當我們認真回憶食物帶給我們的美好的時候，往往最先出現在腦海裡的，總是甜絲絲的感覺。

酷暑難耐中，來份冰淇淋；饑寒交迫中，來杯熱巧克力；半夜餓瞭，輕芝士蛋糕看起來正適合，渴瞭，碳酸飲料就在手邊放著。

很多人不知道，人類對於甜食的喜愛，其實是天生就有的。每當我們攝入甜食的時候，我們大腦中的獎賞回路就會被激活，多巴胺大量分泌，給我們帶來愉悅感。因為愉悅感，我們才會對各種甜食欲罷不能^[1][2]。

再深入一點說，這種本能其實刻在我們的基因裡。對於遠古的人類來說，甜食代表很高的能量，是我們的祖先求之不得的。隻有對甜食會產生愉悅感的人，才會主動去搜尋甜食，這樣就更有可能在殘酷的生存競爭中存活。所以，是自然選擇本身塑造瞭我們對甜食的偏好。

甜味刺激會激發大腦的獎賞回路，令人引發愉悅感，對甜食有所渴望。如今的生活條件與遠古時候相比，已是天壤之別，人類對甜食的追求卻未停歇。隨著對健康的重視，人們開始關註「糖攝入」的問題。的確，如果吃太多糖（這裡專指遊離糖），有可能會引起肥胖，以及其他的健康問題。

因此，有很多人覺得「糖不好，需要抵制」，於是開始瞭「戒糖」的生活，完全不攝入任何遊離糖。但是沒過多久，又受不瞭甜食的誘惑，開始吃回甜食。如此反復，心理和肉體備受挑戰。

其實，盲目去「戒糖」並不可取，我們需要做的是：科學控糖。

控糖第一步：知道產品裡有多少糖

科學控制糖類攝入，得先知道，平常吃的哪些東西裡有糖，有多少糖。對預包裝食品來說，看兩樣東西就能基本解決：配料表和營養成分表。

配料表中寫明瞭這個食物所含的所有配料，且它是以「從多到少」進行排序^[3]。

如果配料表前3項中就出現瞭「白砂糖」「果糖」「果葡糖漿」之類的成分，控糖的小夥伴就需要警惕起來。比如這個八寶粥的配料表，其中除瞭水，最多的就是白砂糖，糖含量占比僅次於水，而其中含瞭多少糖我們可以從營養成分表中計算。

配料表可以給你到底含糖多還是少的「基本認識」。而具體有多少糖，就要依靠「營養成分表」和合理推算瞭。

我下面提供一些例子：

上圖是一種零食的營養成分表。它已經貼心地單獨標示出瞭「糖」這一項的含量：每份中含有1.5克。

但大部分營養成分表中，不會標示出「糖」，而是整合到瞭「碳水化合物」大類中。舉個例子：

這是一款植物蛋白飲料的營養成分表，裡面隻有「碳水化合物」大類。碳水化合物除瞭糖以外，還包括瞭淀粉，多糖等物質。這時我們就需要做合理的推算瞭。

通常在含糖飲料大類中，隻要不是特別濃稠，我們預估它的碳水化合物100%由糖組成（註意: 代糖飲料不能采用此種方法計算）。糖果，巧克力中也可以如此推算，實際糖含量要稍小一些。但我們的目的是「限糖」，稍微多算一點也未嘗不可。

如果飲料總量為300克（約300毫升），完整地喝下一杯，就攝入瞭約27g的糖分。

而在蛋糕等領域，則可以粗略認為50%的碳水化合物是糖。比如下面這張營養成分表：

通過這個網站可以快速算出某種食物中糖分占碳水化合物的比例。

學會瞭計算方法，我們就能快速算出某種食物裡到底有多少糖，每天吃下去多少糖，也就瞭如指掌啦。

控糖第二步：知道我們該吃多少糖

科學控制糖類攝入的第二步，就是知道我們每天攝入糖類的「上限」是多少。

在世界衛生組織的官網和《中國居民膳食指南》（2016）上面，都有關於「遊離糖」的指導意見：每天攝入遊離糖最好不要超過總能量攝入的 10%。如果能控制在 5%，對健康更有好處^[4][5]。

舉例來說，普通人平均每天攝入總能量在 2000 千卡左右，那麼，我們平均每天攝入遊離糖的總能量，最好就不要超過 200 千卡。

200 千卡是多少呢？糖類的能量轉化率約為 4 千卡/克^{[6]，也就是說，50 克的糖，提供的能量差不多就是 200 千卡。所以，正常人每天遊離糖攝入最好不要超過 50 克。}

當然，每個人每天所需要的總能量也不同，遊離糖的最大攝入量也會有區別。舉個比較極端的例子，一個重體力勞動者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量，對於他來說，遊離糖攝入量每天隻要不超過 100 克就是比較健康的量瞭。

我們可以根據自己的總能量攝入，計算出每天攝入遊離糖的最大量，記住這個量。之後就可以根據第一步裡說的技巧，給自己制定甜食計劃瞭。

控糖第三步：制定自己的甜食計劃

科學控制糖類攝入的第三步，就是給自己制定合理的甜食計劃。

我們平常攝入的遊離糖有三大來源：第一是平時吃正餐時，飯菜中帶入的糖；第二是喝各種有包裝的甜食、飲料所攝入的糖，第三種就是那些沒有包裝的甜食、飲料中的糖。

甜食計劃的目標，並不是說「一點甜食都不能吃」，而是盡量把甜食攝入控制在每天的「最大量」以下。我們可以分別從這三個來源來控制。

第一個是飯菜中的糖，這一部分的含量其實很難估算。所以，我們要做的就是盡量減少飯菜中帶進的糖。如果自己做飯的話，盡量不要在菜中加糖。如果是在餐廳吃或者叫外賣，就盡量少吃那些很甜的菜。

