1. 记录攀爬

连无保护独攀传奇Alex Honnold（亚历克斯·杭诺德）都坚持的方式：攀岩记录。

Alex Honnold将他的房车停在俄勒冈州著名岩场Smith Rock州立公园附近的“Grasslands”营地过夜，他正在记录攀爬日记（photo: Ben Moon）

长此以往，方便自己回顾在过去一段时间攀爬的线路，类似于攀岩日记。

如今，我已有两本攀岩笔记，主要记录野攀线路、攀爬感受、随着时间推移忘记的细节，以及需要强化的技术和弱项等等。

在北美参加很多攀岩课程或专业考核前，也需要学员以规定的攀爬方式达到一定难度和数量，并在课程开始前提交完成攀爬的线路信息以及时间。

2. 攀岩前后洗手

攀岩后手有多脏，谁攀谁知道

抹过面霜、护手霜的双手无时无刻在分泌油脂，而地铁拉环、电梯按钮、打卡器… … 我们有太多机会接触各种物质。

攀岩前洗手能够清除指缝、指纹掌纹中的各种污垢，让手皮更容易保持干燥，或者即使出汗也更能快速排除汗腺。

攀岩后，镁粉和其他由触摸岩点带来的脏污藏在指缝、掌纹中可能引起感染，妨碍手皮恢复。记得用流水清洗双手，让皮肤更加干净、清爽。

3. 手部肌肤护理

Tommy Caldwell（汤米·考德威尔）在攻黎明墙的关键时期，虽然每天在吊帐中过夜，但仍旧坚持花一小时来护理手皮，涂抹上一层医生给他特制调配的膏药入睡，为第二天在尖利的花岗岩上的大量攀爬做准备。

汤米的双手和特制药膏（© Corey Rich/Big UP Productions/Aurora Photos）

清洁双手是护理第一步。

随后，最好将厚茧和凸起的死皮用砂纸或其他产品磨掉。防止下次攀爬时一不小心厚茧出的皮肤被大动作挫开、产生伤口。

*当攀爬能力越来越高后，线路上方便抓握的大手点变少，指关节和手掌的厚茧会逐渐减少，继而出现在指尖。

干燥天气或手皮过度磨损时，别忘了保持手部肌肤的滋润和弹性，防止干裂。使用简单的身体乳涂抹双手，市面上如今也有攀岩专用的手皮护理产品，如Rhino、climbOn等等。

我使用的：砂纸方块的边角容易触及指关节角度刁鉆部位的厚茧；木条砂纸对开放部位的茧摸掉很顺手；指甲刀除了清除分叉、过长的指甲以外，还是消除倒刺的工具

我总是戴确保手套打保护和下降，夏天用半指、冬天全指。不仅降低皮肤被无意义损耗的机会，还能够保护攀爬者——在走绳过快产生高温后，确保者不至于因疼痛而放开制动端的绳子。

4. 定期检查装备

别忘记每次攀岩前检查安全带上各个功用环：保护环、攀爬环、装备环。

保护环和攀爬环关乎生命；我遇过资深传统攀岩友的装备环在爬结组时突如其来地断掉。尴尬地下起一大片“装备雨”，他们还不得不取消当天的长线计划。

岩鞋，每次穿完后放置在干燥、通风、阳光不能直射的地方，降低鞋内味道和细菌的滋生。我不喜欢将软性装备悬挂，更易让鞋体变形，大部分岩鞋后跟本身对我就偏大。

攀岩使用频率较高的朋友（一周三次或以上），若有条件准备两双鞋子轮换著穿。让真皮和橡胶有回弹和干燥的机会，避免长期双脚撑胀而失去紧密的包覆性，从而拥有更长的使用周期。

鞋尖橡胶的磨损，只要及时修补就能够延长价格不菲的岩鞋的寿命。常常检查，磨穿会增加修补难度。这里推荐黄山岩鞋工作室，在国内时我和扎师傅的岩鞋都送去它家修补，非常满意（有同名微信公众号可以咨询修鞋唷～，号里还有一篇文章教你《如何判断岩鞋需要维修？》）

5. 补充水分

多喝水，听起来像废话，谁不知道！但是这件“小事”到底有多重要你是否知道？没有及时喝水，身体会经历什么？

口渴并非一种寻常的感觉，它是身体向神经中枢发出求救信号。当你感到口渴时，身体已经处于轻度脱水，缺水量相当于体重的2%。

这样的情况下，肾脏会疯狂寻找和使用体内为数不多的水分，尿液进一步浓缩后容易析出结晶形成肾结石。血浆浓度升高、变得粘稠，继而容易发展成静脉血栓。“水平衡机制”启动，脑细胞等一众细胞会牺牲水分奉献给更紧要的血液。时间一长，脑细胞就会萎缩，认知力和判断力下降，脑损伤多是不可逆转的。

