我們每個人都需要能量，不僅運動時需要能量，維持所有日常活動也都需要能量。甚至我們什麼都不做時身體的新陳代謝也要消耗能量，也就是說，維持最基本的生理功能(比如呼吸活動或神經活動)也需要消耗能量。為瞭滿足這些能量需求，我們必須進食。人體一方面通過飲食攝入能量，另一方面在不停地消耗能量，如此就產生瞭能量平衡(圖一)。

圖一

如果體內長期處於能量正平衡狀態——我們吃的比需要的多——我們就會長胖。 反過來，如果我們在數周甚至數月內通過飲食攝入的能量都很少，那麼體重就會下降。人類進食總是會被一些感覺，比如胃口、饑餓感和飽腹感等影響。我們將在以後的文章裡詳細闡述這些因素。

能量攝入與能量需求相對。我們先來看看，力量訓練者體內的能量需求是怎樣的。

能量需求

由圖二可知，我們日常的能量需求主要用於基礎代謝、活動代謝和食物熱效應三種。

圖二：日常能量需求:活動代謝、基礎代謝和食物熱效應

我們現在來分別講解一下圖中構成人體能量需求的每一部分內容，並著重指出那些對追求運動成績的健身者來說最重要的知識點。

活動代謝

活動代謝既受日常活動的影響，也受體育運動的影響(圖二)。也就是說，活動代謝消耗的能量包括一個人每天所有活動所需的能量，比如人們走路去，上班、穿衣服或者在書桌前坐著時都在進行活動代謝。也就是說，人們在日常生活中哪怕隻是爬一級樓梯也是在進行活動代謝，這些活動對人體能量平衡產生的影響不容低估。

與普通人以坐為主的日常活動不同，運動者在進行高強度的訓練期間，能量需求量特別大。大傢可以快速回顧一下脂肪燃燒的相關內容。在前面的文章中我們曾經提到過，運動者若想減脂，必須制訂一個強度不斷提升的訓練計劃。進階訓練最重要的意義在於，它能使運動者的活動代謝水平逐步提高。

每個人當然都會在某個時間點達到他的極限，此時運動效果將止步不前。因此，有些運動者會將減脂劃分成不同的階段，在減脂間隔期盡可能地保持已經取得的效果。減脂成功的健身者或健美者都遵循這個準則。

基礎代謝

基礎代謝為身體所有的基礎生理功能提供能量，占我們每日所需能量的大部分(圖一和圖二)。我們知道，在一個人的生長階段，其基礎代謝水平和燃脂率通常會下降。人們在實行嚴苛的飲食法期間，基礎代謝水平也會下降。不過，節食常常會使肌肉降解——完全禁食者更要註意這個問題(圖三)。最新研究甚至顯示，即使人們已經很久沒有節食，它造成的基礎代謝水平的下降還是會持續很長一段時間。

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圖三：重度肥胖患者在4周內通過不同飲食法所減體重的成分構成

基礎代謝水平下降會產生不良後果：在一項著名的研究中人們發現，基礎代謝水平低的人中有30%的人會在4年內增重10千克，而基礎代謝水平高的人中隻有5%的會出現這種情況。換句話說，基礎代謝水平高的人可以避免不必要的體脂增長，也就是他們可以對抗溜溜球效應。

除瞭肌肉量之外，還有其他因素會影響基礎代謝的水平。我們的基因就扮演瞭極為重要的角色。個人體質導致的基礎代謝水平不同很好地解釋瞭為什麼有的人“吃什麼都長胖”而有的人“怎麼吃都不胖”。此外，壓力激素的分泌、性別、年齡、甲狀腺激素以及某些特定的信號物質(如瘦素)也會影響個人的基礎代謝水平。

對運動者來說最簡單的做法就是通過增加肌肉量來影響自身在靜息狀態下的能量需求，這正好給力量訓練者提供瞭一定的操作空間。許多運動者通過力量訓練使自己肌肉的圍度達到極限，從而影響自身的每日能量需求量。這很容易理解，因為肌肉24小時都要消耗能量，它是人體最重要的“燃脂機器”，也是食物中碳水化合物和脂肪在體內的重要“臨時倉庫”。

這個觀點也經得起實踐的嚴格考驗，因為強壯的力量訓練者僅僅為瞭維持他的肌肉量所需的能量就遠超那些終日伏案工作和不運動的人的想象。職業健美運動員在非賽季每頓也食用大量食物，但其體形仍然能保持得不錯，這就是肌肉量和能量需求之間密切相關的最直接的證據。即使是普通的運動者，在開始進行規律的、不斷進階的訓練時，其基礎代謝水平也會在短時間內發生明顯的變化(圖四)。

