最近看《自控力》，”心率变异性“这个概念引起了我的兴趣，花了几天的时间，研究了一下这个概念，写下了本文。

什么是心率变异性

人的心率不是稳定不变的，同一时段内，每次心跳间的间隔也是不一样的，而这种心率的差异就叫做心率变异性（Heart Rate Variability，缩写HRV）。也叫cycle length variability和RR variability。其中R指的是心电图中的峰值，所以心率变异度就是心电图中R峰值间的距离变化情况。

心率变异性的影响与用途

心率变异性反应了自主神经系统工作的情况，在医学上可以作为某些疾病的参考指标，在生活中可以反应心理压力水平，在运动健身领域也有用作判断当前身体状态是否适合锻炼。

令人意想不到的是，HRV对于情绪管理能力也有预测作用(Appelhans & Luecken, 2006; Williams et al., 2015)。HRV高的人，更能控制情绪，对情绪的感知力也高一些。

影响心率变异度的因素

影响HRV的因素非常多，有性别、年龄、姿势，呼吸频率，BMI，血压，吸烟、喝酒、咖啡、运动等等，其中最显著的影响因素是性别和年龄(Parati & Di Rienzo, 2003; Tegegne, 2018; Tsuji Hisako et al., 1996) 。

姿势

性别和年龄是我们影响不了的因素，剩下的因素里有几个是比较容易影响的，其中姿势有一篇论文做了研究，结论是坐着和躺着相对于站着来说对于HRV有提高作用(Nepal & Paudel, 2012) 。

呼吸频率

有一个叫Alan Watkins的一个关于HRV的TED演讲，在演讲中叫了一个小哥上台，演示了人的心率和大脑是多么容易被操控，然后又演示了固定频率的呼吸对HRV的影响，几分钟的呼吸练习就可以降低并稳定HRV。

在论文(Song & Lehrer, 2003)中对呼吸的频率进行了研究，发现一般情况下低呼吸频率会提高HRV的振幅，每分钟4呼吸时振幅达到最大，每分钟3呼吸时振幅开始下降。不过这篇论文研究样本小的令人发指，不是很可信。

其它

HRV是可以反应身体健康的指标，想提高并稳定住HRV，还是要从健康入手，睡眠、饮食、锻炼和压力管理，这些都是切入点。

思考：HRV的产生原因

心跳受自主神经系统影响，通常认为心率变异性是自主神经系统活动引起的。

查了一圈资料，并没有找到HRV产生的原因，很多文章都是说HRV与自主神经系统以及心率的关系，但是没有直接解释HRV的产生原因的。

心率高低与HRV高低有4种情况：

1. 高心率，高HRV – 这种情况下，说明心率有漏跳的情况，心脏应该是有问题了。因为高心率意味着心跳间隔比较小，给HRV留的空间就小，如果这种情况下还有较高的HRV，只能是有漏掉的心跳才能腾出空间了。
2. 高心率，低HRV – 这种很容易理解，和上面分析的原因是一样的。
3. 低心率，高HRV – 和上面的原因类似，只不过是反过来的。低心率意味着心跳间隔有足够的波动空间，很容易实现高HRV。
4. 低心率，低HRV – 这是我比较难以理解的情况，什么情况下会这样呢？难道是处于平静的紧张状态，比如考试时，虽然心率不会很高，但是压力比较大。

一些文章说交感神经提升心率，从而导致心率变异度下降，副交感神经降低心率，导致心率变异度上升。这样解释不了1和4，如果1和4不存在的话，那心率变异度不就是概率问题？

我想既然科学家提出了这么个概念，一定是检查了心率变异度与心率之间的关系，心率应该是不能完全预测心率变异度的。以下是我的猜测

我认为交感神经对心脏的作用是提高心脏的紧张程度，紧张不一定就是快节奏的跳动，而是对于“心跳信号”更加灵敏。比如玩一些音乐节奏游戏，根据你动作的准确度，会评Miss、Good、Perfect之类的等级。像4号情况，就是对于每个心跳信号都追求准确反馈，争取把整个身体维持在一个能快速做出反应的状态。相反，副交感神经负责的事务都是像消化之类的慢节奏，身体并不需要维持在快速反应的状态，所以不需要心脏对心跳信号做出灵敏的反应，每次拿个Good就行。

思考：知道了这些有什么用呢？

Alan Watkins的演讲给了我极大的启示，生理的变化一定程度上反应了心理变化，不仅灵敏还能实现数据的自动记录。如果我能知道自己的实时和历史的HRV的话，我能想到几个应用。

应用：冥想练习的反馈

我为了学习冥想，看了几本书，还买了一门线上课程，还一度纠结要不要买个线下课。关键的一点，就是我不知道自己做的对不对，没有反馈。而能得到HRV数据的话，就可以解决我这块的困扰，因为如果做的对的话，HRV会上升(Peressutti et al., 2010; Tang et al., 2009)，这样我就能知道刚才那次冥想练习到底是对还是错了。

应用：工作、学习时的中断提醒

我时常会在工作、学习了一段时间后，发现自己在分心做其它的事情。事实上也是专心了一段时间，只是分心了。据我观察，大部分情况下都是一些诱惑因素，比如手机推送甚至是脑海里闪过的一个念头-比如“现在的热门新闻是啥？”。事实上并不是诱惑每次出现，我都会中招，我也是可以抵御几次的，但是也就是几次。

《自控力》中介绍了一个自我损耗理论，即意志力是会被一点点消耗完的，这个模型可以很好的解释我上面描述的情况。意志力决定了我是否会屈服于诱惑，而HRV却可以作为意志力的指数，观察HRV就能知道你当前的意志力水平。如果能基于实时的HRV实现一个报警机制，当HRV降低到某个水平时，就可以提醒自己休息一段时间，避免在没有防备的情况下被诱惑打败。

难题：HRV的测量

iWatch已经可以测量HRV数据了，在健康应用中就有HRV数据。但是iWatch并没有实时的HRV数据，你甚至不知道它什么时候测量HRV。

在(Peressutti et al., 2010; Tang et al., 2009)中，实验者提供了他们使用的工具以及型号：Polar s810i。这个国内好像没有卖，不过京东上有Polar的其它产品，价格感人，心率带要几百块，手表更是比iWatch还贵，对比一下：

不过心率带会更加准确、灵敏，不过这个价格就很劝退，我的HRV下降有点厉害。所以我暂时只能是先用iWatch凑合一下，收集几个月的长期数据看看情况。之后再看看要不要买心率带。

参考文献

Wikipedia

HRV的生理基础

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