Patagonia巴塔哥尼亚创始人Yvon Chouinard（伊冯·乔伊纳德）讲诉过一个极端的例子。有一次，乔伊纳德跟随攀岩先驱Warren Harding（沃伦·哈丁）在优胜美地攻大墙，断水断粮三天。当饮水量大幅度减少，除了口渴明显特征是出汗和排尿减少。

1964年，乔伊纳德在优胜美地国家公园攀岩，他不仅是一位攀岩者，自己在车间发明制作了很多岩塞岩钉装备。在巴塔哥尼亚之前，他和伙伴一起成立了著名户外公司Black Diamond的前身乔伊纳德设备公司(Chouinard Equipment, Ltd)（Photograph by Tom Frost / Aurora Photos）

几天时间中，他们的汗液闻起来有尿味儿，继而体能大幅度降低、智力下降、行动力受限，攀爬变得愈加困难，不到十米就得换人领攀。他说还好他们没过太久登顶，不然，当人体连难闻的汗液都停止排出时，人就会死去。吓得我赶紧喝了两口水，压压惊。

切忌一次性大量饮水，我们的身体一小时最多吸收800ml水分，喝太多只会增加胃部的负担。

攀岩前，先饮一杯让身体处在水分充盈的状态。随后多次少量的补充，高强度运动时可另摄取电解质加速身体恢复，高糖对身体有害也并不能让水分有效地被吸收。即使寒冷冬季，感觉并没有出汗，也要刻意去喝水。

若是不喜欢或总忘记喝水的同学，可以留意随后的文章，记录一些好喝又健康的运动系饮料 。

*1958年，沃伦·哈丁（Warren Harding）与同伴韦恩·梅里（Wayne Merry）、乔治·惠特莫尔（George Whitmore）成为首队成功攀登优胜美地酋长岩“The Nose鼻子路线”的攀爬者。

6. 多关注攀岩的成功

近几年，我总在不停回顾、思考和对比攀岩的心理状态。有一点很明显。

才开始攀岩总是很快乐，只要完攀一条线，无论难度。越是到后来，轻松完攀的线路越来越多，因为摸清了自己的能力和潜力后，红线没有那么快乐和自豪了，觉得是理所当然的。另一方面，一旦失败，更加苦恼，因为明知道自己有能力完成。

Ian正在给扎师傅打保护；线路：Valentine's Day，红石峡谷国家公园，拉斯维加斯

攀岩很难，总让人体会到自己不够强壮、不够坚韧的滋味。水平从低到高的提升靠的是不停地攀爬、掉落、攀爬、掉落… …以此反复，直到成功。

若是将无法完攀线路变成思考的核心，攀岩会难上加难，成为攀爬的心理障碍，因为掉落和失败总占攀岩的绝大多数。

有意地把自己的注意力引导向正面，为自己感到骄傲和自豪，善待自己。记住每个小小的成功，你值得为它们喜悦和开心。

正面能量和思考方式往往能将你的攀爬生涯带得更长、更远。

7. 攀岩当天不剪指甲

这算是我十分个人的习惯分享（虽然我不是高手）。

每次我自认为指甲剪得长短合理时，一上墙就后悔了，指缝和肉接触的地方隐隐作痛，同样也适用于脚趾甲。所以我通常在攀岩之后、洗净双手，再剪指甲，给刚剪的手指一点缓冲期。不一定适合所有人

8. 岩壁下，充分休息

可能像我一样，在攀岩间隙特别不喜欢休息、闲不住的peng you 不少。但是，如果你也有这样的经历：有时前一次磕得很勉强的线路，下一次轻轻松松就过了。那么原因很明显，个中不同在于充分休息与否。

休息是非常重要、策略性的一步，高效、高质量地使用有限的体力，让每一次的尝试都处在最佳状态。休息对培养放松攀爬时肌肉记忆也大有好处。越自然放松地攀爬，越能让我们进步到更长、更难的线路上。与之相反，总是双臂酸胀著爬线，动作一定很紧张、很抢时间，不一定是最好的beta。