圖四：10周力量訓練、耐力訓練以及組合訓練後人體基礎代謝的變化

圖四根據《功能飲食》一書所介紹的一項至今都不失其重要實踐意義的研究繪制而成。該研究以30名男性運動者為實驗對象，比較下面哪一種訓練方法對減脂最有效: 單純的力量訓練、單純的耐力訓練以及兩種訓練方式相結合的組合訓練。實驗為期10周,在這段時間內受試者均不實行有針對性的飲食法。實驗最後隻檢測訓練效果。

在這段時間裡，三組受試者的體脂都明顯減少瞭，但隻有進行力量訓練的受試者的肌肉量增長瞭，隻進行耐力訓練的受試者甚至出現瞭肌肉降解的情況。

在這裡要強調的是，進行組合訓練的受試者在減脂和增肌方面獲得的效果都最好。

正如我們所設想的，因為肌肉量增加瞭，兩組進行瞭力量訓練的受試者的基礎代謝水平都有所提高。這也再次證實瞭，進行增肌訓練對經常運動的人來說是防止超重的、需要長期使用的重要方法。然而，肌肉增長不是基礎代謝水平提高的唯一原因。純力量訓練組受試者隻增長瞭2300克肌肉，而組合訓練組受試者則增長瞭3200千克肌肉。盡管如此，前者基礎代謝的能量消耗卻是增加得最多的(圖四)。

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此外，我們可以看出，提高基礎代謝水平並不能直接對減脂起作用，因為盡管純力量訓練組受試者的基礎代謝水平獲得最顯著的提高，但他們在實驗期間的減脂量隻有800克。相反，純耐力訓練組受試者雖然減少瞭600克肌肉，但是其體脂卻減少瞭2000克(圖四)。

這該如何解釋呢?很簡單，要想使脂肪短時間內顯著減少，最主要的影響因素是活動代謝水平。正如我們所知，為瞭最快地提高活動代謝水平，運動者必須采用不斷進階的訓練計劃——訓練強度必須很高且不斷提高。這項研究恰好采用瞭這一原則。然而，訓練強度過高也有弊端——基礎代謝水平會明顯下降。這主要發生在過度訓練的時候。

類似情況也在純耐力訓練組受試者的身上有所體現。運動者通過大量的有氧運動極大地提高瞭自身的活動代謝水平，這一方面獲得瞭明顯的減脂效果，另一方面卻導致瞭過度訓練，這也解釋瞭為什麼這一組受試者的肌肉會降解、基礎代謝水平會下降。在這組受試者身上，活動代謝水平提高的程度比基礎代謝水平的大。但到瞭某個時間點，每名運動者都會到達減脂階段的終點，運動造成的能量消耗不可避免地縮減。這是身體為瞭能夠恢復，尤其是為瞭防止受傷采取的必要措施。這時，運動者還要面對基礎代謝水平已經下降這一情況。因此，當靜息狀態下能量消耗量突然減少時，運動者很難保持剛剛取得的訓練效果，不得不為此大量減少食物的攝入，但是這又難以長久堅持。

圖四所涉及的研究之所以對追求運動效果的健身者有很大的意義，是因為它很好地展現瞭健美運動員等在備賽過程中的情況。運動員在比賽前進行強度過高的訓練，雖然在多數情況下可以達到預期的減脂效果，但是會降低基礎代謝水平，因此將面臨之後體重更快反彈的風險。

我們從前文可知，活動代謝對直接加速減脂最為重要，而基礎代謝對保持低體脂率起決定性作用。

科學合理的耐力訓練和力量訓練都被證明可以有效對抗減脂節食期間基礎代謝水平的下降。最新實驗顯示，兩者結合的組合訓練效果更好。正如圖四所示，運動者按照科學的計劃進行訓練可以獲得很好的減脂效果。此外，尤其是在訓練初期，運動者還可以在一定程度上獲得增肌的效果。運動者通過組合訓練可以提高自身的基礎代謝水平——每天能增加能耗約100千卡。100千卡看起來很少，但是從長遠來看，消耗的能量總量相當可觀。

當訓練計劃超出運動者的能力時，即使是在力量訓練和耐力訓練結合進行的情況下,運動者的基礎代謝水平也會下降——這時這種組合訓練的方式就不再是最佳方案，運動者要改變訓練計劃以使其更科學。

舉例來說，超重的運動新手進行瞭20周大容量快走訓練和力量訓練，結果發現他們的基礎代謝水平平均每天下降53千卡。由此可見，隻有當運動的各個要素都被考慮周全時，力量訓練與耐力訓練相結合的訓練才能成為有效的訓練方案。此外，運動者要想在減肥節食期間避免出現基礎代謝水平大幅下降的情況，就必須同時註重蛋白質在基礎飲食中的含量。正如圖五強調的那樣，適量的蛋白質攝入可以防止肌肉損失，並且人體可以通過攝入蛋白質盡可能地維持基礎代謝的水平。