第二個是有包裝的食物、飲料中的糖。它們的含量容易估算，第一章已經講瞭估算的方法瞭。比如，某飲料中含有 26 克的糖，而你每天最大量是 50 克，你每天最多就隻能喝 1 杯。再者，我們還可以查看營養數據網站。

第三個是無包裝的甜食、飲料中的糖。飲料中鮮榨果汁能通過營養數據網站，查看糖的范圍，但無包裝的甜食、飲料，因為商傢標準不一，不太容易估算。針對這一情況，大原則還是「盡量控制，不要多吃」。

你可能會問，這個「最大量」萬一超過瞭怎麼辦？如果今天攝入瞭 100 克的糖，明天完全不吃糖，平均還是每天 50 克，可以不可以？其實，如果偶爾這樣的話，也不用過分擔心，但我們不建議你一直這樣做。因為控糖是一個長期自律的過程。

當然，科學控糖隻是健康生活的一部分，如果真想減肥的話，總能量攝入也需要控制。舉個例子，如果你控糖瞭，但每天吃一大堆淀粉和脂肪，當然該胖還是會胖。還有就是鍛煉也很重要，它不僅能夠消耗掉多餘的能量，還能提高基礎代謝率。

用代糖靠譜嗎？

越來越多的人開始選擇代糖。代糖幾乎不提供能量，但有著跟糖分相似的甜味，也可以激發起愉悅感。但是，很多人擔心代糖的安全性，攝入代糖會不會對健康有害？

其實，隻要是合法合規，沒有超量、超范圍添加的話，代糖的安全性是可以保證的。

和其他類型的添加劑一樣，每一種代糖，想成為「合法合規」的添加劑，都是做過無數輪實驗的，它們整個的代謝過程，以及毒理作用，都已經被完整地研究瞭一遍，確定出瞭每人每天的允許攝入量（ADI），之後才會被批準成為合法添加劑使用^[7]。

代糖在每種食物中的限量，還會在基於 ADI 的計算過程中除以一個「安全系數」，它保證瞭人們每天就算吃瞭很多包含同種代糖的不同食物，總的攝入量也不會超過 ADI 的值。

代糖種類不同，代謝方式也各異。很大一部分代糖幾乎不被人體吸收，直接排出體外——比如三氯蔗糖^{[8]就是這樣的例子；還有一部分代糖本身是氨基酸衍生物，所以主要走氨基酸的代謝途徑——如阿斯巴甜[9]，紐甜[10]就是這樣的例子；還有很多代糖雖然被人體吸收，但不參與代謝，最後直接隨尿液排出——如安賽蜜[11]等。所以，是代謝的途徑決定瞭代糖吃進去之後，幾乎不提供能量。}

總之，如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的話，代糖確實是一個不錯的選擇。

總結：

1. 「盲目戒糖」不可取，「科學控糖」是關鍵。
2. 控糖第一步是知道產品裡有多少糖。這一步可以通過配料表、營養成分表和查找一些資料來實現。
3. 控糖第二步是知道我們該吃多少糖。這一步可以通過世界衛生組織指導原則，和自己的總能量攝入推算出來。
4. 控糖第三步是制定自己的甜食計劃，這一步的指導原則就是盡量把甜食攝入控制在每天的「最大量」以下。
5. 代糖並不可怕。如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的話，代糖確實是一個不錯的選擇。

參考

1. ^Avena, Nicole M., Kristin A. Long, and Bartley G. Hoebel. "Sugar-dependent rats show enhanced responding for sugar after abstinence: evidence of a sugar deprivation effect." Physiology & behavior 84.3 (2005): 359-362.
2. ^Hoebel, Bartley G., et al. "A behavioral and circuit model based on sugar addiction in rats." Journal of addiction medicine 3.1 (2009): 33.
3. ^GB 7718-2011 食品安全國傢標準 預包裝食品標簽通則
4. ^World Health Organization: Sugars intake for adults and children  http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
5. ^《中國居民膳食指南2016版》
6. ^Whitney, Eleanor Noss, and Sharon Rady Rolfes. Understanding nutrition. Cengage Learning, 2018.
7. ^WHO (1987). "Principles for the safety assessment of food additives and contaminants in food". Environmental Health Criteria 70
8. ^Frank, Genevieve. "Sucralose: An Overview". Penn State University.
9. ^Roberts HJ (2004). "Aspartame disease: a possible cause for concomitant Graves' disease and pulmonary hypertension". Texas Heart Institute Journal. 31 (1): 105, author reply 105–6
10. ^Abbott, P. J. (2004). "Neotame". JECFA. International Programme on Chemical Safety. Retrieved 2007-08-31
11. ^ von Rymon Lipinski, Gert-Wolfhard, and Lisa Y. Hanger. "Acesulfame K." FOOD SCIENCE AND TECHNOLOGY-NEW YORK-MARCEL DEKKER- (2001): 13-30.