跟攀中，俄勒冈州著名岩场Smith Rock州立公园

休息充足后的攀爬不仅完线机会更大，也让肌肉把最放松最有效的攀爬方式存档。

为了强迫自己休息，我会用手机的计时器功能设定时间。

还没建立起休息习惯的朋友，可以参考一下我的时间：

• 热身时，水平以下一两个数字的一般线路连续攀爬五、六条后，休息7分钟左右（专项耐力训练另说）；
• 极限难度的抱石线路，每次尝试间隔休息10～15分钟；
• 极限难度的运动攀红点尝试中间，会休息25～40分钟不等，具体看线路对耐力的需求。

建议大家多尝试不同的休息时长，直到找到最佳（没有让身体冷却，但是双臂恢复到不涨不累的程度）。

9. 每日训练

哪怕每日20分钟的训练，都比啥都不练强很多很多，且能够更大化地避免攀岩受伤。

循序渐进才能够让身体逐步强壮，也许肉眼没有很明显，但往往比每隔几日高强度训练效果来得更好。

每日训练看这里

每隔一段时间我会轮换不同的部位强化，调整训练计划，保持训练的动力和新鲜感。

推荐持有八块世界抱石金牌（截止2020年）、凭借对英国攀岩做出的贡献被女王授予大英帝国勋章的攀岩运动员Shauna Coxsey（肖娜·考克斯）的同名油管频道，带你像奥运专业运动员一样训练。

她的同名油管频道下拥有非常高质量、一般岩友都能完成和坚持的专项训练视频

10. 将攀爬前热身和攀爬后放松变成习惯

像Shauna Coxsey（肖娜·考克斯）这样的专业攀岩运动员或者是高手老岩友们，通常都有一整套热身和放松程序。

2017年8月，肖娜·考克斯在抱石世界杯决赛

在攀爬前，从静力拉筋开始。热身是增加身体柔韧度、润滑关节的好方式。

攀爬后，舒展拉筋也是增加平衡能力、拓宽攀爬动作库、提高攀爬能力的一大工具，也有益于防止如类似网球肘等的攀岩类慢性伤痛。

常常看本号文章的朋友都知道，我跟着Yoga With Adriene的视频（没想到在B站她也开了官方账号）。逐渐坚持下来后，我学会把注意力专注在肌肉对伸展动作的反馈和一呼一吸上。

所在岩馆有个小小的训练场地

更让我惊喜的是，瑜伽对攀岩最大的好处是不断地熟悉和练习如何控制自身肌肉，加之核心肌群的练习，攀爬时我的身体控制力显著增加，减少做大动作的摆荡。

瑜伽还有助于攀岩时的呼吸。如果观察高手攀岩，尤其是很长很暴力的线路，他们通常会刻意大口呼吸。正是呼吸帮助肌肉和血液更快的获得供氧。但在紧张专注时，我们会自然而然地会屏住呼吸。发现通过难点时会忘记呼吸的朋友，一定要有意去纠正。

拉筋练习看这里

不喜欢瑜伽的朋友可利用泡沫轴放松，简单好用又便宜，让肌肉不再紧绷，最快进入恢复模式从而获得最长时间的休息，直到下次攀爬或训练。

11. 手指放松

作为双手无名指和食指都受过伤的人来说，这都是血泪史和经验教训。小扣扣线是我的心头好，以前对自己的指力自信，不重视攀爬后手指肌肉肌腱的放松。

另一方面是我的习惯问题，从没「适可而止」一说，只要一发现动作序列的美妙就会沉醉其中、逐渐上头、进入死磕模式。

为了真爱手指，我查看了很多资料、采取以下方式：

1. 每次攀爬前给手指热身；攀爬后按摩手指，没事儿时如看书看剧，双手只要空着也能做（我用的是下图这个金属环，两枚5美金很平价，每次按摩20分钟左右后手指会发热）。

2. 把部分攀爬时间转换成了专项训练时间，核心肌群训练、肩背力量训练等都可以让手指休息。

3. 不死磕，学会放下。这点对我来说最困难，看到美丽、优质的线路不爬是总折磨，所以我接连狠狠地爬两天后就禁止自己进岩馆，把时间用来做专项训练。

12. 积极获取资料

从各种书籍、纪录片、视频，播客到公众号（卖个瓜，多看我的号鸭～），将自己全方位沉浸在攀岩的世界里，最大量的查找攀岩信息、多攀爬。

最好的攀岩类APP下载清单

攀岩公众号关注清单

2022年最新 Reel Rock16 影片一览

下次我们来讲更多攀岩自身的小习惯。

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作者：Chenchen

攀岩人

自由撰稿人

户外向导、单板滑雪教练

美国高山向导协会(AMGA) SPI Graduate

国家社会体育指导员(攀岩)

以房车为家

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