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圖五：攝入大量膳食蛋白質能使體脂率盡可能變低

雖然肌肉量對基礎代謝水平的影響最大，但是增肌並不是提高基礎代謝水平唯一的方法。人們進行艱苦的訓練——不管是力量訓練還是耐力訓練——都能直接提高自身的基礎代謝水平。這基於後燃效應，它的弊端是每次隻能持續很短的時間。

我們要將後燃效應分為兩個不同的階段：後燃效應第一階段持續時間短且較為劇烈，它在訓練結束幾小時後就會消退。與這一階段相連的後續階段也將在24小時後緩緩結束，但有時可長達48小時。

後燃效應第一階段之所以劇烈與高強度訓練中大量乳酸的生成有關:乳酸必須被身體利用掉，而這個過程耗能非常多。此外，運動者身體中被清空的肌酸儲備需要再次被填滿，在艱苦訓練期間運動者的體溫會陡升、血流速度和呼吸頻率會顯著加快，這些都要消耗能量。運動者在訓練結束後，當體溫和其他指標最終回落到初始水平時，升高的能耗就會下降。這一般需要2小時。

後燃效應第二階段之所以能持續24小時且不那麼強烈與人體被激發的新陳代謝有關。例如，脂肪組織釋放的脂肪的量遠遠超過身體實際需要的，這些過剩的可用脂肪酸必然會重新堆積起來，這勢必持續較長時間而又消耗能量。此外，還有證據表明，產生肌肉酸痛之後必要的肌肉修復過程同樣會消耗能量，因此會在最多48小時內明顯地影響人體的基礎代謝水平。這尤其會在運動新手身上發生，對資深運動者也有一定作用。

總的來說，運動者在刻苦訓練後的48小時後就幾乎不再受後燃效應的影響瞭，短暫提高的基礎代謝水平最遲在這個時候會回落到初始水平。要想繼續提高自己的基礎代謝水平，運動者就必須在最多2天後重新進行訓練。高水平的研究對此指出，隻有當運動者進行規律的訓練時，其對運動者每日能量消耗所產生的促進作用才會持續 !

關於後燃效應我們還要知道，運動量越大，效果自然就越明顯。但是，後燃效應受運動強度的影響很大，所以具體來說應該是運動強度越大，後燃效應就越明顯。運動者在進行耐力訓練和力量訓練時都是如此。例如，練習組間隔越短，後燃效應就越強。此外，力量訓練者在進行基礎訓練，比如，深蹲時動作強度要更大(當然用力要正確和可控)，這會額外消耗一些能量。

資深運動者在後燃效應的能量消耗方面有小小的劣勢，因為他們因運動而提高的基礎代謝水平回到初始水平的速度有時會比運動新手快得多。因此，就某個個例來說，很難確定其因後燃效應到底額外消耗瞭多少能量。

由此我們的討論進入瞭一個關鍵點：後燃效應到底能消耗多少能量？保守估計的話，運動者進行普通強度的訓練而產生的後燃效應大概能消耗200千卡能量。但是，這個數值會上下波動，具體消耗多少能量主要取決於運動者本身，一名體重為110千克、長期運動的健身者與一名體重為65千克的難以進步者產生的後燃效應消耗的能量肯定不同。盡管後燃效應的具體耗能因人而異，但是對實現訓練效果幫助很大。

最後我們再來談一談幾個觀點：人對基礎代謝施加的影響是有限的，目前不斷有研究證明，當人們減少熱量攝入時，體內的新陳代謝就會采取多種措施來節約能量，原本就肥胖的人尤其如此。也就是說，如果一個人努力采取措施試圖減掉體脂，他就極有可能必須面對接下來基礎代謝水平下降的現實。這會帶來更大的弊端，即他必須長期節食以防體脂重新增長。

這要求運動者長期以超常人的毅力來節食。進行規律的、合理的運動對對抗減脂節食期間身體基礎代謝水平的下降非常有幫助，或者至少來說可以延緩其下降。但是它隻能在一定的時間內起作用。也就是說，即使運動者嚴格執行不斷進階的訓練計劃，身體也會啟動一定的能量節約程序，因此剛開始很容易獲得的新陳代謝優勢會隨著時間的推移慢慢變小。但我們不應該就此灰心喪氣，而應該改變自己減脂的期望值以使其更切合實際。

在此我們要強調的是，減脂的最大技巧是：不過分倚賴節食，並適時轉變成依靠能維持體脂率和增肌的訓練計劃。

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