中的冷知识

猪身上脂肪最高的不是五花，而是肋条，脂肪达到59.9%，接近60%。而五花肉的脂肪大概在35%。

猪身上最瘦的部位是里脊肉也叫做梅条肉，脂肪大概在 7% 到8%之间。

动物内脏脂肪含量最高的部位是舌头，不是猪脑。

10.猪牛羊肉的营养对比

同样的部位，对猪、牛、羊这三者而言，牛肉的营养价值更高，羊肉其次，猪肉更低。

我们讲的营养价值主要是评价相同部位，在不同的种类中，评价它的蛋白质和脂肪的含量。

一般来说，同样的部位在猪当中，它的蛋白质含量是最低的。在牛肉当中它的蛋白质含量是最高，从脂肪的角度看，同样的部位猪肉的脂肪含量要比牛肉高很多。

今天我们的直播内容分享了 10 条冷知识，基本上都是围绕着食物的营养价值。我们吃了这么多年的饭，通过今天这场直播，希望帮助大家去“纠正”关于食物中某些营养价值认知的误区，我相信对大家来说或多或少会有收获。

非常感谢大家的关注，每周四我们将定期继续给大家做营养学相关的知识分享哈~

（小静静老师对本文亦有贡献）